孩子會吃，長高不胖又健康：讓孩子學會好好吃飯

第1章
健康習慣是孩子長高不長胖的關(guān)鍵
培養(yǎng)好習慣的幾個重要步驟 … 003
第一步：識別習慣的好壞 … 004
第二步：健康好習慣需要反復練習 … 004
第三步：及時夸夸，適當獎勵 … 005
“好習慣清單”，幫孩子養(yǎng)成健康好習慣 … 006
養(yǎng)成飲食好習慣 … 007
養(yǎng)成定時定量好習慣 … 008
養(yǎng)成專注吃飯好習慣 … 009
學會“挑”食 … 010
不“打掃”剩菜剩飯 … 011
養(yǎng)成看食品標簽的習慣 … 013
配料表 … 013
營養(yǎng)成分表 … 014
選牛奶，簡單才是硬道理 … 015
科學挑選酸奶 … 018
餅干的營養(yǎng)不如面包 … 020
巧克力，貴的不一定是對的 … 023
養(yǎng)成定時飲水、科學飲水的好習慣 … 026
兒童更容易缺水 … 027
兒童青少年每天應(yīng)該喝多少水 … 027
喝什么很重要 … 028
無糖飲料可以隨便喝嗎 … 030
科學飲水小竅門 … 031
養(yǎng)成規(guī)律運動的好習慣 … 033
運動對兒童有什么好處 … 033
合理選擇適合孩子的運動項目 … 035
兒童運動時間的幾個建議 … 037
兒童運動需要注意什么 … 038
養(yǎng)成良好的睡眠習慣 … 039
睡眠對兒童身高、體重的影響 … 040
兒童每天睡多久合適 … 041
提高睡眠質(zhì)量的小竅門 … 042
養(yǎng)成烹飪好習慣，健康飲食“最后一公里” … 043
“鹽多必失”——吃鹽多的危害 … 044
兒童每天應(yīng)該吃多少鹽 … 045
家庭烹飪中的控鹽小技巧 … 046
兒童每天應(yīng)該吃多少油 … 048
每個家庭應(yīng)該有“三瓶油” … 048
如何健康用油 … 049
 
第2章
 “會吃飯”讓孩子長得更高、更健康
讓孩子懂得食物多樣化 … 052
什么是食物多樣化 … 053
學會給食物分類 … 056
兒童飲食“紅綠燈” … 058
食物多樣化，巧用分餐盤 … 061
你的孩子每天營養(yǎng)吃夠了嗎？ … 062
學會“111”模板法，3分鐘搞定營養(yǎng)搭配 … 066
每餐1碗飯 … 067
每餐1拳頭量大小的蔬菜 … 070
每餐1份掌心大小的蛋白質(zhì)類食物 … 070
每餐要有三大類食物 … 072
吃好主食，助學習一臂之力 … 073
主食——大腦最喜歡的食物 … 073
主食，是不是越多越好 … 075
主食選擇應(yīng)粗細搭配 … 077
跟主食相關(guān)的飲食習慣 … 079
吃好蛋白質(zhì)，提高免疫力 … 080
蛋白質(zhì)——健康的基石 … 081
每天吃一個雞蛋 … 081
每天喝一杯牛奶 … 082
每周吃2～3次魚 … 084
健康吃肉，不長肥肉 … 085
常吃豆制品 … 086
愛上吃蔬菜，為健康加分 … 088
吃蔬菜，好處多多 … 089
蔬菜吃得少，麻煩少不了 … 091
推薦幾種好吃又營養(yǎng)的蔬菜 … 092
蔬菜宜選用的烹飪方法 … 094
兒童的挑食、偏食 … 096
帶孩子吃轉(zhuǎn)水果 … 098
水果的好處 … 098
水果應(yīng)該吃多少 … 099
小心會“傷娃”的水果 … 100
小心高能量水果 … 101
吃水果還應(yīng)該注意哪些事 … 102
吃好每天三頓飯 … 104
早餐吃好，上午精力充沛 … 105
午餐吃飽，下午學習不累 … 107
晚餐會吃，一天飲食的查漏補缺 … 107
科學選擇零食 … 109
兒童飲食謠言與誤區(qū) … 111
食物相克謠言和誤區(qū)系列 … 112
兒童不能吃某種食物的謠言和誤區(qū)系列 … 114
食材營養(yǎng)的謠言和誤區(qū)系列 … 115
 
