產(chǎn)后52周調(diào)養(yǎng)與護(hù)理

第一章 產(chǎn)褥期
第1周 “新手”媽媽還有哪些你不懂
1.醫(yī)院中的第一周
（1）分娩的當(dāng)日
（2）產(chǎn)后第一天
（3）產(chǎn)后第二、第三天
（4）產(chǎn)后第四天
（5）產(chǎn)后第五、第六天
（6）產(chǎn)后第七天
2.媽媽們的“月子”心得
心得一：產(chǎn)婦清潔很重要
心得二：牙齒一定要保護(hù)好
心得三：適當(dāng)運(yùn)動(dòng)不可少
3.不同第一周，吃法不相同
（1）順產(chǎn)第一周怎么吃
（2）剖宮產(chǎn)一周怎么吃
（3）滋補(bǔ)類補(bǔ)品
[食譜]
小米油菜飯
西紅柿牛肉湯
香菇肉絲粥
清燉甲魚湯
第2周 哇，還是媽媽的奶好喝
1.盡量不用配方奶粉補(bǔ)充
2.催乳小竅門
3.適當(dāng)忌口
4.做個(gè)素食媽媽
5.素食催奶這么吃
（1）每天吃大豆及豆制品
（2）每天喝原味蔬菜湯
（3）多吃堅(jiān)果類食物
6.遠(yuǎn)離催奶誤區(qū)
[食譜]
坐月子?jì)D寶
鯽魚豆腐湯
鯽魚蘿卜絲湯
牛肉粥
豬蹄通草湯
花生大米粥
黃花炒雞蛋
第3周 我是喂奶達(dá)人
1.正確給寶寶喂奶
（1）媽媽喂奶的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作
（2）媽媽喂哺常取姿勢(shì)
（3）喂哺中寶寶的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作
2.寶寶的表現(xiàn)會(huì)說話
（1）寶寶這樣，就是沒吃飽
（2）寶寶這樣，吃得太飽
3.哺乳帶給你哪些好處
4.寶寶是早產(chǎn)兒？盡早喂母乳
5.聰明媽媽對(duì)付過多奶水
6.支招解決過多奶水
7.“糖媽受馬郇怎么喂奶
8.媽媽生病寶寶怎么吃奶
9.解除寶寶溢奶危機(jī)
（1）寶寶打嗝了，媽媽做什么
（2）寶寶溢奶了，媽媽應(yīng)做什么
10.影響母乳喂養(yǎng)有幾宗罪
（1）很多的“不敢”
（2）開奶時(shí)間晚
（3）授乳姿勢(shì)錯(cuò)誤
（4）乳汁少的因素
[食譜]
芝麻枸杞烏雞湯
白斬雞
紅棗豬肺湯
第4產(chǎn)后惡露早排凈
1.給身體的囑咐
（1）身體清潔要得當(dāng)
（2）認(rèn)識(shí)—下惡露
2.要學(xué)會(huì)觀察惡露
（1）什么是惡露不盡
（2）惡露的氣味或形態(tài)異常
（3）婦科病引起惡露異常
3.惡露與惡習(xí)
4.食療也能輔助排出惡露
（1）人體離不開蛋白質(zhì)
（2）湯品有利于排出惡露
（3）別忘了喝紅糖水
（4）第4周食補(bǔ)的小誤區(qū)
[食譜]
清潤瓜糖水
燉草魚塊
紅棗牛肝湯
第5周 強(qiáng)效消腫小絕招
1.產(chǎn)后浮腫的主要狀況
（1）生理性浮腫
（2）病理性浮腫
2.如何改善產(chǎn)后浮腫
（1）用食療對(duì)抗浮腫
（2）中西醫(yī)合璧抗浮腫
（3）物理消腫指南
（4）動(dòng)一動(dòng)，消腫健美運(yùn)動(dòng)
[食譜]
皮蛋紫菜粥
紅棗粥
花生粳米粥
沙參燉母雞
瘦肉燉茄子
第6周 產(chǎn)后便秘大調(diào)查
