小食材大健康：給全家人的科學(xué)飲食指南1

1五谷雜糧，每天谷物不可少
002 哪些食材可以當(dāng)主食呢
002 精白米面屬于精制糧食
002 “谷物”和“糧食”有什么不同
003 大部分“粗糧”是全谷物
003 有些“粗糧”并不是全谷物
004 胚芽米和糙米有什么區(qū)別
004 黑米、紫米和紫糯米是不是一回事
005 “野米”也是一種大米嗎
005 莜麥真是燕麥的一種嗎
006 各種雜豆不屬于谷物，但能當(dāng)主食吃
006 這些是“假谷物”，是很不錯(cuò)的主食
009 薯類也能當(dāng)主食，別吃太多
009 哪些屬于“純淀粉食物”
010 吃全谷雜糧有哪些好處
010 吃全谷雜糧能增加營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)
011 吃全谷雜糧能攝入更多的防病保健成分
011 不吃全谷雜糧，膳食纖維難達(dá)標(biāo)
011 全谷雜糧膳食纖維含量高，有助于降低腸癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)
012 全谷雜糧餐后血糖上升緩慢，糖尿病患者最宜食用
012 吃全谷雜糧飽腹感強(qiáng)，喝粥也不餓
012 吃全谷雜糧有助于預(yù)防肥胖
013 全谷雜糧抗性淀粉多
013 吃全谷雜糧能有效預(yù)防飯后困倦
014 吃全谷雜糧能保障體力和思維能力
014 吃全谷雜糧能幫助平衡激素水平
014 吃全谷雜糧能幫助改善皮膚質(zhì)量
015 淀粉豆類能防肥胖、控三高
016 你知道怎么選購(gòu)主食嗎
016 買(mǎi)雜糧，優(yōu)先選擇真空小包裝
016 挑選糙米時(shí)聞聞味道
017 發(fā)芽糙米飯更有營(yíng)養(yǎng)嗎
017 有色糙米是染色的嗎
018 想增加營(yíng)養(yǎng)，買(mǎi)白糯米還是血糯米呢
018 胚芽米好，還是全谷物好
019 蒸谷米是糙米嗎，適合減肥和控糖嗎
020 麥片、燕麥片哪個(gè)更好
020 紅、黃、白、紫色的薯類品種，哪個(gè)更有營(yíng)養(yǎng)呢
021 藜麥有輕微毒性，還能放心吃嗎
022 小麥、大麥、黑麥、青稞、燕麥、杜蘭小麥，都是麥類嗎
022 全麥粉是由精白面粉加上一些小麥麩皮做成的嗎
023 全麥和全谷是一個(gè)意思嗎
024 對(duì)小麥過(guò)敏的人，要避開(kāi)這些糧食
024 對(duì)小麥過(guò)敏的人，主食還有很多別的選擇
026 主食烹調(diào)也很關(guān)鍵
026 烹調(diào)全谷物和豆類，要巧用廚房電器
027 簡(jiǎn)單好吃又營(yíng)養(yǎng)的雜糧飯之一
027 全谷雜糧也不是吃得越多越好
027 消化不好也能吃全谷物和薯類
028 消化能力太弱，試試簡(jiǎn)便又溫和的二米飯
029 土豆的健康吃法
030 吃全谷雜糧要循序漸進(jìn)
030 雜糧飯中添加豆類時(shí)，可以煮兩遍
031 烹調(diào)雜糧時(shí)，不要加太多糖和油
032 主食的儲(chǔ)存方法
032 夏季科學(xué)儲(chǔ)糧
032 全谷物儲(chǔ)存要求更高
033 薯類存放各有不同
033 讓紅薯干不發(fā)霉的辦法
034 饅頭、米飯可以冷凍嗎
034 米飯和雜糧飯冷藏或冷凍之后，熱量會(huì)降低嗎
036 主食食材的相互換算和替代
036 輕體力活動(dòng)的成年人，每日要吃多少主食
036 醫(yī)生和營(yíng)養(yǎng)師所說(shuō)的主食量，都是指生重
037 生大米和米飯的量怎樣換算
037 糯米和普通大米，煮成飯是一樣多的嗎
038 米飯和饅頭的量怎樣換算
039 紅薯、玉米和米飯的量怎樣換算
040 減肥期間可以用玉米作為主食嗎
041 甜豌豆和甜玉米粒，到底是主食還是蔬菜