第3章
關(guān)注影響孩子長高的外界因素
兒童身高的影響因素 … 119
遺傳對兒童身高的影響 … 119
營養(yǎng)對兒童身高的影響 … 120
運動對兒童身高的影響 … 120
睡眠對兒童身高的影響 … 121
生長激素對兒童身高的影響 … 122
其他因素對兒童身高的影響 … 122
正確測量孩子的各項身體指標 … 123
正確測量孩子的身高 … 124
正確測量孩子的體重 … 125
正確測量孩子的腰圍 … 127
兩張表格，判斷孩子高矮 … 128
孩子矮不矮？看一張表格就夠了 … 128
身高發(fā)育如何，看生長曲線圖 … 129
結(jié)合本土情況判斷身高的方法——相對身高排名 … 135
兩張表格，判斷孩子胖瘦 … 136
計算BMI，判斷體型胖瘦 … 137
腰圍更容易反映孩子的肥胖程度 … 142
警惕孩子體重過快增長 … 143
了解孩子身高發(fā)育的規(guī)律 … 144
算一算，預測孩子未來身高 … 144
了解孩子生長發(fā)育的規(guī)律 … 145
保護孩子身高，遠離性早熟 … 146
性早熟對兒童身高的影響 … 147
哪些因素會導致孩子性早熟 … 148
肥胖與性早熟 … 149
遠離性早熟，家長應(yīng)該這樣做 … 150
這些食物會讓孩子性早熟嗎 … 151
 
第4章
掌握更多營養(yǎng)技能，為健康
加分
胖孩子飲食關(guān)鍵點 … 154
養(yǎng)成先吃蔬菜的習慣 … 155
吃飯慢一點兒 … 155
多吃瘦肉，少吃皮 … 156
少吃油炸食品 … 157
吃干不吃稀，飲食要定量 … 158
堅果富含營養(yǎng)，但別多吃 … 158
水果好吃，但要適量 … 159
遠離導致肥胖的環(huán)境 … 159
適合兒童的減脂營養(yǎng)餐 … 161
瘦孩子飲食關(guān)鍵點 … 163
吃干不吃稀，少喝稀飯、粥、湯水 … 163
選擇能量密度大的食物 … 164
保證愉快的就餐環(huán)境 … 164
水果攝入要適量 … 165
提高烹飪水平 … 166
適合兒童的增重營養(yǎng)餐 … 167
身高管理三步走，打破遺傳魔咒 … 169
第一步，監(jiān)測身高，孩子生長狀況早知道 … 169
第二步，好營養(yǎng)，助力好身高 … 171
第三步，運動成就孩子更“高”未來 … 176
適合兒童的高鈣營養(yǎng)餐 … 177
解決兒童便秘問題，助益孩子健康管理 … 179
好便便應(yīng)該“長什么樣” … 179
導致便秘的因素 … 181
腸道里的“細菌星球” … 182
解決便秘的飲食秘籍 … 183
養(yǎng)成腸道健康的好習慣 … 185
適合兒童的高纖維營養(yǎng)餐 … 187
貧血也會影響兒童的身高和體重 … 189
兒童缺鐵性貧血的癥狀 … 190
補鐵首選“鐵三角”——瘦肉、動物肝臟和動物血 … 191
補鐵，水產(chǎn)類食物也值得推薦 … 192
這樣選主食和蔬果也可以補鐵 … 193
鐵營養(yǎng)強化劑——加鐵醬油 … 195
補鐵誤區(qū) … 196
適合兒童的補血營養(yǎng)餐 … 198
附錄：
兒童青少年生長發(fā)育曲線圖 … 200
21天兒童飲食好習慣打卡表 … 202
兒童長高減重健康食譜推薦 … 204
參考文獻 … 214
后　記 … 216