穩(wěn)瘦

第1章
減肥不難，是順便的事兒
1.1“瘦商”，你有嗎
1.1.1什么叫“瘦商”
1.1.2不拒絕改變認(rèn)知，才能提升“瘦商”
1.1.3目前大眾對(duì)減肥的認(rèn)知是什么
1.2減肥就那么回事兒，四個(gè)要素
1.2.1熱量——重要但不緊急的體重管理要素
1.2.2激素——重要且緊急的體重管理要素
1.2.3運(yùn)動(dòng)——不重要也不緊急的體重管理要素
1.2.4環(huán)境——不重要但緊急的體重管理要素
1.3顛覆另一個(gè)減肥認(rèn)知——自律
1.3.1自律在減肥里只占很小的權(quán)重
1.3.2兩種錯(cuò)誤的自律
1.3.3減肥需要什么樣的自律
第2章
搞定身體自然瘦
2.1下丘腦
2.1.1體重定點(diǎn)理論
2.1.2下丘腦的其他影響
2.2炎癥
2.2.1炎癥為什么會(huì)導(dǎo)致發(fā)胖
2.2.2我們是如何為炎癥“推波助瀾”的
2.2.3慢性炎癥有哪些表現(xiàn)
2.2.4如何降低身體的炎癥負(fù)擔(dān)
2.3胰島素
2.3.1胰島素是減肥開關(guān)
2.3.2身體為什么是慢慢變胖的
2.3.3胰島素抵抗有哪些表現(xiàn)
2.3.4如何通過飲食調(diào)理胰島素抵抗
2.4其他激素
2.4.1瘦素
2.4.2腎上腺素
2.4.3皮質(zhì)醇
2.4.4甲狀腺激素
2.4.5性激素
2.5其他減肥基礎(chǔ)概念
2.5.1身體供能模式
2.5.2GI（血糖指數(shù)）
2.5.3宏量營養(yǎng)素：碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)
2.5.4BMI、標(biāo)準(zhǔn)體重、極小基數(shù)體重
2.5.5基礎(chǔ)代謝率
2.5.6節(jié)食
2.5.7易瘦體質(zhì)
第3章
重塑減肥三觀
3.1逐個(gè)解決不良食欲
3.1.1“我不吃×××不行”
3.1.2“我不餓，我就是饞”
3.1.3“我只能感受到餓和撐”
3.1.4“我飽了，可是我不滿足”
3.2暴飲暴食，我好像病了
3.2.1為何會(huì)食欲不穩(wěn)，走向暴食
3.2.2如何走出暴食怪圈
3.2.3如何找到自己的科學(xué)食量
3.3卸掉減肥過程中自己增加的負(fù)擔(dān)
3.3.1健康飲食強(qiáng)迫癥
3.3.2運(yùn)動(dòng)強(qiáng)迫癥
3.3.3在各種減肥方法里來回切換
3.3.4每天都要稱體重，盲目自律
3.3.5“我一定要準(zhǔn)備充分，一定要認(rèn)真”
3.4破除減肥里的偽科學(xué)
3.4.1“不吃早餐不健康，不吃早餐會(huì)長胖”
3.4.2“減肥應(yīng)該不吃晚餐，因?yàn)橥砩洗x慢”
3.4.3“減肥時(shí)應(yīng)該多吃蔬菜、水果”
3.4.4“減肥居然‘吃脂肪’，熱量這么高，你瘋了嗎？”
3.4.5“減肥最好吃素”
3.4.6“少吃多餐，不變‘肥豬’”
3.4.7“減肥一定要學(xué)會(huì)計(jì)算熱量”
3.5必須重塑的減肥三觀
3.5.1醫(yī)學(xué)上減肥成功的定義是什么
3.5.2減肥，減的是不良的生活習(xí)慣
3.5.3減肥黃金三七定律
3.5.4沒有便宜的減肥方法
3.5.5不要過度追求“健康”和“平衡”
3.5.6減肥是積分制，得不到高分，也別毀了以前的積分
3.5.7人生不會(huì)因?yàn)槭萘硕_掛
3.5.8每天盯著數(shù)據(jù)，只會(huì)焦慮萬分
3.6減肥動(dòng)力學(xué)
3.6.1減肥沒有動(dòng)力怎么辦
3.6.2學(xué)會(huì)科學(xué)地設(shè)定減肥目標(biāo)
3.6.3減肥拖延怎么解決
3.6.4“我在找一個(gè)最適合我自己的方法”
3.6.5換個(gè)思路，減肥不靠動(dòng)力可以嗎
第4章
認(rèn)識(shí)流行的減肥法
4.1食材決定論的流派
4.1.1認(rèn)識(shí)三大宏量營養(yǎng)素
4.1.2吃肉者的狂歡——生酮飲食
4.1.3減肥界的標(biāo)桿——低脂、低碳水、高蛋白的杜坎飲食
4.1.4激瘦飲食
4.1.5地中海飲食
4.2時(shí)間窗口決定論
4.2.116 8輕斷食
4.2.25＋2輕斷食
