用食物戰(zhàn)勝抑郁和焦慮

目錄
引 言
部分 飲食改善心理健康 
第 1 章 關(guān)于飲食促進心理健康的研究 / 013 
抑郁癥和焦慮癥的定義 / 018 
對抗抑郁癥和焦慮癥的營養(yǎng)素 / 021 
第 2 章 12 種可改善大腦的營養(yǎng)素 / 029 
不斷變化的飲食方式及其對心理健康的影響 /0 33 
食物和大腦健康 / 035 
“黃金準(zhǔn)則”/ 039 
打造抗抑郁關(guān)鍵營養(yǎng)素清單 / 042 
吃什么能夠?qū)挂钟舭Y和焦慮癥？/ 043 
其他關(guān)鍵物質(zhì) / 060 
改變飲食方式，改善心理健康 / 062
第 3 章 如何培養(yǎng)新的腦細(xì)胞 / 065 
更大的大腦，更健康的大腦 / 068 
認(rèn)識 BDNF / 071 
炎癥比比皆是 / 076 
炎癥只是副作用？/ 079 
炎癥出現(xiàn)的原因 / 081 
抗炎營養(yǎng)素 / 084 
第 4 章 優(yōu)化腸道，促進心理健康 / 087 
腸道菌群的調(diào)節(jié)作用 / 090 
細(xì)菌和應(yīng)激反應(yīng) / 094 
好菌如何在大腦中起作用？/ 098 
益生菌療法 / 100 
第 5 章 治療抑郁癥和焦慮癥的食物 / 105 
了解食物的類別 / 109 
戰(zhàn)勝抑郁癥和焦慮癥的食物類別 / 111 
個性化療法 / 124 
第二部分 開啟你的康復(fù)之旅 
第 6 章 “吃貨”面臨的挑戰(zhàn) / 129 
常見問題 / 131 
做好充分準(zhǔn)備 / 149 
第 7 章 自己治愈自己吧！/ 151 
你為什么看這本書？/ 154 
你與食物有什么關(guān)聯(lián)？/ 155 
你的飲食模式是什么？/ 157 
你的動機是什么？/ 160 
設(shè)定目標(biāo) / 162 
一切盡在掌控中/ 163 
第 8 章 布置廚房 / 165 
你的廚房里有什么？/ 167 
基本廚具 / 168 
食物的儲存 / 172 
購物技巧 / 180 
提前做好規(guī)劃 / 180 
走捷徑也不用有所顧慮 / 181 
第 9 章 6 周飲食計劃和食譜 / 185 
第 1 周：綠葉蔬菜 / 188 
第 2 周：彩虹色蔬菜和水果 / 206 
第 3 周：海鮮 / 218
第 4 周：堅果、種子和豆類 / 231 
第 5 周：發(fā)酵食物 / 242 
第 6 周：強化與食物之間的練習(xí) / 253 
成長的堅實基礎(chǔ) / 257 
致 謝 / 259 
參考文獻 / 263