產(chǎn)后恢復(fù)：自然瘦氣色好

第一章 經(jīng)歷生產(chǎn)，你的身體亟待恢復(fù) 
分娩，一場由內(nèi)而外的巨變
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科學(xué)產(chǎn)后修復(fù)，你比孕前更瘦更美
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產(chǎn)后飲食調(diào)養(yǎng)，會吃才會瘦
改變“三高兩低”的飲食方式
零食是減肥路上的“攔路虎”
一日三餐都在好好吃飯，為什么還是沒有瘦
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產(chǎn)后日常護(hù)理，狀態(tài)恢復(fù)如初
子宮修復(fù)，遠(yuǎn)離婦科疾病
產(chǎn)后傷口護(hù)理，愈合快少留疤
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第二章 產(chǎn)后恢復(fù)訓(xùn)練，躺著就能瘦
挺拔胸部 找回有彈性的美胸
肩背環(huán)繞 改善含胸狀態(tài)
彈力帶胸前拉開 輔助激活胸大肌
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練好腹部 如少女般緊實(shí)
腹橫肌激活——收腰呼吸法 產(chǎn)后緊致腹部
腹部激活 緊實(shí)腹部肌肉
胸部抬起 收緊小腹，輔助子宮復(fù)位
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提臀 再現(xiàn) S形身材
臀橋 去除臀部贅肉
側(cè)臥骨盆訓(xùn)練——蚌式 緊實(shí)臀部肌肉
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緩解腰痛 預(yù)防產(chǎn)后腰椎間盤疾患
背部飛燕1 減輕抱寶寶帶來的腰部不適
背部飛燕 2 減輕腰背肌肉負(fù)擔(dān)
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緊縮陰道 破除產(chǎn)后難言之隱
骨盆底肌初級訓(xùn)練 保證骨盆肌肉自由張弛
骨盆底肌訓(xùn)練 促進(jìn)產(chǎn)后陰道恢復(fù)彈性
瘦腿 拯救產(chǎn)后大粗腿
單腿站立 緊致腿形
空中自行車 消除產(chǎn)后水腫，告別“大象腿”
交叉腿 美化媽媽腿部線條
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瘦手臂 重塑手臂線條
彈力帶俯身拉伸 塑造纖細(xì)緊實(shí)的手臂
肱三頭肌臂屈伸 和手臂贅肉說再見
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打造直角肩 消除久抱寶寶出現(xiàn)的圓肩
啞鈴出拳 緩解抱寶寶造成的肩膀疼痛
啞鈴?fù)婆e 消除過于發(fā)達(dá)的斜方肌
提升氣質(zhì) 糾正哺乳引起的駝背
肩頸拉伸1 放松肩頸肌肉
肩頸拉伸2 預(yù)防產(chǎn)后肩頸肌肉僵硬
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第三章 14天打卡，飲食 鍛煉讓你更瘦更美
第1天 訓(xùn)練日
哺乳期瘦身飲食方案
非哺乳期瘦身飲食方案
醬雞肝菠菜 羊肉丸子湯
骨盆核心啟動，鍛煉骨盆底肌
第2天 訓(xùn)練日
哺乳期瘦身飲食方案
非哺乳期瘦身飲食方案
奶酪焗土豆泥 菌菇烏雞湯
骨盆底肌訓(xùn)練，促進(jìn)產(chǎn)后骨盆恢復(fù)
第3天 有氧日
哺乳期瘦身飲食方案
非哺乳期瘦身飲食方案
愷撒沙拉 香烤三文魚
低強(qiáng)度有氧運(yùn)動有利于產(chǎn)后瘦身
第4天 休息日
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第5天 訓(xùn)練日
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第6天 訓(xùn)練日
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第7天 休息日
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第8天 訓(xùn)練日
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第9天 訓(xùn)練日
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第10天 有氧日
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第11天 休息日
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第12天 訓(xùn)練日
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第13天 訓(xùn)練日
哺乳期瘦身飲食方案
非哺乳期瘦身飲食方案
蓮藕山藥牛肉湯 干鍋茶樹菇
加強(qiáng)核心訓(xùn)練，修復(fù)腹直肌
第14天 有氧日
哺乳期瘦身飲食方案
非哺乳期瘦身飲食方案
紫菜蛤蜊湯 荷塘小炒
進(jìn)行低強(qiáng)度、長時間的有氧運(yùn)動
附錄
運(yùn)動前后必做的熱身和拉伸動作