囚徒健身2

第一章 介紹：把自己關(guān)進(jìn)牢房 1
第一部分：支援肌肉
第二章 獲取終極力量——只需兩種技巧：鋼鐵般的雙手與前臂 9
第三章 用自身體重訓(xùn)練打造虎鉗般的雙手：懸吊升級(jí)訓(xùn)練 20
第四章 爆發(fā)力和鈦合金手指：高級(jí)抓握集訓(xùn) 35
第五章 保持手部力量平衡：指尖俯臥撐 41
第六章 手部力量，總結(jié)與提高：火力強(qiáng)大的前臂 49
第七章 側(cè)身肌肉鏈鍛煉：順風(fēng)旗 54
第八章 簡(jiǎn)易八式：抓旗 60
第九章 不那么輕松的八式：揚(yáng)旗 77
第十章 讓你最脆弱之處刀槍不入：斗牛犬一樣的脖子 99
第十一章 終極小腿——無(wú)需器械：小腿訓(xùn)練 114
第二部分：刀槍不入的關(guān)節(jié)
第十二章 失傳的關(guān)節(jié)訓(xùn)練技藝：緊張柔韌性 129
第十三章 柔韌性，靈活性，控制：拉伸——獄中之見(jiàn) 139
第十四章 戰(zhàn)勝僵硬與傷病的“秘密武器”：三重彩 147
第十五章 終極康復(fù)和修復(fù)技巧：橋式 160
第十六章 內(nèi)外兼修治療糟糕的臀部與下背部：直角式 170
第十七章 解放三條功能鏈：扭轉(zhuǎn)式 180
第三部分：獄中箴言
第十八章 按時(shí)行事：起居有時(shí) 193
第十九章 獄中的營(yíng)養(yǎng)與減肥：獄中飲食 204
第二十章 修復(fù)起來(lái)：療傷八法 218
第二十一章 逃出真正的牢獄：心靈 234
福利章節(jié)
第二十二章 神話、肌肉、誤解：監(jiān)獄里的健身房 247

致謝 261