（1）喂奶假也受法律保護(hù)
（2）讓哺乳與午休同拍
（3）申請(qǐng)業(yè)績考核辦法
（4）上班時(shí)出現(xiàn)溢奶怎么辦
（5）職場媽媽不可缺少的好幫手
（6）冷凍、冷藏要注意
[食譜]
海帶鴨肉湯
鴨肝粥
皮蛋瘦肉粥
第35周 強(qiáng)壯媽媽煉成記
1.媽媽產(chǎn)后體力棒棒
2.媽媽鍛煉八大問
3.除了身體，還要注意什么
（1）心理調(diào)適，媽媽自己要做到
（2）媽媽和爸爸換位思考一下
（3）面對(duì)問題解決它
（4）天天好心情
[食譜]
皮蛋豆腐湯
鴿肉餛飩
第36周 健康媽媽，自然退奶
1.五招溫柔退奶
2.最佳退奶速度
3.你知道怎樣退奶嗎
[食譜]
草莓奶露
密瓜百合湯
第37周 退奶須注意的對(duì)與錯(cuò)
1.切勿任意更換奶粉
2.什么時(shí)候斷奶好
3.斷奶方法糾錯(cuò)
（1）用膠布封住乳頭
（2）涂“毒”乳首
（3）親子分離法
[食譜]
菠蘿湯
草莓醬
燒雞翅
雞翅粥
五彩雞胸肉
第38周 產(chǎn)后瘦身？我需要這些“武器”
1.窈窕第一步，蔬菜水果站出來
2.如何使產(chǎn)后身材更“魔鬼”
[食譜]
香油豬肝
花生雞腳湯
豬蹄湯
第39周 產(chǎn)后減肥的8大誤區(qū)
1.減肥就是減重嗎
2.天然的就是安全的嗎
3.為減肥速效頻換產(chǎn)品
4.逸擇產(chǎn)品看廣告
5.不咨詢醫(yī)生盲目減B巴
6.減肥就是餓著或吃辣的
7.拒絕食用含有脂肪的食物
[食譜]
蘋果沙拉
第40周 借鑒明星的產(chǎn)后瘦身經(jīng)
1.明星產(chǎn)后減肥絕招PK臺(tái)
2.不吃藥物，綠色減肥
[食譜]
菠蘿雞丁
雞絲黃瓜
蟲草老鴨湯
木瓜奶酪
第41周 為您量身定做的減肥方案
1.從轉(zhuǎn)變觀念開始
2.你要注意飲食啦
3產(chǎn)后應(yīng)堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)
（1）做到持之以恒
（2）避免劇烈運(yùn)動(dòng)
（3）不要急功近利
4.精油來幫忙，瘦身超簡單
5.認(rèn)清肥胖類型對(duì)癥解決
（1）脂肪型肥胖
（2）水腫型肥胖
（3）混合型肥胖
6.擁抱你的第二青春期
7.穴位按摩及針灸療法
[食譜]
雞肝平菇湯
凍豆腐燉羊肉
菜葉粥
熗炒白菜心
白菜燴鮮蘑
第42周 為何要“慢減肥”
1.媽媽們?yōu)槭裁匆奥郎p肥”
2.“慢減肥”從飲食記錄開始
3.“慢減肥”三餐應(yīng)該怎么吃
（1）一定記得吃早飯
（2）上班媽媽最好帶餐
（3）不要為適當(dāng)?shù)膽?yīng)酬而煩惱
4.讓運(yùn)動(dòng)成為你的生活方式
[食譜]
草莓豆?jié){
橘子銀耳羹
雪梨百合蓮藕湯
雪梨川貝粥
第五章 鞏固期
第43周 減肥瓶頸？我不怕
1.為什么停滯不前
2.過好心理這道關(guān)
3.“瓶頸期”真有那么糟糕嗎
[食譜]
蜜橘薏米羹
密瓜沙冰
腰果鴨肉丁
第44周 補(bǔ)充維生素的飲食方案
1.自測(cè)維生素是否充足
2.維生素是最好的護(hù)衛(wèi)
3.不可或缺的維生素C
4.維生素的食補(bǔ)方案
（1）維生素A與維生素B
（2）維生素C與維生素K
[食譜]
菠菜豬肝湯
