馮雪科學(xué)減肥法

推薦序一　給你更自由的力量001
推薦序二　從10到0——給自己一個(gè)脫胎換骨的機(jī)會(huì)004
自序　讓我們把減肥變成一件簡(jiǎn)單的事009
1.1　科學(xué)減肥的“三體”目標(biāo)019
體重指數(shù)020
體脂率022
體型025
1.2　科學(xué)減肥的第一性原理：能量守恒029
減肥就是要打造能量缺口029
理解“能量缺口”的兩個(gè)維度031
1.3　如何打造能量缺口033
方向一：加大出水量，增加能量消耗033
方向二：減小入水量，控制能量攝入037
1.4　找尋你真正的減肥動(dòng)力041
主觀的你和客觀的你041
主觀動(dòng)力：短期有美麗，長期有健康042
客觀動(dòng)力：短期夠滿足，長期夠健康043
2.1　生活方式干預(yù)是最有效的科學(xué)減肥方法051
什么是生活方式干預(yù)052
生活方式干預(yù)三要素053
2.2　生活方式干預(yù)并不難056
誤解一：起效慢，性價(jià)比低056
誤解二：條條框框多，做不到057
誤解三：習(xí)慣了不健康的生活方式，改不掉058
2.3　生活方式干預(yù)之飲食管理061
以打造能量缺口為目標(biāo)062
怎樣做到每天少吃500大卡063
不挨餓、不節(jié)食成為共識(shí)066
減肥餐如何吃得滿足又健康072
減肥時(shí)脂肪真的是壞東西嗎079
一日三餐如何搭配082
那些流行的飲食方案靠譜嗎083
重啟新生的秘密——輕斷食087
如何養(yǎng)成你的飲食方式092
2.4　生活方式干預(yù)之運(yùn)動(dòng)管理098
運(yùn)動(dòng)和減肥的關(guān)系099
什么樣的運(yùn)動(dòng)最燃脂101
什么樣的運(yùn)動(dòng)最塑形105
2.5　生活方式干預(yù)之心理因素管理110
如何科學(xué)管理壓力111
怎么睡才能躺著瘦113
同伴減肥，成功率高兩成115
2.6　生活方式的輔助工具121
代餐減肥121
藥物減肥125
減肥手術(shù)129
3.1　如果你曾經(jīng)減肥失敗137
3.2　如果你忍不住總吃零食142
3.3　如果你必須應(yīng)酬或者吃外賣146
3.4　如果你是情緒化進(jìn)食150
3.5　如果你的生活作息無法規(guī)律154
3.6　如果你是個(gè)“肉食動(dòng)物”158
3.7　如果你停不下主食161
3.8　如果你是女性164
3.9　如果你是孩子爸媽169
3.10　如果你在孕期或者剛生完娃177
3.11　如果你沒有時(shí)間規(guī)律運(yùn)動(dòng)181
3.12　如果你已經(jīng)有“三高”185
3.13　如果你有甲狀腺功能減退188
3.14　如果你有阻塞性睡眠呼吸暫停191
3.15　如果你還想減，但原方法不管用了193
4.1　快速減肥199
4.2 “我試過，這法子特好用”202
4.3　0蔗糖，0脂肪，0卡路里205
4.4 　大量運(yùn)動(dòng)207
4.5　讓脂肪不吸收與加速燃燒210
4.6 　只管三個(gè)月的減肥訓(xùn)練營212
4.7 　代餐的坑215
后記217