041 不建議用甜玉米粒完全替代主食
041 雜糧的淀粉含量和熱量比大米低嗎
042 雜糧飯的熱量怎么算
網(wǎng)友問(wèn)答
043 1．為什么不吃碳水化合物的飲食不健康呢
046 2．夜里總是餓，又不敢吃……可能是主食吃得太少了
047 3．可以把雜糧飯、雜糧粥打成漿喝嗎
2新鮮蔬菜，最好餐餐吃
050 蔬菜多種多樣隨便選
050 每天300～500克蔬菜，都包括哪些種類
050 嫩莖葉和花薹類蔬菜
051 根莖類蔬菜
051 嫩豆和豆莢類蔬菜
051 茄果類蔬菜
052 瓜類蔬菜
052 蔥蒜類蔬菜
052 淀粉類蔬菜
052 菌藻類蔬菜
053 深綠色葉菜的特點(diǎn)
053 深綠色葉菜的幾大家族
054 深綠色蔬菜幫助補(bǔ)充葉酸
054 十字花科蔬菜有哪些
054 十字花科蔬菜吃多少能起到保健作用
055 若碘攝入充足，放心吃十字花科蔬菜
055 西藍(lán)花和芥菜中硫苷含量較高
055 菠菜對(duì)眼睛有益
056 茴香清爽又營(yíng)養(yǎng)
056 蘆筍是營(yíng)養(yǎng)價(jià)值最全面的蔬菜嗎
056 秋葵雖好，但不要過(guò)分神化
057 秋葵、空心菜都能促進(jìn)排便
057 嫩豆膳食纖維多
057 吃竹筍，注意降低亞硝酸鹽含量
058 水煮筍酸酸的，可以吃嗎
058 鮮筍適合胃腸硬朗的人
058 菌類是高嘌呤蔬菜，健康人能多吃嗎
059 木耳、銀耳可能會(huì)產(chǎn)氣
059 不同鈉含量的蔬菜
059 芹菜“高鈉”，會(huì)升高血壓?jiǎn)?
060 苦味蔬菜少吃不用太擔(dān)心
061 茄子有多種顏色
061 茄子皮不適合這幾類人
062 吃茄子的健康忠告
062 冬瓜最適合夏季吃
063 吃500克以上的蔬菜會(huì)對(duì)腎臟有害嗎
064 綠葉蔬菜好處多
064 對(duì)預(yù)防骨質(zhì)疏松有益
064 對(duì)保證正常視力有益
065 對(duì)預(yù)防維生素缺乏有益
065 對(duì)預(yù)防出生缺陷有益
065 對(duì)控制體重有益
065 對(duì)預(yù)防糖尿病有益
066 對(duì)預(yù)防和控制高血壓有益
066 對(duì)預(yù)防冠心病有益
066 對(duì)預(yù)防多種癌癥有益
067 對(duì)預(yù)防阿爾茨海默病有益
067 對(duì)提高運(yùn)動(dòng)能力有益
067 對(duì)抗污染有益
067 有利于維持肌肉力量
068 蔬菜的選購(gòu)要點(diǎn)
068 選購(gòu)蔬菜要考慮烹調(diào)方式
068 最不好儲(chǔ)藏的蔬菜
069 較不好儲(chǔ)藏的蔬菜
069 較容易儲(chǔ)藏的蔬菜
069 便于儲(chǔ)藏的蔬菜
069 干制蔬菜可以彌補(bǔ)蔬菜品種的不足
070 發(fā)豆芽、豆苗可增加綠葉蔬菜的品種
070 用青汁補(bǔ)充蔬菜攝入的不足
070 蔬菜罐頭也能供應(yīng)營(yíng)養(yǎng)
070 一周至少買(mǎi)兩次蔬菜比較合適
071 上班族在食堂吃不到新鮮蔬菜怎么辦
071 出差在外，蔬菜攝入不足怎么辦
072 合理選擇蔬菜預(yù)防甲狀腺疾病
073 蔬菜的烹調(diào)方法
073 蔬菜炒著吃
073 燉蔬菜
074 蒸蔬菜
074 無(wú)油焯煮蔬菜
075 白灼蔬菜
075 水油燜烹調(diào)蔬菜
076 生吃蔬菜
077 粥飯里面加點(diǎn)蔬菜
077 面食里面加點(diǎn)蔬菜
078 魚(yú)肉里面加點(diǎn)蔬菜
078 蛋類里面加點(diǎn)蔬菜
079 飲料里面加點(diǎn)蔬菜
079 鮮香菇用小蘇打浸泡會(huì)破壞維生素嗎
080 用菠菜做嬰兒輔食時(shí)一定要先焯一下水
080 如果青菜不澀，煮粥也不必提前焯水
081 有些蔬菜需要焯燙，但不要過(guò)涼水
081 寶寶最適合吃水油燜菜