姜絲炒芹菜
煨草魚
第45周 恢復(fù)迷人翹臀
1.美臀應(yīng)該怎么吃
2.翹臀瑜伽五招
（1）抱膝運(yùn)動(dòng)
（2）爬行運(yùn)動(dòng)
（3）轉(zhuǎn)臀運(yùn)動(dòng)
（4）臀部按摩
（5）腿部運(yùn)動(dòng)
[食譜]
果香西葫蘆
葡萄木瓜湯
鮮果涼皮
第46周 再現(xiàn)窈窕美腿
1.站姿轉(zhuǎn)體
2.站姿體側(cè)下彎
3.坐姿轉(zhuǎn)體
4.貓式側(cè)抬腿
5.屈膝抬腿
6.側(cè)抬腿
7.站立抬腿
8.洗澡
9.端坐
10.走路
11.睡眠
[食譜]
山楂粥
蜜桃枇杷醬
蜜桃冰糖醋
第47周 產(chǎn)后美胸大揭秘
1.產(chǎn)后美胸怎么吃
（1）多食富含膠原蛋白的食物
（2）多食富含維生素A的食物
（3）多食富含維生素E及維生素B族的食物
（4）多吃青木瓜
2.運(yùn)動(dòng)美胸術(shù)
3.擺臀快走
4.內(nèi)衣穿戴有講究
5.新媽媽美胸妙招
[食譜]
木瓜燉銀耳
豆芽銀魚
姜汁八爪魚
第48周 產(chǎn)后防脫護(hù)發(fā)有絕招
1.認(rèn)識(shí)產(chǎn)后脫發(fā)
2.產(chǎn)后為什么容易出現(xiàn)脫發(fā)
3.產(chǎn)后脫發(fā)怎么吃
（1）多食黃綠色蔬菜
（2）水果護(hù)發(fā)易吸收
（3）動(dòng)物性蛋白應(yīng)謹(jǐn)食
（4）不可補(bǔ)充雄激素
4.產(chǎn)后脫發(fā)對(duì)應(yīng)調(diào)理方案
5.染發(fā)、燙發(fā)盡量少
6.遵醫(yī)補(bǔ)充營養(yǎng)素
7.保持心情愉悅
[食譜]
澳門水蟹粥
家常牛蹄筋
香檸蒸魚
香鴿藕塊
蝦仁蛋清
杏仁燉梨
澤蘭紅棗茶
第49周 產(chǎn)后祛斑
1.為什么會(huì)長斑斑
2.不要再做“斑媽媽”
3.自制祛斑面膜
4.按摩祛斑法
5.“斑媽媽”日常作息
6.醫(yī)療祛斑法
[食譜]
香甜香蕉餅
醉甜香蕉羹
香蕉芹菜汁
第50周 抹去歲月的痕跡
1.為什么產(chǎn)后容易出現(xiàn)皺紋
2.哪些食物有利于去皺
（1）酸奶
（2）豬皮、豬蹄
（3）茶葉
（4）富含核酸的食物
（5）軟骨素硫酸食物
3.自制面膜來幫忙
4.按摩去皺法
[食譜]
酸豇豆炒魚丁
冬筍羊肝湯
芝士烤鱈魚
第51周 甩掉眼袋和眼腫
1.眼睛為什么總是腫腫的
2.拯救方案
[食譜]
酸甜草莓酒
杧果牛奶西米露
蜜汁梨丸
蓮藕豬腳湯
五香蔥油鴨
蘋果豬肉湯
第52周 做美麗開心的新媽媽
1.好氣色吃回來
2.調(diào)理內(nèi)分泌
3.良好的生活狀態(tài)
[食譜]
香甜杧果醬
雪梨薏仁羹
香烤鱈魚
酸辣小黃魚
菊花鱸魚
1.“排練”出便便節(jié)奏
2.產(chǎn)后便秘大調(diào)查
（1）孕前為什么會(huì)便秘
（2）懷孕為什么會(huì)導(dǎo)致便秘
（3）便秘與生寶寶也有關(guān)
3.輕松應(yīng)對(duì)產(chǎn)后便秘
（1）調(diào)整自己
（2）學(xué)會(huì)休息
（3）勤于運(yùn)動(dòng)
（4）試一試提肛
4飲食建議“五個(gè)”多
5.解決便秘的“小處方”
[食譜]
蝦皮煲湯
