減脂增肌餐 一盤(pán)搞定

不會(huì)吃 = 白練

調(diào)節(jié)餐盤(pán)食物比例想不瘦都難

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)減脂增肌的寵兒

低GI 高飽腹好碳水供能更持久

Part 1選對(duì)優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，促進(jìn)脂肪代謝和肌肉合成

豬瘦肉

五彩瘦肉丁·糙米飯

冬瓜玉米茼蒿燜排骨

牛肉

黃瓜醬牛肉配牛奶面包

雜蔬炒牛肉·雜糧飯

菲力牛排·什錦意面

雞肉

時(shí)蔬雞肉沙拉

雞胸肉生菜水煮蛋

香菇雞腿烤時(shí)蔬

電飯鍋鹽焗雞翅

三文魚(yú)

三文魚(yú)芥藍(lán)意面

時(shí)蔬烤三文魚(yú)·雜糧飯

金槍魚(yú)

菠菜牛油果金槍魚(yú)沙拉

金槍魚(yú)開(kāi)放式三明治

鱸魚(yú)

時(shí)蔬烤鱸魚(yú)

番茄鱸魚(yú)土豆粉

巴沙魚(yú)

香煎巴沙魚(yú)

烤巴沙魚(yú)·什錦糙米飯

蝦

紫甘藍(lán)蘆筍玉米大蝦沙拉

清蒸蝦仁時(shí)蔬拌培根

蝦仁時(shí)蔬通心粉


Part 2巧做輕食沙拉，飽腹健康又減脂

主食沙拉

秘制里脊糙米土豆時(shí)蔬沙拉

黑椒牛肉玉米拌時(shí)蔬

紫薯鴨胸沙拉

藜麥雙薯蝦仁沙拉

鮮蝦麥仁鷹嘴豆沙拉

香烤豆腐·紅薯紫米飯

雞蛋薯香豆果沙拉

什錦土豆泥沙拉

小麥?zhǔn)卟藞?jiān)果沙拉

非主食沙拉

菲力牛排配時(shí)蔬

三文魚(yú)冰草藍(lán)莓沙拉

牛油果金槍魚(yú)沙拉

Part 3醇香湯鍋，方便易做，輕松擁有馬甲線(xiàn)

葷類(lèi)

瘦肉牡蠣香菇湯

菠菜豬血蛋花湯

牛肉片豆芽湯

茶樹(shù)菇土雞瓦罐湯

白菜羅非魚(yú)豆腐湯

番茄巴沙魚(yú)豆腐湯

蝦仁魚(yú)片豆腐湯

什錦雜蔬蝦仁湯

冬瓜海帶大蝦湯

素類(lèi)

海帶芋頭豆腐湯

豆腐時(shí)蔬豆?jié){湯

菌香豌豆南瓜湯

絲瓜魔芋湯

Part 4快手輕食便當(dāng)，上班族的減脂增肌魔法餐

五谷豐登版西藍(lán)花醬牛肉

黑椒牛肉·雜糧飯

雞胸秋葵玉米沙拉

苦菊雞絲配南瓜芋頭

洋蔥柿子椒拌雞絲·藜麥糙米飯

手撕雞腿肉·什錦飯

西藍(lán)花雞蛋餅

香燜蝦仁時(shí)蔬·二米飯

蔬菜藜麥雞丁粥

Part 5 這樣吃米，變易瘦體質(zhì)

拌飯

雞絲蔬菜拌雜糧飯

減脂三色藜麥飯

蝦仁什錦燕麥飯

炒飯

秋葵胡蘿卜蛋炒飯

巴沙魚(yú)炒糙米飯

三文魚(yú)西藍(lán)花炒飯

燜飯

胡蘿卜牛腩燜二米飯

山藥排骨燜飯


Part 6 吃面也減脂，顛覆吃貨三觀(guān)的優(yōu)碳合集

湯面

胡蘿卜娃娃菜雞蛋湯面

芹菜雞蛋瘦肉面

番茄牛腩手搟面

炒面

番茄太陽(yáng)蛋蝦仁螺絲面

茼蒿胡蘿卜瘦肉通心粉

拌面

彩椒蟹味菇拌蕎麥面

黃瓜雞絲拌菠菜面

芥藍(lán)蝦仁拌什錦意面

牛油果蝴蝶意面

Part 7 吃飽吃好三餐，甩掉脂肪就這么簡(jiǎn)單

早餐

營(yíng)養(yǎng)堅(jiān)果酸奶

水果堅(jiān)果牛奶燕麥粥

牛肉番茄荷蘭豆湯面

香煎口蘑水波蛋三明治

紅薯燕麥飽腹餐

土豆胡蘿卜雞蛋沙拉

西藍(lán)花鵪鶉蛋沙拉

菠菜芋頭拌蝦仁

午餐

雞胸肉豆芽拌蕎麥面

沙丁魚(yú)水波蛋蕎麥面

時(shí)蔬黑椒牛肉卷

杏鮑菇鱈魚(yú)·時(shí)蔬卷餅

什錦時(shí)蔬太陽(yáng)蛋拌飯

板栗香菇時(shí)蔬燜雞腿

干貝竹筍土豆瘦肉湯

晚餐

豌豆胡蘿卜炒肉末

水果酸奶沙拉

雞蛋蔬菜紅蕓豆沙拉

時(shí)蔬雞絲拌面

三文魚(yú)海苔飯

Part 8 科學(xué)吃好練后餐， 抓住合成代謝的黃金窗口期

牛肉時(shí)蔬三明治佐牛奶

洋蔥口蘑燉牛肉配紫薯

白蘿卜燉牛腩

什錦鵪鶉蛋雞肉沙拉

烤雞翅時(shí)蔬堅(jiān)果沙拉

雞腿圓白菜蕎麥面

三絲蒸黃魚(yú)·豆皮時(shí)蔬卷

蝦仁時(shí)蔬太陽(yáng)蛋·菠菜軟餅

威夷蝦仁三明治佐牛奶

干貝番茄厚蛋燒