082 水油燜菜需要放點(diǎn)油
082 蒸蔬菜最好是水煮開(kāi)后再開(kāi)始蒸
082 蔬菜汁可以補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)嗎
083 不焯水，直接用生蔬菜打汁喝可以嗎
083 涼拌木耳的清爽做法
084 熟吃番茄可更好地補(bǔ)充番茄紅素
084 番茄適合配什么菜
085 番茄能護(hù)色也能褪色
086 番茄菜花，高維生素C組合
086 少油也能炒出好吃的茄子
087 茄子烤著吃也美味
087 水油燜西藍(lán)花的做法
087 蔬菜沙拉和沙拉醬
088 安全泡發(fā)木耳、香菇等干貨
089 胡蘿卜用刮刀處理很方便
089 沒(méi)有澀味的脆嫩蔬菜適合生拌
090 月餅大拌菜
090 涼拌紫甘藍(lán)
090 自制紫甘藍(lán)泡菜
091 無(wú)法開(kāi)火做蔬菜時(shí)的四個(gè)補(bǔ)救辦法
092 科學(xué)儲(chǔ)存營(yíng)養(yǎng)損失少
092 綠葉蔬菜要冷藏保存
092 怕干癟的蔬菜用保鮮膜包裹再冷藏
092 冷凍蔬菜的保質(zhì)期
093 土豆要冷涼避光保存
093 合理利用冰箱空間
094 新鮮蔬菜冷凍保存必須先熱燙
094 在室溫下過(guò)夜的烹熟綠葉菜，堅(jiān)決不要吃
094 菜太多，一次吃不完怎么辦
095 提前分裝冷藏的過(guò)夜菜是安全的
095 即使吃冷藏過(guò)夜蔬菜，也比不吃好
095 綠葉菜可以早上吃
096 剩菜也可以翻新吃
096 蔬菜罐頭還有營(yíng)養(yǎng)嗎
098 能替代部分主食的蔬菜
098 嫩豌豆可以替代部分主食
098 土豆可以替代部分主食
099 富含淀粉的蔬菜最好充分烹熟
099 胡蘿卜和南瓜不能替代主食
100 毛豆不能替代主食
網(wǎng)友問(wèn)答
101 1．蔬菜是焯水好還是蒸好
102 2．吃綠葉蔬菜能補(bǔ)鈣嗎
103 3．吃未成熟的番茄會(huì)中毒嗎
104 4．綠葉菜里的維生素K1有利于長(zhǎng)壽嗎
3五彩水果，天天都得有
108 水果和水果不一樣
108 熱帶水果、亞熱帶水果和溫帶水果
109 吃水果要多樣化
109 蘋(píng)果表面的天然蠟?zāi)芊栏?
110 為什么蘋(píng)果一年四季都能吃到
111 國(guó)產(chǎn)嘎啦蘋(píng)果更好吃
111 花牛蘋(píng)果味道香
112 黃杏營(yíng)養(yǎng)素含量高于蘋(píng)果
112 什么樣的桃子更健康
113 桑葚富含膳食纖維和花青素
113 椰棗并不優(yōu)于紅棗
114 黑棗不是“棗”而是“柿”
114 山楂是果膠之王
115 柑橘類水果富含維生素C
115 櫻桃高鉀低血糖指數(shù)（GI）
116 西瓜的紅色來(lái)自番茄紅素
116 催熟的香蕉放心吃
117 南果梨有酒香味很正常
118 水果里的糖分和熱量有多高
118 有些水果熱量很高
118 低熱量水果也會(huì)增肥嗎
119 水果里的糖都叫作果糖嗎
119 果糖比葡萄糖更增肥
120 水果的甜度和哪些因素有關(guān)
121  紅色的火龍果比白色的味道甜，所以含糖分更多嗎
121 含糖量多少的水果算低糖水果
121 成熟度不同，水果所含的熱量就不同
122 獼猴桃還是得吃成熟的
122 牛油果替代其他高脂肪食物才健康
123 為什么減肥食譜喜歡用蘋(píng)果
124 盡量吃新鮮完整的水果
124 為什么吃再多水果還是會(huì)餓
125 只吃水果小心蛋白質(zhì)缺乏
125 最好的補(bǔ)鉀水果并不是香蕉
126 聰明吃水果
126 水果的便捷切法
126 石榴剝皮有妙招
127 石榴有棱有角的更好
127 在家催熟獼猴桃的方法
127 獼猴桃的巧妙吃法
128 奇異莓—迷你版獼猴桃
128 金橘連皮一起吃更營(yíng)養(yǎng)
