力量與體能訓(xùn)練指導(dǎo)手冊

作者簡介 6
第　1 章 基礎(chǔ)知識　7
肌肉工作原理　8
運動系統(tǒng)的能力　9
最大力量　10
耐力　12
速度力量　14
反應(yīng)力量　16
訓(xùn)練頻率　17
訓(xùn)練目標(biāo)　18
熱身運動　18
放松運動　19
第　2 章 訓(xùn)練動作　21
俯臥撐　22
鉆石俯臥撐　24
下斜俯臥撐　26
寬距俯臥撐　28
蜘蛛俯臥撐　30
跪姿釋手俯臥撐　32
仰臥起坐　34
仰臥兩頭起　36
卷腹膝碰肘　38
仰臥交替摸腳跟　40
手腳抬起仰臥扭轉(zhuǎn)　42
側(cè)平板支撐膝碰肘　44
坐姿交替收腿　46
仰臥疊腿屈伸　48
仰臥收腿　50
仰臥開合腿　52
仰臥直腿觸腳尖　54
輔助引體向上　56
引體向上　58
板凳臂屈伸　60
8　拍健身者　62
10　拍健身者　64
12　拍健身者　66
抱腿體前屈　68
深蹲　70
多方向弓箭步　72
弓步蹲跳　74
交替前弓步　76
側(cè)弓步　78
肩關(guān)節(jié)外旋　80
波比跳　82
波比跳+　引體向上　84
前后滑步　86
防守側(cè)滑步　88
DFRB　90
直臂平板支撐　92
移動平板支撐　94
側(cè)平板支撐抬臀　96
跪姿髖屈肌拉伸　98
俯臥爬行　100
四肢行走　102
蜘蛛爬行　104
開合深蹲跳　106
肩關(guān)節(jié)碎石機(jī)　108
1/2　奧林匹克挺舉　110
俯身YTW　形伸展　112
雙臂提拉　114
雙臂側(cè)平舉　116
跳繩　118
側(cè)向跳躍　120
登山者　122
簡化波比跳　124
小碎步俯臥撐　126
第3　章 訓(xùn)練計劃　129
第　一階段　130
第二階段　134
第三階段　149