特種行業(yè)體能訓練手冊

01 體能訓練體系概述
1．1　特種行業(yè)體能訓練的總體需求/　12
1．2　六邊形斗士體能訓練體系/　12
總體內(nèi)容　13
構(gòu)建基礎：特種行業(yè)體能訓練金字塔　14
重要的第　一步：身體功能訓練　15
身體功能訓練的進階模式　17
02體能訓練基礎知識
2．1　體能訓練的前提/　22
2．2　體能訓練的原則/　23
2．3　體能訓練的工具/　24
03損傷風險篩查
與體能評估
3．1　功能篩查/　28
3．2　耐力測試/　34
3．3　力量測試/　35
3．4　速度與靈敏性測試/　38
速度測試　38
靈敏性測試　38
3．5　爆發(fā)力測試/　40
3．6　高強度間歇能力測試/　41
04　體能訓練動作
4．1　身體功能訓練/　44
軟組織放松與關(guān)節(jié)活動度訓練　44
關(guān)節(jié)穩(wěn)定性訓練　78
基礎動作模式訓練　98
4．2　力量訓練/　103
上肢力量訓練　103
下肢力量訓練　133
核心力量訓練　152
全身力量訓練　175
4．3　爆發(fā)力訓練/　194
4．4　速度與靈敏性訓練/　210
05　體能訓練計劃
5．1　易損傷部位強化訓練計劃/223
膝關(guān)節(jié)功能強化訓練計劃　223
腰部功能強化訓練計劃　225
肩關(guān)節(jié)功能強化訓練計劃　226
5．2　熱身及恢復訓練計劃/　228
訓練前熱身計劃　228
訓練后恢復計劃　230
5．3　各體能要素提升訓練計劃/
231
關(guān)節(jié)靈活性訓練計劃　231
關(guān)節(jié)穩(wěn)定性訓練計劃　235
力量訓練計劃　237
爆發(fā)力訓練計劃　239
速度與靈敏性訓練計劃　241
耐力訓練計劃　243
5．4　局部力量突破訓練計劃/　244
上肢力量訓練計劃　244
下肢力量訓練計劃　246
核心力量訓練計劃　247
5．5　斗士體能訓練計劃/　250
初級斗士體能訓練計劃　250
中級斗士體能訓練計劃　251
高級斗士體能訓練計劃　252
附錄/　253