全民營養(yǎng)公開課·健康細(xì)節(jié)飲食術(shù)

目 錄
第1講
食物要先分類，再做正確選擇　　001
主食要粗細(xì)搭配 / 003
綠葉蔬菜和紅、黃、紫色蔬菜營養(yǎng)素含量高 / 005
魚、肉、蛋、奶 是攝取蛋白質(zhì)的最好來源 / 007
大豆， 是唯一的植物性優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物 / 010
水果不能取代蔬菜 / 011
第2講
平凡食物的神奇作用　　017
燕麥：粗雜糧中健康效益最大的品種 / 019
藜麥：營養(yǎng)價值出類拔萃 / 020
紫薯：薯類中的佼佼者 / 021
綠豆：營養(yǎng)價值不次于全谷物的粗雜糧 / 021
西藍(lán)花：營養(yǎng)價值極高的蔬菜之一 / 022
秋葵： 常見蔬菜中膳食纖維含量最高的食物 / 023
木耳：對預(yù)防心血管疾病有益的食用菌 / 023
裙帶菜：具有多種保健功能的“長壽菜” / 024
胡蘿卜：對改善視力、提高免疫力有積極作用 / 025
魔芋：降糖、降脂、減肥的熱門食物 / 025
三文魚：有助于改善血脂代謝 / 026
雞蛋：不可小看的營養(yǎng)素寶庫 / 027
納豆：抗血栓、抗動脈硬化 / 028
藍(lán)莓：抗氧化物質(zhì)最豐富的漿果之王 / 029
核桃：堅果中的“首席代表” / 030
橄欖油和油茶籽油：富含防治心腦血管疾病的油酸成分 / 031
亞麻籽油：推薦孕婦、未成年人和血脂異常人群選用 / 032
第3講
好食物還要有好搭配　　037
食物的種類多樣化 / 040
食譜越雜，越有益于健康 / 041
小分量菜肴，促進(jìn)多樣化 / 043
同類食物互換，幫助飲食多樣化 / 043
多樣化不等于花樣化 / 044
食物的數(shù)量標(biāo)準(zhǔn)化 / 045
體重， 可以直觀反映食物攝入是否合理 / 048
分餐有利于食物定量 / 048
食品秤定量更準(zhǔn)確 / 049
選擇食物要個性化 / 050
第4講
喝水也有對錯　　055
每天到底要喝多少水 / 057
增加飲水量有良方 / 059
第5講
健康飲食，從清淡調(diào)味開始　　065
盯住鹽、油、糖三種調(diào)味品 / 067
善用幾款家庭烹調(diào)必備營養(yǎng)調(diào)料 / 073
改善烹調(diào)方式利于控油、減鹽、少糖 / 075
第6講
廚房安全，不得不知　　081
生熟分開， 知道容易做到難 / 083
生吃還是熟吃，這是個問題 / 084
剩飯剩菜， 食之心驚、棄之可惜 / 087
冰箱存儲， 必須得講究 / 090
廚房里的油煙，能少則少 / 092
第7講
自制食物的好與壞　　097
自釀葡萄酒，工藝難把控，中毒很常見 / 099
自榨油，難控制黃曲霉毒素 / 099
自制腌菜，腌出致癌物 / 100
自制酵素，風(fēng)險大于收益 / 102
自制果蔬汁，輕松無負(fù)擔(dān) / 103
自制酸奶， 健康首選 / 103
自制豆?jié){， 值得推薦 / 105
自制餅干和面包，原料易控制 / 106
自制奶茶， 營養(yǎng)無添加 / 107
第8講
選購加工食品，先查它的“身份證”　　111
查“身份證”第一關(guān)：先看配料表 / 114
查“身份證”第二關(guān)：看營養(yǎng)成分表 / 117
查“身份證”第三關(guān)：全面掌握包裝信息 / 120
第9講
隱藏在食品標(biāo)簽中的“營養(yǎng)密碼”　　127
營養(yǎng)密碼：“低糖”“無糖” / 129
營養(yǎng)密碼：“低脂”“脫脂”“零脂肪” / 132
營養(yǎng)密碼：“低能量”“零能量” / 133
