特種行業(yè)體能訓(xùn)練手冊

01 體能訓(xùn)練體系概述
1．1　特種行業(yè)體能訓(xùn)練的總體需求/　12
1．2　六邊形斗士體能訓(xùn)練體系/　12
總體內(nèi)容　13
構(gòu)建基礎(chǔ)：特種行業(yè)體能訓(xùn)練金字塔　14
重要的第　一步：身體功能訓(xùn)練　15
身體功能訓(xùn)練的進(jìn)階模式　17
02體能訓(xùn)練基礎(chǔ)知識
2．1　體能訓(xùn)練的前提/　22
2．2　體能訓(xùn)練的原則/　23
2．3　體能訓(xùn)練的工具/　24
03損傷風(fēng)險(xiǎn)篩查
與體能評估
3．1　功能篩查/　28
3．2　耐力測試/　34
3．3　力量測試/　35
3．4　速度與靈敏性測試/　38
速度測試　38
靈敏性測試　38
3．5　爆發(fā)力測試/　40
3．6　高強(qiáng)度間歇能力測試/　41
04　體能訓(xùn)練動作
4．1　身體功能訓(xùn)練/　44
軟組織放松與關(guān)節(jié)活動度訓(xùn)練　44
關(guān)節(jié)穩(wěn)定性訓(xùn)練　78
基礎(chǔ)動作模式訓(xùn)練　98
4．2　力量訓(xùn)練/　103
上肢力量訓(xùn)練　103
下肢力量訓(xùn)練　133
核心力量訓(xùn)練　152
全身力量訓(xùn)練　175
4．3　爆發(fā)力訓(xùn)練/　194
4．4　速度與靈敏性訓(xùn)練/　210
05　體能訓(xùn)練計(jì)劃
5．1　易損傷部位強(qiáng)化訓(xùn)練計(jì)劃/223
膝關(guān)節(jié)功能強(qiáng)化訓(xùn)練計(jì)劃　223
腰部功能強(qiáng)化訓(xùn)練計(jì)劃　225
肩關(guān)節(jié)功能強(qiáng)化訓(xùn)練計(jì)劃　226
5．2　熱身及恢復(fù)訓(xùn)練計(jì)劃/　228
訓(xùn)練前熱身計(jì)劃　228
訓(xùn)練后恢復(fù)計(jì)劃　230
5．3　各體能要素提升訓(xùn)練計(jì)劃/
231
關(guān)節(jié)靈活性訓(xùn)練計(jì)劃　231
關(guān)節(jié)穩(wěn)定性訓(xùn)練計(jì)劃　235
力量訓(xùn)練計(jì)劃　237
爆發(fā)力訓(xùn)練計(jì)劃　239
速度與靈敏性訓(xùn)練計(jì)劃　241
耐力訓(xùn)練計(jì)劃　243
5．4　局部力量突破訓(xùn)練計(jì)劃/　244
上肢力量訓(xùn)練計(jì)劃　244
下肢力量訓(xùn)練計(jì)劃　246
核心力量訓(xùn)練計(jì)劃　247
5．5　斗士體能訓(xùn)練計(jì)劃/　250
初級斗士體能訓(xùn)練計(jì)劃　250
中級斗士體能訓(xùn)練計(jì)劃　251
高級斗士體能訓(xùn)練計(jì)劃　252
附錄/　253