128 巧妙優(yōu)雅地吃柿子
129 水果會(huì)傷人嗎
129 為什么木瓜拌牛奶會(huì)變苦
129 很多水果含有“厲害”的蛋白酶
130 小籽水果能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)
130 有些水果可能會(huì)導(dǎo)致過(guò)敏
131 梨真的“寒涼”不能吃嗎
131 注意不要貪吃芒果
132 胃腸疾病患者吃水果應(yīng)適量
132 水果攝入量不是越多越好
133 促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，選擇多籽水果
133 黑棗吃多了可能胃不舒服
133 柿子可能降低消化酶活性
134 磕碰和蟲(chóng)咬的水果可以放心吃
134 發(fā)霉的水果真的不能吃
135 糖尿病患者也可以吃水果
135 控血糖的人能不能吃水果
135 糖尿病患者吃水果的健康叮囑
136 哪些水果屬于低血糖指數(shù)（GI）水果
136 除了選低血糖指數(shù)（GI）水果，還要考慮糖含量
137 為什么多數(shù)水果的血糖指數(shù)（GI）不高呢
137 有沒(méi)有血糖指數(shù)（GI）偏高的水果呢
137 荔枝能幫助降血糖嗎
138 櫻桃番茄適合糖尿病患者當(dāng)加餐水果
138 用水果和水果干替代餅干甜點(diǎn)
138 怎樣吃水果有利于降血糖
139 莓類水果有利于糖尿病的防控
139 熱帶水果吃太多對(duì)血糖控制不利
139 防止低血糖，隨身備點(diǎn)干棗
140 水果可以熟吃嗎
140 熟吃水果很適合消化不良的人
140 為什么水果煮后會(huì)變酸
141 梨可以煮湯吃
142 蘋(píng)果酸棗大棗湯的做法
142 水果入餐的吃法
143 用餐時(shí)吃水果無(wú)害健康
143 用甜水果替代酸奶里的糖
144 柔軟的水果可以做成冷凍甜食
144 桑葚的幾種安全吃法
145 楊梅可以蒸著吃
145 自制青檸美味飲品
146 水果入菜增加風(fēng)味
146 有些水果清洗時(shí)容易掉色
147 有些水果蒸煮后容易變色
148 水果干也有健康作用
148 水果干是水果直接干燥的產(chǎn)物
148 吃水果干需嚴(yán)格控制數(shù)量
149 水果干甜但血糖指數(shù)較低
149 控血糖也可以吃點(diǎn)水果干
150 凍干水果干營(yíng)養(yǎng)保留多
150 有些“水果干”含有添加的糖和油
150 果脯、蜜餞和油炸產(chǎn)品，不是水果干
151 柿餅適合高血壓人群
152 水果和果汁不一樣
152 果汁的碳水化合物含量等于糖含量
152 非濃縮還原汁（NFC）和傳統(tǒng)果汁有什么不同
153 喝果汁極易攝入大量糖分
153 榨果汁損失維生素
154 喝果汁會(huì)增加肥胖和糖尿病風(fēng)險(xiǎn)
154 “破壁”之后營(yíng)養(yǎng)更利于吸收嗎
155 為什么用破壁機(jī)打漿之后容易變色
155 果汁和甜飲料一樣有害嗎
156 吃水果比喝水更解渴
156 果蔬汁可以喝，但要注意兩點(diǎn)
156 寶寶們不適合喝果汁
157 自制胡蘿卜汁，渣子不要丟
157 水果罐頭有營(yíng)養(yǎng)嗎
158 水果儲(chǔ)存的要點(diǎn)
158 有些水果不能冷藏
158 有些水果可放于室溫下，也可冷藏
158 有些水果切分后冷藏可以放心吃
159 有些水果需要及時(shí)冷藏
159 水果冷凍后可以當(dāng)甜品
159 有些水果容易產(chǎn)生酒味
160 水果干可以冷凍保存
160 冷凍果干取出后要避免吸潮
網(wǎng)友問(wèn)答
161 1．西瓜低血糖負(fù)荷（GL），可以多吃嗎
162 2．吃西瓜能幫助補(bǔ)鉀嗎
163 3．切開(kāi)后隔夜的西瓜能不能吃