學會有效生氣：憤怒管理圖解

序言
Part 1 憤怒管理是什么？
         0 在電車里碰到了沒禮貌的人，你會怎么做？
         1 什么是憤怒管理？
         2 并不是不能生氣
         3 不實踐就無法掌握憤怒管理
Part 2 憤怒有哪些特征？
         1 所謂的憤怒究竟是什么？
         2 憤怒的特征
         3 憤怒會給人造成困擾的兩個原因
         4 憤怒是一種表達心情的方式
         5 關(guān)于憤怒的3個“誤解”
         6 會造成問題的4種憤怒
         7 憤怒的情緒持續(xù)下去會變成怨恨和憎惡
         8 憤怒是一種次級情緒
         9 人的心中有個杯子
         10 杯子的大小因人而異
         11 憤怒的情緒高峰只有6秒
         12 憤怒的5種性質(zhì)
Part 3 認識自己的憤怒
         1 憤怒的原因是什么？
         2 “應該”因人而異
         3 “應該”的程度因人而異
         4 明確“生氣”與“不生氣”的界線
         5 努力傳達界線
         6 努力擴大“應該”的邊界
         7 讓“應該”的界線穩(wěn)定下來
         8 在憤怒累積起來之前著手處理
Part 4 這樣對待憤怒
         1 比起原因和過去，更應該關(guān)注的是解決方案和未來想變成什么樣
         2 增加表示憤怒的詞匯
         3 語言越豐富，表達越清晰
         4 表達時要重視雙方的理由和立場
         5 攻擊型
         6 被動型
         7 善于溝通型
         8 避免過度發(fā)散、夸大其詞和指責
         9 避免錯誤的批評方式
         10 批評時需要注意的3個方面
         11 為自己的情緒負責
         12 切斷憤怒的連鎖
Part 5 憤怒時的應對方法
         1 憤怒管理包括掌握應對方法和改善體質(zhì)
         2 記錄憤怒
         3 寫出自己認為的“應該”
         4 給憤怒打分
         5 通過數(shù)數(shù)讓心情平靜下來
         6 中斷思考，什么都不想
         7 默念讓自己冷靜下來的話
         8 默念能讓心態(tài)變得積極的話
         9 回想過去的成功體驗
         10 留出時間收拾心情
         11 寫出無法改變的事情
         12 寫出令你感到擔憂的事情
         13 記錄開心的事情和成功的體驗
         14 使用集中意識的技巧
         15 想象令人憤怒的問題已經(jīng)得到解決
         16 平靜一整天
         17 寫下你想做的改變
         18 深呼吸
         19 讓身體放松
         20 投入地扮演一個理想人物
         21 跟自己辯論
         22 打破無效的模式
         23 請第三方從中調(diào)解
結(jié)束語