懷斯曼體能訓(xùn)練手冊

第一部分·體力與耐力  1第一章·健身的重要性  23／健身的重要性4／女士訓(xùn)練時(shí)的特別注意事項(xiàng)5／選擇健身場所6／英國皇家特種部隊(duì)式熱身12／彎曲與伸展19／速度、體力與耐力訓(xùn)練第二章·不借助重物的體力訓(xùn)練  ·2223／不借助重物的體力訓(xùn)練33／有氧練習(xí)38／腹肌練習(xí)45／計(jì)劃一45／冷身活動(dòng)50／計(jì)劃二50／計(jì)劃三51／附加例行練習(xí)52／英國皇家特種部隊(duì)突擊課程第三章·借助重物的體力訓(xùn)練 5455／借助重物的體力訓(xùn)練55／肌肉58／雙肩與上體的練習(xí)72／臂力練習(xí)75／鍛煉臀部和小腿81／重物設(shè)備86／過度訓(xùn)練88／等容練習(xí)89／精神集中89／舉重訓(xùn)練常例第四章·跑步  9394／跑步94／一些問題95／動(dòng)作95／距離95／第一步97／短跑97／樂趣跑97／快跑97／長跑97／一些有用的建議第五章·拉練  9899／拉練99／帆布背包101／裝載背包102／衣物102／鞋子103／帽子103／個(gè)人用品104／皮帶用品104／出發(fā)106／更高級的行走107／英國皇家特種部隊(duì)拉練第六章·游泳  110111／游泳111／開始118／娛樂游泳118／定時(shí)游泳119／耐力游泳119／防淹死法120／熱流量減少姿勢第七章·騎車  121122／騎車122／衣服124／額外的設(shè)備124／騎車小技巧125／訓(xùn)練126／自行車保養(yǎng)126／一些便利提示126／受傷第八章·自衛(wèi)  127128／自衛(wèi)128／行動(dòng)與法律129／人體的靶位區(qū)131／移動(dòng)141／組合擊打142／英國皇家特種部隊(duì)風(fēng)格的培訓(xùn)145／瑜伽功與靈活性145／自律第九章·身體損傷  146147／腳與腿151／雙肩與上肢153／緊急狀況154／救援ABC155／體溫過低157／體溫過高第十章·完整健身計(jì)劃  159160／完整健身計(jì)劃160／評估自己的健康狀況161／選擇健身計(jì)劃166／分時(shí)及雙分時(shí)練習(xí)167／最大重復(fù)量167／職業(yè)的英國皇家特種部隊(duì)計(jì)劃第二部分·營養(yǎng) 170第十一章·每日營養(yǎng)需求 171172／氨基酸與蛋白質(zhì)174／脂肪與脂肪酸176／膽固醇與心臟病176／復(fù)合糖與單糖178／維生素180／礦物質(zhì)182／液體183／七日食譜184／健康食品第十二章·營養(yǎng)食譜 186187／英國皇家特種部隊(duì)式的餐飲風(fēng)格191／咖喱飯菜195／米飯197／特制牛排198／布丁198／水198／等份飲料第十三章 ·生存食物   199200／英國皇家特種部隊(duì)式的干糧204／爐具第三部分·精神活力 206第十四章·積極思考 207208／動(dòng)機(jī)209／訓(xùn)練210／展現(xiàn)合適的形象210／焦點(diǎn)211／成功的意愿211／運(yùn)氣211／一點(diǎn)點(diǎn)幽默感212／如何集中精力212／確立目標(biāo)213／壓抑214／害怕第十五章·工作壓力 216217／工作壓力217／計(jì)劃好一天的活動(dòng)218／接受工作之前218／做成分外的貢獻(xiàn)218／評估未來的同事和工作環(huán)境219／控制生活中的壓力220／確認(rèn)壓力221／應(yīng)對壓力222／英國皇家特種部隊(duì)放松練習(xí)第十六章·正視危險(xiǎn) 224225／身體威脅226／小心為上227／正面對抗