親子體能訓(xùn)練100例

一、熱身動作
1 背靠背半蹲走
2 手抓腳踝走
3 并腿左右跳
4 并腿前后跳
5 螃蟹走
6 平板支撐橫向移動+熊爬
7 仰臥支撐+鉆爬
8 雙腳快速前后移動
9 雙腳快速左右移動
10 直臂側(cè)支撐+鉆爬
11 平板支撐+匍匐爬
二、柔韌訓(xùn)練動作
12 交叉腿體前屈
13 站立體轉(zhuǎn)擊掌+體屈伸上下?lián)粽?br />14 手拉手體前屈
15 4字屈髖坐
16 面對面坐姿腳對腳拉伸
17 側(cè)向抱膝提踵
18 蟲爬
19 抱膝提踵
20 弓步體側(cè)
21 嬰兒式+后仰式
三、平衡能力訓(xùn)練動作
22 面對面推手
23 燕式平衡
24 閉眼單腿跳
25 打掉瑜伽球
26 單腿站立，雙臂移動
27 瑜伽球平板支撐
28 單腿站立拋接軟排球
29 瑜伽球臀橋
30 閉眼單腿站立
31 閉眼雙腳左右跳
四、協(xié)調(diào)訓(xùn)練動作
32 墊步高抬腿
33 原地轉(zhuǎn)髖跳
34 一條腿高抬，另一條腿后踢
35 一條腿直腿前踢，另一條腿后踢
36 繩梯進(jìn)進(jìn)出出
37 繩梯一格四步
38 繩梯分合跳
39 繩梯間接轉(zhuǎn)髖跳
40 繩梯弓箭步跳
41 雙腳跳繩
五、力量提升動作
42 手拉手后撤弓步蹲
43 手拉手側(cè)弓步蹲
44 收腹夾軟排球舉腿
45 跪姿斜仰臥引體向上
46 平板支撐擊掌
47 平板支撐滾接軟排球
48 山式支撐+倒L支撐
49 臀橋+蝴蝶臀橋
50 臀橋+彈力帶臂彎舉
51 臀橋+彈力帶側(cè)平舉
六、爆發(fā)力訓(xùn)練
52 面對面弓步交換跳
53 垂直蹲跳
54 跳躍標(biāo)志小樁
55 側(cè)向跳躍標(biāo)志小樁
56 持彈力帶轉(zhuǎn)體
57 垂直抱膝跳
58 垂直后踢腿跳
59 垂直分腿跳
60 原地縱跳+立定跳
61 持軟排球左右方向轉(zhuǎn)體
62 立定跳（無手臂預(yù)擺）
七、速度提高訓(xùn)練
63 原地后踢腿
64 原地直腿前踢腿
65 原地?cái)[臂
66 原地快速雙臂伸直前后轉(zhuǎn)動
67 交替直拳
68 交替勾拳
69 后腳正蹬腿
70 后腳上踢腿
71 原地小步跑
八、耐力增強(qiáng)動作
72 一人高抬腿+一人后折疊腿
73 分合跳+轉(zhuǎn)髖跳
74 深蹲+高抬腿
75 IYTWL型伸展
76 俯臥兩頭起+仰臥起坐
77 臀橋+收腹舉腿+深蹲
78 俯撐高抬腿+深蹲
79 側(cè)橋+臀橋+高抬腿
80 俄羅斯轉(zhuǎn)體+臀橋
81 側(cè)弓步蹲+俯臥兩頭起
82 平板支撐+臀橋+后踢腿
九、敏捷訓(xùn)練動作
83 一人側(cè)滾翻+一人雙腳跳躍
84 左右觸標(biāo)志小樁
85 觸摸頭發(fā)+躲閃
86 前滾翻
87 腳的石頭、剪刀、布
88 彈力帶熊爬
89 數(shù)字弓步蹲
90 時(shí)鐘弓步蹲
91 三點(diǎn)隨機(jī)跑
92 平板支撐+手放肩部支撐側(cè)跳
十、拉伸動作
93 背向站立體前屈
94 單腿跪立體側(cè)屈
95 跪坐+后倒
96 立足跪坐
97 仰臥抬腿（單腿）
98 前腿折疊縱叉
99 腰部繞環(huán)
100 弓步轉(zhuǎn)體