4.2.3周一斷食法
4.2.4更長時(shí)間的斷食法
4.2.5斷食期餓了，可以吃什么
4.2.6斷食后如何復(fù)食
4.2.7骨頭湯黃金飲食法
4.2.8一些改良的明星減肥食譜
4.3也許，“瘦子習(xí)慣”才是王道
4.3.1魚肉菜蛋菇，藻芝薯奶谷
4.3.2十字訣飲食的應(yīng)用
4.3.3十字訣飲食的好處
4.3.4極簡主義減肥法的4件事
第5章
減肥流程管理，讓減肥持續(xù)
5.1減肥需要節(jié)奏
5.1.1減肥幼稚思維盤點(diǎn)
5.1.2正確看待數(shù)據(jù)
5.1.3體重基數(shù)不同，減肥策略可以調(diào)整
5.1.4什么才是正確的節(jié)奏
5.2科學(xué)認(rèn)知和解決平臺(tái)期
5.2.1對(duì)平臺(tái)期的基本認(rèn)知
5.2.2平臺(tái)期突破方法
5.2.3雞蛋斷食法、油脂斷食法和液體斷食法
5.2.4情緒的關(guān)鍵作用
5.3減肥復(fù)盤
5.3.1情緒得分細(xì)則
5.3.2食欲得分細(xì)則
5.3.3睡眠、身體反應(yīng)和體重得分細(xì)則
5.4減肥期“急救”方案
5.4.1放松身體 好好吃飯
5.4.2快速排水腫、恢復(fù)體重食譜
5.4.3小吃紅綠榜
5.5外食點(diǎn)餐策略
5.6關(guān)于局部減肥
5.6.1為什么有的部位減肥容易，有的部位減肥難
5.6.2如何瘦肚子
5.6.3如何瘦腿
5.6.4究竟有沒有健康的胖子
第6章
可以為減肥加持的小細(xì)節(jié)
6.1睡眠力等于減肥力
6.1.1睡眠影響胖瘦的激素
6.1.2睡眠與皮質(zhì)醇
6.1.3睡眠和血糖
6.1.4睡眠與生長激素
6.1.5提高睡眠質(zhì)量的小技巧
6.2放松和愉悅——減肥的超級(jí)加分項(xiàng)
6.2.1運(yùn)動(dòng)，適度才最好
6.2.2逛菜市場——感受奇妙的人間煙火
6.2.3練習(xí)感受愉悅，發(fā)現(xiàn)幸福
6.2.4拓展自己的眼界
6.2.5吃能夠讓我們感到愉悅的食物
6.3培養(yǎng)無意識(shí)減肥的能力
6.3.1實(shí)現(xiàn)菜市場、超市和餐館自由
6.3.2如何看包裝食品的成分
6.3.3細(xì)嚼慢咽，肯定可以減肥
6.3.4其他的一些無意識(shí)減肥加分技能
6.3.5一些可以了解的燃脂食品成分
6.3.6代糖應(yīng)該怎么選
第7章
從體重管理邁向健康管理，與自己和解
7.1先說說我自己
7.1.1生理上的變化
7.1.2生活狀態(tài)上的變化
7.1.3心態(tài)上的變化
7.2“低碳水飲食＋輕斷食”帶來的健康改善
7.2.1良好的抗癌效果
7.2.2良好的護(hù)肝效果
7.2.3改善糖尿病、多囊卵巢綜合征等問題
7.2.4改善抑郁
7.2.5改善身體敏感
7.2.6身體健康的連帶反應(yīng)
7.3嘗試做一些改變
7.3.1我們最應(yīng)該追求的是，吃得好
7.3.2拓寬審美，加強(qiáng)底層自信
7.3.3和家人共勉，意義非凡
7.4通過正確地吃來改善我們與世界的關(guān)系
7.4.1學(xué)會(huì)“吃”，讓世界對(duì)你更好
7.4.2減肥，可以讓自己變成情緒掌控能手
7.4.3從學(xué)會(huì)吃到學(xué)會(huì)做
7.4.4研究吃的過程，讓自己擁有獨(dú)立的思考能力
第8章
減肥疑難解答
8.1減肥可以不餓不吃（餓了才吃）嗎
8.2吃不夠基礎(chǔ)代謝就飽了，需要硬吃嗎
8.3如何解決減肥便秘的問題
8.4減肥期間脫發(fā)怎么辦
8.5減肥必須多喝水嗎
8.6減肥飲食對(duì)調(diào)料有要求嗎
8.7如何選擇食用油脂
8.8減肥可以吃代餐嗎
8.9欺騙餐可以減肥嗎，如何科學(xué)地吃欺騙餐
8.10減肥時(shí)發(fā)生低血糖怎么辦
8.11胃是被撐大的嗎，能餓小嗎
8.12吃酵素減肥是交“智商稅”嗎
8.13減肥期間一點(diǎn)酒都不能喝嗎
8.14減肥期間豆制品應(yīng)該怎么選
8.15行之有效的消腫方法是什么
8.16真的有“減肥抗體”嗎
8.17脹氣應(yīng)該如何解決
8.18如何兼顧減肥和養(yǎng)胃
8.19素食主義者應(yīng)該如何減肥
8.20易瘦體質(zhì)究竟是什么