冬筍煲豬肝
排骨蘑菇煲
糖醋煨雞翅
第二章 哺育期
第7周 生殖器官的變化與恢復(fù)
1.6～8周內(nèi)子宮的變化
（1）子宮腔的變化
（2）子宮頸管的變化
2.6～8周內(nèi)外陰及陰道的變化
（1）陰道
（2）外陰
3.6～8周內(nèi)盆底組織的變化
4.腹腔壁的變化
[食譜]
紅棗薏米粥
清燉雞塊湯面
肉末紫菜粥
黑米山楂粥
第8周 產(chǎn)后的全身檢查
1.新媽媽的身體報(bào)告
2.關(guān)注新媽媽的身體健康
（1）檢查
（2）血壓
（3）血、尿常規(guī)檢查
（4）乳房檢查
（5）腹部檢查
（6）體重
（7）基本檢查項(xiàng)目
[食譜]
羅宋湯
冬瓜排骨湯
海帶排骨湯
花生豬尾湯
第9周 應(yīng)對(duì)喂奶的新問題
1.寶寶咬到我了怎么辦
（1）第一次咬疼你
（2）緩解牙齦腫脹
（3）避免受外界滋擾
2.新媽媽不要急“瘦身”
[食譜]
蓮藕煮牛肉
南瓜燉豬蹄
豬蹄煲青豆
青花椒燉豬蹄
絲瓜燉枸杞
魚皮子姜卷
銀耳雞肝湯
第10周 不讓急性乳腺炎報(bào)到
1.早預(yù)防，早安全
2.有什么招數(shù)可以阻擋乳腺炎
3.產(chǎn)后10周內(nèi)是乳腺炎高發(fā)期
4.發(fā)炎后不要停止母乳喂養(yǎng)
5.產(chǎn)后催奶不宜過急
[食譜]
鳙魚頭湯
蒜蓉木耳
黃花燉豆腐
苦瓜黃花煲
第11周 當(dāng)心藥的溫柔傷害
1.有些藥品不能碰
2.藥品VS乳汁
[食譜]
扣蒸酥雞
日本豆腐燒牛肉
紅燒凍豆腐
凍豆腐榨菜湯
板栗煨雞
蒜香排骨
明目豬肝煲
第12周 禁鹽并非無極限
1.產(chǎn)后恢復(fù)離不開鹽
2.乳汁分泌與鹽分有關(guān)嗎
3.味精與雞精之爭
[食譜]
豆豉魚蒸豆腐
清燉冬瓜
蛤蜊蒸菌
南瓜羹
蠔油蒸雙冬
蜜汁蓮藕蒸
豆腐鴨蛋黃羹
豆腐菠菜湯
第13周 產(chǎn)后補(bǔ)鐵不貧血
1.產(chǎn)后貧血的癥狀及危害
2.貧血的新媽媽不宜吃哪些食物
3.首選的幾款補(bǔ)血食材
（1）動(dòng)物肝臟
（2）紅糖水
（3）紅棗
（4）桂圓
（5）胡蘿卜
（6）菠菜
[食譜]
蝦酒蛤蜊湯
栗子炯羊肉
木瓜豬骨花生煲
燉牛尾湯
蟲草燉乳鴿
金針菇叉燒湯
第14周 產(chǎn)后補(bǔ)鈣很重要
1.補(bǔ)鈣也很重要
2.營養(yǎng)片劑不能亂吃
（1）片劑含量
（2）安全補(bǔ)充
（3）服用方便
3.食品是鈣質(zhì)最天然的來源
（1）著名的含鈣食材
（2）烹法決定含鈣量
（3）如何保存食物中的鈣質(zhì)
[食譜]
里脊雞肝卷
紫菜燉豆腐
二冬燉豆腐
沙鍋白菜
第15周 產(chǎn)后性事與避孕
1.產(chǎn)后3個(gè)月就該避孕
2.何時(shí)開始“性”福之旅
3.避孕常用方法
（1）避孕套
（2）兩種結(jié)扎術(shù)
（3）節(jié)育器
[食譜]
蝦米油菜燒豆腐
白果菌肉湯
清燉羊肉
花蟹白瓤蒸
萊肉蒸卷
第16周 新媽媽剮“吃醋”
1.吃醋的新媽媽抱怨實(shí)錄
（1）丈夫?qū)ξ覜]以前那么浪漫了
（2）朋友和同事們喜歡寶寶不喜歡我了
2.只有另4人過得比我好
（1）別的新媽媽都是那么幸福
（2）別人家寶寶比我家寶寶聰明
（3）新媽媽會(huì)出現(xiàn)性冷淡或性欲減退
