圖解游泳訓(xùn)練 技術(shù)與體能訓(xùn)練180項(xiàng)（視頻學(xué)習(xí)版）

第 1 章熱身與放松
頸部伸展
肩部伸展
擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)
大臂伸展
肱三頭肌拉伸
雙臂大繞環(huán)
俯身揚(yáng)手臂
腰部伸展
腰部扭動(dòng)
腹式呼吸
平板支撐
仰臥抬腿
髖關(guān)節(jié)伸展
俯身摸對側(cè)地板
腿部伸展
腿部平舉
大腿伸展
屈膝環(huán)抱
側(cè)壓腿
弓步伸展
深蹲
兩頭起
對側(cè)上舉
擺動(dòng)踢腿
俯臥TYW
俯臥撐
整體拉伸
螃蟹走
跳躍運(yùn)動(dòng)
波比跳

第 2 章游泳基礎(chǔ)
岸邊打水
扶住池邊入水
浮板水性練習(xí)
水中站立行走
呼吸練習(xí)
浮板呼吸練習(xí)
憋氣練習(xí)
俯臥位恢復(fù)站立
仰臥位恢復(fù)站立
指尖觸碰池底
俯臥漂浮
大字形俯臥漂浮
浮板仰臥漂浮
仰臥漂浮
大字形仰臥漂浮
扶住池邊打水
扶住池邊浸水打水
水中滑行
蹬池底浮板滑行
蹬池底滑行
單腳踩水
雙腳踩水

第3 章自由泳
自由泳腿部動(dòng)作
陸上腿部動(dòng)作
抱板打水練習(xí)
轉(zhuǎn)肩
側(cè)頭換氣
自由泳高肘移臂
自由泳直臂移臂
單手浮板練習(xí) ( 左臂）
單手浮板練習(xí) ( 右臂）
腿部夾板練習(xí)
自由泳連貫動(dòng)作
半陸半水打水
浮板有呼吸打水
浮板無呼吸打水
浮板配合呼吸打水
徒手漂浮打水
扶住池邊轉(zhuǎn)身打水
轉(zhuǎn)肩打水
半陸半水劃水
單臂分解練習(xí)
水中劃水及換氣
單手8 次打水加3 次劃水
水上完整動(dòng)作
水下完整動(dòng)作

第4 章仰泳
仰泳腿部動(dòng)作
腿部陸上練習(xí)
側(cè)身打腿
仰泳手臂動(dòng)作
站姿練習(xí)
兩臂于體側(cè)
單手伸打水
轉(zhuǎn)肩
仰泳連貫動(dòng)作
仰臥打水練習(xí)
舉手仰泳腿和雙手
利用浮板練習(xí)浮游
水上完整動(dòng)作
水下完整動(dòng)作

第5 章蛙泳
蛙泳腿部動(dòng)作
坐姿打水
跳起夾水
蛙泳腰部練習(xí)
半陸半水腿部打水
水中借助浮板打水
徒手水中打水
配合呼吸打水
蛙泳手臂動(dòng)作
蛙泳連貫動(dòng)作
陸上模擬劃水
半陸半水劃水
水中站立劃水
蛙泳櫓狀劃水
1 次打水1 次劃水
水上完整動(dòng)作
水下完整動(dòng)作

第6 章蝶泳
蝶泳腿部動(dòng)作
站立蝶泳腿部模擬練習(xí)
徒手打水
反蝶泳打水
水中垂直打水
蝶泳手臂動(dòng)作
一臂練習(xí)
俯身一臂練習(xí)
單側(cè)手臂和腿部動(dòng)作
蝶泳換氣
站立劃水配合呼吸
蝶泳連貫動(dòng)作
4 次打水1 次推進(jìn)
4 次打水1 次劃水1 次推進(jìn)
水上完整動(dòng)作
水下完整動(dòng)作

第7 章其他必要技術(shù)
出發(fā)準(zhǔn)備姿勢
重心在前準(zhǔn)備姿勢
抓臺式出發(fā)
擺臂式出發(fā)
接力出發(fā)
仰泳出發(fā)
自由泳摸邊轉(zhuǎn)身
自由泳翻滾轉(zhuǎn)身
仰泳轉(zhuǎn)身技術(shù)
蛙泳轉(zhuǎn)身技術(shù)
蝶泳轉(zhuǎn)身技術(shù)
自由泳終點(diǎn)技術(shù)
仰泳終點(diǎn)技術(shù)
蛙泳終點(diǎn)技術(shù)
蝶泳終點(diǎn)技術(shù)

第8 章水上救生
尋找漂浮物
水母漂
十字漂
仰臥漂
小腿抽筋的解決辦法
反蛙泳水下動(dòng)作
蛙式長臂潛遠(yuǎn)
兩腳朝下潛深法
頭朝下潛深法

第9 章體能訓(xùn)練
力量強(qiáng)化：雙臂彎舉啞鈴
力量強(qiáng)化：單臂臂屈伸
力量強(qiáng)化：肩部平舉飛鳥
力量強(qiáng)化：臥推
力量強(qiáng)化：跪式繩索卷腹
力量強(qiáng)化：單側(cè)髖內(nèi)收
力量強(qiáng)化：仰臥交替抬腿
力量強(qiáng)化：彈力帶側(cè)向走
力量強(qiáng)化：杠鈴硬拉
耐力強(qiáng)化：開合跳
耐力強(qiáng)化：直腿墊步跳
耐力強(qiáng)化：弓步跳接開腳跳
耐力強(qiáng)化：登山者
耐力強(qiáng)化：過頂波比跳
耐力強(qiáng)化：高抬腿
耐力強(qiáng)化：高抬腿觸地
耐力強(qiáng)化：高抬腿跳繩
耐力強(qiáng)化：過頂波比開合跳
耐力強(qiáng)化：交替前弓步
耐力強(qiáng)化：俯撐收腹跳
耐力強(qiáng)化：碎步跑
爆發(fā)力強(qiáng)化：肩上推舉
爆發(fā)力強(qiáng)化：雙壺鈴甩擺
爆發(fā)力強(qiáng)化：雙臂高翻
爆發(fā)力強(qiáng)化：半跪姿穩(wěn)定下砍
爆發(fā)力強(qiáng)化：彈力帶旋轉(zhuǎn)下砍
爆發(fā)力強(qiáng)化：胸前拋球
爆發(fā)力強(qiáng)化：過頂拋球
爆發(fā)力強(qiáng)化：旋轉(zhuǎn)過頂砸球
爆發(fā)力強(qiáng)化：跳躍踢臀
爆發(fā)力強(qiáng)化：爆發(fā)力上臺階
爆發(fā)力強(qiáng)化：欄架雙腿跳
爆發(fā)力強(qiáng)化：彈力帶爆發(fā)力前推

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