無器械高強度間歇訓練手冊（視頻學習版）

第 1 章 認識HIIT
什么是HIIT2
HIIT　為何流行3
HIIT　為何有效5
訓練關(guān)鍵：高強度運動7
常用訓練法8
訓練期間的飲食建議10
關(guān)于HIIT　的爭議　12

第　2 章 HIIT 前準備
身體評估14
設定目標17
準備裝備18
學習動作　20
牢記重要原則　23

第3　章 熱身運動
原地慢跑　26
放松跳　27
四肢行走　28
全身舒展　29
手臂繞環(huán)30
肩部繞環(huán)31
眼鏡蛇式　32
擴胸運動　33
髖部繞環(huán)34
膝部屈伸　35
腳踝繞環(huán)36

第4　章 跑步運動
選擇跑步運動的理由　38
跑步運動的注意事項　39
HIIT　跑步法41

第5　章 上半身訓練
俯臥撐43
鉆石俯臥撐　47
收腿俯臥撐48
俯臥撐爬坡49
倒V　形俯臥撐　50
俯臥撐轉(zhuǎn)體　51
直腿臂屈伸　52
屈腿臂屈伸　53
跪姿臂屈伸　54
俯身劃船　55
坐姿肩外旋　56
俯臥YTW　形伸展　57
推舉58

第6　章 核心訓練
平板支撐-　直臂61
俯撐-　收腿64
俯撐-　側(cè)抬腿　65
俯撐-　慢速跨步登山66
俯撐-　跨步登山　67
俯撐-　轉(zhuǎn)體摸腳68
俯撐-　交替摸腳69
側(cè)平板支撐　70
卷腹　72
仰臥兩頭起　75
仰臥膝碰肘　76
反向卷腹-　臀橋　77
卷腹-　腿屈伸78
仰臥屈膝旋轉(zhuǎn)　79
仰臥擺腿80
仰臥交替摸腳81
坐姿振臂　82
坐姿轉(zhuǎn)體83
坐姿收腿84
坐姿交替收腿85
站姿膝碰肘86

第7　章 下半身訓練
深蹲88
深蹲跳90
手觸地跳躍　92
屈膝跳93
保加利亞深蹲94
弓步蹲95
單腿硬拉96
硬拉搖擺97
交替前弓步98
交替后弓步-　對角線99
弓步提膝　100
弓步跳-　開腳跳　101
滑冰式　102
踢臀跑　103
前后小跳　104
踝關(guān)節(jié)平行跳　105
左右交叉小跳　106
高抬腿　107
交替前踢觸腳尖　108
俯臥腿彎舉　109
跪姿腿畫圓　110
直膝前踢腿　111

第8　章 全身訓練
波比跳　113
交叉臂踢腿跳　117
原地膝碰肘跑　118
反向支撐-　交替摸腳　119
左右開合步　120
開合跳　121
合掌跳　122
手臂畫圓踢腿跳　123

第9　章 放松運動
肱二頭肌拉伸　125
肱三頭肌拉伸　126
三角肌后束拉伸　127
頸部拉伸　128
腹部拉伸　129
上背部拉伸　130
胸部拉伸　131
梨狀肌拉伸　132
臀部拉伸　133
扭轉(zhuǎn)拉伸　134
髂腰肌拉伸　135
大腿后側(cè)拉伸　136
大腿前側(cè)拉伸　137
小腿拉伸　138

第　10 章 制訂訓練計劃
制訂原則　140
進階訓練計劃　142
分部位強化計劃　148
多類型減脂計劃　154