（4）產(chǎn)后陰道松弛影響雙方快感
（5）因孩子存在，不能自如地做愛
（6）產(chǎn)后身材走樣使性生活索然無味
（7）夫妻間信任度逐漸消失而影響性生活
3.找回我們的性愛
（1）熱吻——激情頓生
（2）舊地——尋回感覺
（3）換個(gè)風(fēng)景地怎樣
（4）性幻想——隨時(shí)寫下來
[食譜]
木瓜大棗羹
黃豆燉豬蹄
米酒山楂粥
薏米粥
第17周 做零抑郁媽媽
1.測(cè)一測(cè)，你正在抑郁嗎
2.十招打造媽媽產(chǎn)后好心情
（1）放松心情
（2）環(huán)境溫馨
（3）安靜修養(yǎng)
（4）清淡飲食
（5）做運(yùn)動(dòng)吧
（6）保證睡眠
（7）理解家人
（8）忘記煩惱
（9）尋求幫助
f10）不要膽怯
（11）調(diào)試，心態(tài)
舊}譜]
侉燉魚塊
香麻蓮蓉糕
花樣蛋餅
花生豬腳湯
第三章 逐漸恢復(fù)期
第18周 產(chǎn)后進(jìn)補(bǔ)到底怎么補(bǔ)
1.黃芪也不賴
2.產(chǎn)后進(jìn)補(bǔ)注意事宜
3.產(chǎn)后服中藥要“排酉r
4.補(bǔ)充水分很重要
5.別忘了補(bǔ)充鹽
6.教你兩道補(bǔ)血菜
7.不挑食比“大補(bǔ)”更重要
8.這些菜最適合新媽媽
[食譜]
蔥姜煨鮮鯉
蔥油雞腿肉
沙鍋燉豬肉
鱸魚蒸菜心
檸香鮭魚泥
豆豉蒸鱈魚
醬蒸基圍蝦
第19周 藥膳進(jìn)行時(shí)
1.服用人參別貪急
（1）選對(duì)你的人參
（2）人參服用最佳法
（3）選用人參因人異
（4）人參對(duì)這些人說“不”
（5）人參花名冊(cè)
2.人參入菜
[食譜]
大棗雞湯煲
家常燉豬肚
黃魚燉豆腐
豆腐燉海帶湯
小灶鮮魚
冬瓜煨雞
腱肉煨白蘿卜
第20周 迎接“好朋友”
1.產(chǎn)后何時(shí)會(huì)恢復(fù)月經(jīng)
2當(dāng)母乳媽媽遭遇“好朋友”
3經(jīng)血過多怎么辦
4經(jīng)期變得不規(guī)律，這正常嗎
5.泌乳激素與產(chǎn)后閉經(jīng)
6.日常保養(yǎng)很重要
7，產(chǎn)后月經(jīng)與避孕
8.別讓紊亂的情緒干擾寶寶
[食譜]
花生豬尾煲
木瓜銀耳煲
胡蘿卜涪湯
第21周 神奇豹藥膳山藥
1.山藥有多神
2.喝點(diǎn)山藥蘑菇湯
3.山藥的營養(yǎng)記事簿
4.烹制山藥的小竅門
[食譜]
參藥排骨湯
田園蒸時(shí)蔬
山藥粥
排骨山藥湯
百合山藥粥
第22周 食療與中藥養(yǎng)生
1.五類中藥需小心
（1）補(bǔ)益中藥
（2）活血中藥
（3）溫?zé)嶂兴?br />（4）寒涼瀉下藥
（5）滋膩中藥
2.產(chǎn)后減肥中藥方
3.由內(nèi)而外的健康
[食譜]
辣椒拌豆腐
素雞白蘿卜湯
魚香豆腐
麻婆豆腐
素亂燉
香油雞
家常面條
第23周 產(chǎn)后喝湯的宜與忌
1.產(chǎn)后喝肉湯有講究
2.外國媽媽是怎么補(bǔ)的
3.湯可不是隨便喝的
[食譜]
沙鍋魚頭
凍豆腐扒海帶
豆泡香蟹湯
腐竹燉排骨
第24周 調(diào)理產(chǎn)后失眠
1.為什么會(huì)睡不著
2.走出產(chǎn)后失眠誤區(qū)
3.促進(jìn)睡眠好方法
[食譜]
豆渣炒香菇
香鹵豆腐干
芥菜煨干貝
第25周 全力消滅妊娠紋
