跑出健康：初跑者完全指南

1．基本訓(xùn)練
1．1開始跑步的四大理由
助力健康
奔跑讓人美麗
跑步者——身心寧靜
跑步者是自由的！
1．2最佳裝備
不同的腳不同的跑鞋
腳型和跑步動作
系鞋帶的技巧
正確的選擇
跑步者的服裝
1．3跑步的人體結(jié)構(gòu)
正確的跑步動作
您的緩沖裝置：關(guān)節(jié)
有力的雙腳
足部操
人體杰作：膝蓋
靈活的臀部
簡單訓(xùn)練
1．4最佳教練：心跳頻率
心跳傳達什么
有氧和無氧耐力
1．5最佳訓(xùn)練開始
您有動力嗎？
去做一個專業(yè)的跑步檢測！
耐力訓(xùn)練的六項基本準(zhǔn)則
步行：準(zhǔn)備奔跑的理想選擇
借助手杖的健步走：北歐式行走
訓(xùn)練計劃：10周到達連續(xù)奔跑5公里
2．基本強化
2．1越野跑非常流行
由大自然決定路線
越野跑裝備
越野跑步者訓(xùn)練項目
初學(xué)者的訓(xùn)練計劃
2．2更多的選擇
登山跑：大山的呼喚
手杖助力奔跑：北歐式慢跑
2．3最好的肌肉訓(xùn)練方式
力量與平衡的全身訓(xùn)練
您的肌肉渴望伸展
2．4女性跑步
身體與靈魂都安好
帶著安全感跑步
孕期跑步
和孩子一起跑
2．5恢復(fù)：奔跑后等于奔跑前
有訓(xùn)練效果的休息
跑步者的運動項目
聰明的休息
超量恢復(fù)
2．6跑步者的飲食：健康奔跑
飲食組成
肌肉是這樣運轉(zhuǎn)的
碳水化合物能讓您保持最佳狀態(tài)
耐力所需脂肪類
肌肉所需關(guān)鍵元素：蛋白質(zhì)
保持精力充沛的物質(zhì)：維他命、礦物質(zhì)以及碳水化合物
喝的也要健康
3．塑身跑步
3．1健康慢跑：放松，恢復(fù)活力，保持年輕
在奔跑中釋放壓力
現(xiàn)在開始跑起來
特別企劃：放松練習(xí)
健康慢跑者的放松方式
減壓訓(xùn)練計劃
3．2跑出健康和苗條
您的目標(biāo)
脂肪燃燒和代謝
遠離節(jié)食陷阱！
燃脂訓(xùn)練計劃
3．3成功的跑步運動員
您準(zhǔn)備好了嗎？
避免過度訓(xùn)練
乳酸值
28周之后——50分鐘之內(nèi)跑10公里
10公里跑比賽訓(xùn)練計劃
半程馬拉松準(zhǔn)備計劃
訓(xùn)練計劃：第一次馬拉松
訓(xùn)練計劃：3：30-3：45小時內(nèi)的馬拉松
訓(xùn)練計劃：3小時內(nèi)完成馬拉松
4．跑步者的醫(yī)護
4．1全面的預(yù)防和治療
縱觀整體
選擇正確的醫(yī)生
研究起因
4．2減緩傷痛：他救與自助
肌腱和韌帶問題扎
骨骼受傷
肌肉疼痛
其他傷痛
小問題的緊急處理