營養(yǎng)密碼：“零防腐劑”“零添加” / 134
營養(yǎng)密碼：“零反式脂肪酸” / 136
營養(yǎng)密碼：“高膳食纖維”“富含”“高鈣” / 137
第10講
居家必備加工食品，必須選對　　143
選面條要重點關(guān)注其成分 / 145
選面包要看產(chǎn)品類型 / 147
不存在健康餅干 / 149
選牛奶重點看蛋白質(zhì)含量 / 151
選酸奶要關(guān)注糖含量 / 153
第11講
選擇高頻食物，要練就“火眼金睛”　　159
選果汁要看產(chǎn)品類型 / 161
沙里淘金選飲料 / 163
看數(shù)字選巧克力 / 165
堅果要選原味的 / 168
盡量少吃加工肉制品 / 170
第12講
“沙里淘金”選擇優(yōu)質(zhì)零食　　175
相對健康的糖果： 堅果糖、牛奶糖 / 177
不推薦食用膨化食品 / 179
水果制品品質(zhì)差異巨大 / 180
營養(yǎng)價值 乏善可陳的“奶制品”零食 / 183
冷飲：能量大戶 / 185
第13講
調(diào)味品選擇要看關(guān)鍵信息　　189
購買醬油首選釀造醬油 / 191
蠔汁濃度決定蠔油的營養(yǎng)價值 / 193
篩選好醋的標(biāo)準(zhǔn)：釀造、總酸度、配料表 / 195
選購食鹽掌握兩個關(guān)鍵點：低鈉、加碘 / 197
無論什么糖，都是越少食用越好 / 198
雞精和味精相比，并沒有營養(yǎng)和安全優(yōu)勢 / 199
濃湯寶等湯底、湯料都是由添加劑調(diào)制出來的方便食品 / 201
番茄醬和番茄沙司成分差別很大 / 202
第14講
加工食品到底要不要給差評　　205
加工食品是趨勢也是需要 / 207
過度加工食品才是罪魁禍?zhǔn)?/ 209
適度選擇是一種科學(xué)態(tài)度 / 211
適度選擇需要遵循的四個原則 / 212
第15講
家庭健康飲食必備神器　　217
體重秤：建議每個家庭都配備 / 219
腰圍尺：日常健康監(jiān)測的必備工具 / 220
血糖儀、血壓計：老人及慢性病患者必備的家庭醫(yī)療器械 / 220
食物秤：健康飲食的標(biāo)配 / 221
用定量鹽勺控鹽是防治高血壓的根本 / 222
帶刻度的小油壺：有效的控油工具 / 222
管理體重，必備一口“不粘鍋” / 223
使用高壓鍋：省時又省油 / 224
蒸鍋：實現(xiàn)主食粗雜糧化的完美工具 / 225
豆?jié){機(jī)：增加大豆攝入量的有效工具 / 225
微波爐：受熱時間短有利于營養(yǎng)保留 / 226
密封罐或密封盒：食物不受潮、降低食物生蟲率 / 227
垃圾桶的選擇有講究 / 228
第16講
提升生活品質(zhì)的營養(yǎng)好習(xí)慣　　231
每天回家吃飯，享受親情 / 233
均衡膳食，倒序進(jìn)餐，有助于控制血糖 / 233
充足睡眠，保證精力充沛 / 235
每天6000步，快走更健康 / 236
減少屏幕使用時間，可有效解決運動不足和睡眠問題 / 237
定期體檢，了解自己的健康狀況 / 239
重視與身體健康息息相關(guān)的口腔檢查 / 240
第17講
該不該吃營養(yǎng)補充劑　　245
補充劑使用策略 / 247
維生素D：有助于骨骼健康 / 248
蛋白粉：適合蛋白質(zhì)需求量大的人群 / 249
益生菌不能替代藥物治療 / 251
鈣片：膳食鈣的攝入量達(dá)到推薦值則不必服用 / 252
DHA補充的目的不一樣，補充劑的選擇也有區(qū)別 / 254
鐵：只有缺鐵風(fēng)險高的人群才有必要服用鐵劑 / 255
碘： 患有甲狀腺疾病應(yīng)讓醫(yī)生判斷是否需要補碘 / 256
維生素礦物質(zhì)復(fù)合補充劑： 普通人群沒有必要補充 / 257