健身營養(yǎng)：真正有效的減脂增肌科學指南

第一部分 營養(yǎng)原則與優(yōu)先等級
第一章 飲食方面優(yōu)先關系..........................................................................13
避免飲食陷阱與利用營養(yǎng)原則的優(yōu)勢.........................................................16
關鍵定義與概念........................................................................................17
第二章 熱量平衡 ........................................................................................21
卡路里............................................................................................................22
卡路里與運動表現(xiàn) .......................................................................................23
卡路里與人體結構 .......................................................................................25
熱量需求因素.................................................................................................28
第三章 宏量營養(yǎng)元素...................................................................................31
宏量營養(yǎng)元素的卡路里含量..........................................................................33
蛋白質..............................................................................................................34
碳水化合物.......................................................................................................42
脂肪...................................................................................................................50
宏量營養(yǎng)元素的層次.......................................................................................55
第四章 營養(yǎng)攝入時機.................................................................................... 57
營養(yǎng)攝入時機效應.........................................................................................59
結合運動安排膳食結構..................................................................................68
實際飲食應用的說明......................................................................................73
第五章 食物成分 ........................................................................................ 75
蛋白質組成.................................................................................................... 76
碳水化合物組成 ............................................................................................78
脂肪組成..........................................................................................................82
微量營養(yǎng)元素 ................................................................................................84
食物成分如何適應飲食優(yōu)先關系...................................................................87
第六章 補劑與水分攝入................................................................................ 90
補水................................................................................................................. 91
補劑 ................................................................................................................96
第七章 飲食的可持續(xù)性................................................................................102
選擇飲食階段時機..........................................................................................103
個體差異 ........................................................................................................103
飲食可持續(xù)性的六重模型..............................................................................104
成功飲食可持續(xù)性的可行性建議..................................................................108
第八章 饑餓管理.......................................................................................... 110
減肥食譜—饑餓問題..................................................................................... 110
饑餓管理的策略...............................................................................................112
增肌食譜—厭食問題..................................................................................... 116
饑餓營銷策略................................................................................................. 117
實際應用......................................................................................................... 120
 
第二部分 相關飲食原則在實踐中的應用
第九章 營養(yǎng)周期........................................................................................... 123
減肥建議......................................................................................................... 123
增肌建議......................................................................................................... 129
維持體重的建議............................................................................................. 136
營養(yǎng)周期......................................................................................................... 139
第十章 設計你的飲食計劃............................................................................143       
計算熱量.........................................................................................................143
計算宏量營養(yǎng)素.............................................................................................147
確定飲食內容和時間.....................................................................................150
食物成分的選擇.............................................................................................158
添加補劑.........................................................................................................162
第十一章 跟蹤體重并調整飲食計劃..........................................................167
跟蹤體重......................................................................................................167
調整飲食......................................................................................................173
從一個飲食階段過渡到另一個飲食階段...................................................177
第十二章 檢測身體組成的變化.................................................................181
身體組成的規(guī)范標準...................................................................................181
主要的身體組成的評估方法........................................................................184
在實踐中利用身體組成評估........................................................................194
 
第三部分 特殊話題
第十三章 特殊飲食的注意事項..................................................................199
每天運動兩次................................................................................................199
其他特殊時間段的考慮.................................................................................202
純素飲食.........................................................................................................203
女性特別的營養(yǎng).............................................................................................206
青年營養(yǎng)注意事項.........................................................................................208
有特定健康問題的飲食控制..........................................................................209
第十四章 運動日營養(yǎng)...................................................................................214
耐力運動比賽..................................................................................................214
力量，爆發(fā)力和格斗運動比賽.......................................................................218
第十五章 腸道健康.........................................................................................231
微生物組對食欲和新陳代謝的影響................................................................232
飲食對微生物組的影響....................................................................................233
微生物組對運動表現(xiàn)的影響............................................................................238
第十六章 酒精，身體組成和運動表現(xiàn)..........................................................240
飲酒的危害......................................................................................................241
第十七章 真理與謬誤....................................................................................244
最近的趨勢......................................................................................................244
持續(xù)或反復出現(xiàn)的趨勢...................................................................................251
飲食方法和策略...............................................................................................266
補劑的趨勢.......................................................................................................279