123,123

內(nèi)容簡(jiǎn)介

　　職場(chǎng)打工人沒(méi)聽(tīng)久坐10小時(shí)，肩頸疼痛難忍；工作聊天愛(ài)蹺二郎腿，酸爽又怕脊椎變形；孩子學(xué)業(yè)壓力大，還沒(méi)長(zhǎng)高先駝背了；宅家一個(gè)月，膀大腰圓還駝……“久坐”是很多現(xiàn)代人的日常，而比“久坐”更傷人的是“以糟糕的姿勢(shì)久坐”，不僅引發(fā)不良體態(tài)，健康也被“它”悄悄偷走了。全球知名物理治療師Vinh Pham治療的客戶(hù)從奧運(yùn)選手、NBA球星到名藝術(shù)家，遍布各個(gè)行業(yè)。執(zhí)業(yè)多年，Vinh Pham發(fā)現(xiàn)的真相是：不良坐姿引發(fā)的普遍慢性疼痛?！督o久坐者的12堂體態(tài)糾正課》是Vinh Pham專(zhuān)門(mén)為久坐人QUN量身打造的居家體態(tài)糾正方案，每天只需20分鐘，12個(gè)簡(jiǎn)單動(dòng)作，讓你40歲時(shí)擁有25歲的身體。全書(shū)包括12章，詳細(xì)闡釋了9種常見(jiàn)坐姿及其影響、不良體態(tài)和久坐導(dǎo)致的16種惡果、獲得健康體態(tài)的12個(gè)小練習(xí)以及改善體態(tài)可以幫你遠(yuǎn)離10種常見(jiàn)的病痛。幫你遠(yuǎn)離擺脫背痛、腰痛、頸椎疼，始終保持健康狀態(tài)。

作者簡(jiǎn)介

　　[加]榮·范（Vinh Pham）吳彥祖、冬奧會(huì)女子單板滑雪冠軍克洛伊·金、洛杉磯銀河隊(duì)前鋒哈維爾·埃爾南德斯、加拿大街球明星喬伊•海伍德等知名人士的御用理療師。運(yùn)動(dòng)康復(fù)賽道上的明星品牌Myodetox的創(chuàng)始人。畢業(yè)于加拿大蒙特利爾市麥吉爾大學(xué)

圖書(shū)目錄

前言你坐直了嗎
第1章不良體態(tài)與疼痛是一種流行病
預(yù)保養(yǎng)：健康長(zhǎng)壽的關(guān)鍵
體態(tài)：面向全世界的宣言
第2章常見(jiàn)坐姿及其影響
正確的站姿和坐姿
9種常見(jiàn)坐姿
久坐不動(dòng)，危害堪比吸煙
當(dāng)古老的基因遭遇現(xiàn)代的生活方式
第3章：不良體態(tài)和久坐導(dǎo)致的16種惡果
惡果1：體重增加
惡果2：肌肉流失，力量衰退
惡果3：骨骼變?nèi)酢⒆兇?br />惡果4：肌力失衡
惡果5：肌肉痙攣
惡果6：關(guān)節(jié)不堪重負(fù)
惡果7：脊柱病變
惡果8：神經(jīng)受到壓迫
惡果9：頭部前傾
惡果10：活動(dòng)代償
惡果11：習(xí)慣性犯懶和精力減退
惡果12：心情變?cè)?，自尊水平下?br />惡果13：睡眠質(zhì)量下降
惡果14：做事缺乏動(dòng)力
惡果15：平衡性變差
惡果16：呼吸變淺
結(jié)論：你需要換種活法
第4章：運(yùn)動(dòng)幫你實(shí)現(xiàn)身體“逆生長(zhǎng)”
筋膜：至關(guān)重要的“神秘組分”
關(guān)節(jié)活動(dòng)度訓(xùn)練是一種未雨綢繆的手段
活動(dòng)度與柔韌性的異同
小小的改變，大大的收獲
第5章：給自己做一個(gè)全身評(píng)估
讓體態(tài)成為指導(dǎo)行為的第一準(zhǔn)則
來(lái)自“習(xí)慣性崴腳”的啟示
如何評(píng)估自己的體態(tài)
骨盆的影響
第6章：獲得健康體態(tài)的12個(gè)練習(xí)
練習(xí)1：身體變速箱
練習(xí)2：頸椎屈伸
練習(xí)3：胸椎旋轉(zhuǎn)
練習(xí)4：背闊肌動(dòng)態(tài)拉伸
練習(xí)5：體側(cè)屈
練習(xí)6：麥肯錫伸展
練習(xí)7：髂腰肌全向拉伸
練習(xí)8：髖部拉伸
練習(xí)9：下肢時(shí)鐘
練習(xí)10：屈髖上肢時(shí)鐘
練習(xí)11：足部旋前-旋后
練習(xí)12：大腳趾伸展-小腿肚拉伸
第7章：進(jìn)一步提升活動(dòng)度的泡沫軸訓(xùn)練
滾壓小腿后側(cè)
滾壓小腿前側(cè)
滾壓大腿內(nèi)收肌QUN
滾壓股四頭肌
滾壓腘繩?。ù笸群髠?cè)）
滾壓臀部肌肉
滾壓腹肌
滾壓中背部（脊柱胸椎段）
用組合動(dòng)作處理相關(guān)聯(lián)的肌筋膜鏈
第8章：改善體態(tài)，遠(yuǎn)離10種常見(jiàn)病痛
病痛1：頭痛
病痛2：手臂/手部的麻木和刺痛
病痛3：肩部疼痛
病痛4：椎間盤(pán)病變
病痛5：坐骨神經(jīng)痛
病痛6：髖部緊張
病痛7：跑步膝
病痛8：足底筋膜炎
病痛9：夾脛痛
病痛10：下背部疼痛
第9章：不同QUN體針對(duì)性鍛煉建議
如果你是長(zhǎng)者
如果你是女性
如果你是跑步者
如果你經(jīng)常開(kāi)車(chē)
如果你參加特定的體育運(yùn)動(dòng)

第10章：以整體視角看待脊柱健康
掌控：控制你的身體，控制你的核心
賦能：有關(guān)力量訓(xùn)練的一些基礎(chǔ)常識(shí)
抗阻：多關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)與多平面運(yùn)動(dòng)
休息：勞逸結(jié)合，自我照護(hù)
睡眠：最容易被忽視的一件事
第11章：讓良好體態(tài)成為持續(xù)一生的習(xí)慣
再談久坐的習(xí)慣
第12章：現(xiàn)在開(kāi)始，行動(dòng)起來(lái)

致謝
譯后記
注釋