健身美學(xué) 重塑女性體態(tài)形體與力量

第 1章 男女有別
1.1　了解自己的身體 /　2
1.2　月經(jīng)周期和運(yùn)動(dòng)安排 /　2
1.3　月經(jīng)期可以運(yùn)動(dòng)嗎 /　3
1.4　利用月經(jīng)周期可以“吃不胖”嗎 /　4
1.5　為何月經(jīng)期前情緒不穩(wěn)定、血糖低、愛吃甜食 /　5
第　2章 運(yùn)動(dòng)前，你需要知道的事
2.1　你需要的是減肥還是塑形 /　8
2.2　運(yùn)動(dòng)前規(guī)劃好自己的“時(shí)間成本” /　8
2.3　通過3 個(gè)問題，給自己進(jìn)行一次“健身畫像” /　10
2.4　運(yùn)動(dòng)中如何限度地避免傷病 /　11
2.5　飲食和運(yùn)動(dòng)哪個(gè)更重要 /　14
第3章　從興趣出發(fā)開始運(yùn)動(dòng) | 17 |
3.1　什么樣的運(yùn)動(dòng)減肥有效 /　18
3.2　運(yùn)動(dòng)技能的掌握就是熟能生巧 /　19
3.3　運(yùn)動(dòng)是多樣的 /　20
3.4　如何制定適合自己的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃 /　20
3.5　熱身、訓(xùn)練、組間歇 /　23
3.6　開始鍛煉，我需要準(zhǔn)備什么 /　25

第4章　好身材離不開好好吃飯 | 27 |
4.1　我一天需要攝入多少熱量 /　28
4.2　怎么吃膳食才算合理 /　29
4.3　從減少吃零食開始 /　30
4.4　減少精加工的食物 /　31
4.5　“談糖色變”的碳水化合物 /　33
4.6　不吃碳水化合物可以瘦嗎 /　35
4.7　無糖食品可以幫助減肥嗎 /　36
4.8　可以嘗試一下地中海飲食結(jié)構(gòu) /　38
4.9　為什么不推薦禁食 /　40
4.10　雷區(qū)：女運(yùn)動(dòng)員三聯(lián)征 /　41
4.11　女性可能需要額外補(bǔ)充的營養(yǎng)素 /　42
第5章　訓(xùn)練篇 | 47 |
5.1　準(zhǔn)備階段 /　48
5.2　上肢訓(xùn)練篇—學(xué)會(huì)俯臥撐 /　50
5.3　上肢訓(xùn)練篇—三角肌 /　70
5.4　上肢訓(xùn)練篇—肱三頭肌 /　78
5.5　核心訓(xùn)練篇 /　82
5.6　下肢訓(xùn)練篇 /　118
第6章　拉伸 | 169 |
6.1　拉伸的基礎(chǔ)認(rèn)知—肌腱、韌帶 /　170
6.2　關(guān)于拉伸你必須知道的事 /　170
6.3　拉伸動(dòng)作 /　172
第7章　訓(xùn)練計(jì)劃 | 187 |
7.1　計(jì)劃設(shè)計(jì) /　188
7.2　16 個(gè)完整訓(xùn)練計(jì)劃 /　192
作者簡介　/　201