1.媽媽為什么會(huì)長妊娠紋
2隨手可得的去紋妙招
（1）蛋清超有效
（2）橄欖油肚膜來幫忙
3.哪些習(xí)慣對(duì)減輕妊娠紋有幫助
（1）科學(xué)制訂減肥計(jì)劃
（2）淋浴水溫有講究
（3）沒事勤按摩
（4）多運(yùn)動(dòng)
（5）多攝取富含膠原蛋白的食物
4.各式精油來幫忙
5.醫(yī)學(xué)美容來幫忙
（1）電波拉皮
（2）鐳射磨皮
[食譜]
雪梨燉木瓜
紅棗番茄湯
獼猴桃沙冰
第26周 認(rèn)識(shí)浮腫和贅肉的差別
1.每位新媽媽都有浮腫
2.金牌保養(yǎng)指南
（1）不妨試試醫(yī)用彈力繃帶
（2）運(yùn)動(dòng)使雙腿更健美
3.產(chǎn)后消腫的一些心得
（1）生寶寶前的隱患
（2）關(guān)于產(chǎn)后消腫及降壓
4.不要太早抱寶寶
5.家庭預(yù)防寶寶頸椎受傷對(duì)策
6.腹帶的作用
[食譜]
煻煨蹄膀
香酥炸豆腐
第27周 產(chǎn)后可以喝酒、吃零食嗎
1.新媽媽喝點(diǎn)紅酒好
2.紅酒與酒釀的養(yǎng)生論
（1）紅酒與健康美容
（2）酒釀食品與養(yǎng)生
3.新媽媽能不能吃甜點(diǎn)零食
（1）甜食的好處
（2）甜食力量大
[食譜]
烤麩花生粥
豆腐煲青魚
涼拌豆腐
豆腐西紅柿湯
雪耳煲燕窩
第28周 新媽媽，做健康“腰姬”
1.“誰”動(dòng)了我的腰
2.告別產(chǎn)后腰疼新媽媽要怎么做
3.怎樣預(yù)防產(chǎn)后骨質(zhì)疏松
4.新媽媽腰痛的常見誤區(qū)
[食譜]
姜味魷魚湯
豆腐燒香菇
第29周 新媽媽耍當(dāng)心腰椎問盤突出
1.為什么“青睞”新媽媽
2.腰椎間盤突出癥，它的信號(hào)是哪些
3.新媽媽謹(jǐn)防腰椎問盤突出
4.產(chǎn)后積極預(yù)防
5.做好家庭護(hù)理
6.中醫(yī)療法是個(gè)寶
（1）敷法
（2）推拿法
7.腰椎間盤突出癥的飲食調(diào)養(yǎng)
[食譜]
雜菜雞肉卷
水果桂圓盅
第30周 調(diào)整產(chǎn)后腹痛
1.產(chǎn)后腹痛的原因
2如何處理產(chǎn)后腹痛
[食譜]
極品雪蛤膏
海帶豬排湯
雜果西米露
酸菜豬肉湯
荷蘭豆炒豬腰
第31周 產(chǎn)后藥補(bǔ)大解惑
1.三七真有這么神
2.產(chǎn)后進(jìn)補(bǔ)“3要訣”、“2困惑”
3.產(chǎn)后調(diào)理進(jìn)度指南
[食譜]
啤酒燒魚
蠶豆燉牛肉
冬瓜羊肉湯
人參黃氏粥
第32周 產(chǎn)后手腳關(guān)節(jié)護(hù)理
1.為什么會(huì)關(guān)節(jié)疼痛
2.如何預(yù)防
3.產(chǎn)后手腳關(guān)節(jié)痛治療方法
[食譜]
橙香仔排
蔥酥鯽魚
脆皮炸雞
第33周 產(chǎn)后樸腦健腦
1.產(chǎn)后為什么會(huì)變“笨”呢
2.如何更好地補(bǔ)腦健腦
3.補(bǔ)腦食物細(xì)細(xì)數(shù)
（1）雞蛋
（2）牛奶
（3）魚類
（4）玉米
（5）花生
（6）核桃
（7）榛子
（8）芝麻
（9）深綠色蔬菜
（10）橘子
（11）藍(lán)莓
[食譜]
番茄雞塊
清燉牛肉
酸菜鴨肉
大蔥燉羊肉
第四章 回歸職場調(diào)試期