無器械訓(xùn)練彩色圖譜（口袋版）

本書使用說明 vii
上肢肌肉圖 viii
下肢肌肉圖 x
運(yùn)動平面 xii
動作模式 xiv
無器械訓(xùn)練要素 xv
無器械訓(xùn)練注意事項(xiàng) xvi
第 1章 手臂訓(xùn)練 1
俯身臂屈伸 2
四足臂屈伸 3
跪姿臂屈伸 4
臂屈伸 5
箱上臂屈伸 6
鉆石俯臥撐 7
基本彎舉 8
單臂彎舉 9
錘式彎舉 10
反向彎舉 11
第 2章 肩部訓(xùn)練 12
肩繞環(huán) 13
肩外展 14
前平舉 15
交替前平舉 16
側(cè)平舉 17
屈臂側(cè)平舉 18
俯身側(cè)平舉 19
前側(cè)平舉 20
雙臂提拉 21
肩上推舉 22
古巴推舉 23
肩外旋 24
聳肩 25
肩胛骨運(yùn)動 26
第3章 背部訓(xùn)練 27
坐姿劃船 28
俯身劃船 29
仰臥劃船 30
仰臥上拉 31
引體向上 32
俯臥挺身 33
俯臥兩頭起 34
俯臥交替出拳 35
俯臥YTW 伸展 36
俯身YTW 伸展 37
肩胛骨前伸后縮 38
背撐 39
第4章 胸部訓(xùn)練 40
俯臥撐 41
寬距俯臥撐 42
上斜俯臥撐 43
下斜俯臥撐 44
邊到邊俯臥撐 45
雨刷俯臥撐 46
單臂俯臥撐 47
單臂滑動俯臥撐 48
單腿俯臥撐 49
俯臥撐-推起離地 50
擴(kuò)胸 51
飛鳥 52
第5章 核心訓(xùn)練 53
平板支撐-直臂 54
平板支撐-單腿上舉 55
平板支撐-對側(cè)上舉 56
平板支撐-手肘交替 57
平板支撐-轉(zhuǎn)體 58
登山 59
跨步登山 60
側(cè)平板支撐 61
側(cè)平板支撐-直臂 62
側(cè)平板支撐-抬腿 63
仰臥起坐 64
仰臥起坐-轉(zhuǎn)體 65
仰臥起坐-側(cè)屈 66
屈膝卷腹 67
蚌式側(cè)卷腹 68
三方向卷腹 69
蟲式卷腹 70
仰臥兩頭起 71
仰臥起坐-肘碰膝 72
后滾肘碰膝 73
死蟲-腿部動作 74
仰臥轉(zhuǎn)腿 75
仰臥抬腿 76
仰臥舉腿 77
仰臥雙腿畫圈 78
仰臥單腿三角軌跡 79
百次拍擊 80
坐姿轉(zhuǎn)體 81
第6章 臀腿訓(xùn)練 82
深蹲 83
單腿深蹲 84
箱式深蹲 85
相撲深蹲 86
深蹲跳 87
后腿抬高弓步蹲 88
弓步走 89
后弓步 90
滑動后弓步 91
側(cè)弓步 92
弓步跳 93
臀橋 94
臀橋提踵 95
單腿臀橋 96
單腿硬拉 97
支撐后抬腿 98
站姿后抬腿 99
側(cè)臥髖屈伸 100
跪姿后踢腿 101
仰臥腿開合 102
屈髖外展 103
側(cè)臥髖外展 104
跪姿髖外展 105
跪姿腿畫圈 106
蚌式開合 107
側(cè)支撐蚌式開合 108
提踵 109
第7章 全身訓(xùn)練 110
深蹲肘碰膝 111
硬拉劃船 112
波比跳 113
簡易波比跳 114
開合跳 115
深蹲開合跳 116
熊爬 117
螃蟹爬行 118
鱷魚爬行 119
跳繩 120
第8章 拉伸訓(xùn)練 121
肱三頭肌拉伸 122
肱二頭肌拉伸 123
腕部拉伸 124
貓式伸展 125
肩部拉伸 126
背部拉伸 127
胸部拉伸 128
腹部拉伸 129
側(cè)向伸展 130
4字拉伸 131
麻花式拉伸 132
髂腰肌拉伸 133
大腿內(nèi)側(cè)拉伸 134
大腿前側(cè)拉伸 135
坐姿體前屈 136
第9章 訓(xùn)練計(jì)劃 137
肩臂塑形計(jì)劃 138
肩背塑形計(jì)劃 139
胸背塑形計(jì)劃 140
腰腹塑形計(jì)劃 141
臀腿塑形計(jì)劃 142
全身訓(xùn)練計(jì)劃 143
省時(shí)訓(xùn)練計(jì)劃 144