健身手冊(cè) 目標(biāo)設(shè)定 訓(xùn)練模式 營(yíng)養(yǎng)策略與健身計(jì)劃

第I部分　 重置思維 1

第 1章　　忘記你所知道的 3
“全有或全無”的想法是危險(xiǎn)的，而且結(jié)果往往適得其反。進(jìn)行緩慢、持續(xù)的改變非常困難，但這是做出永久改變的最好方式。

第 2章　　反敗為勝 11
失敗是生活的現(xiàn)實(shí)。從失敗中學(xué)習(xí)是一種選擇。

第3章　　你不是一個(gè)人孤軍奮戰(zhàn) 19
求助后援團(tuán)，實(shí)現(xiàn)你的目標(biāo)。

第II部分　 飲食 27

第4章　　營(yíng)養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)知識(shí) 29
把注意力集中在營(yíng)養(yǎng)金字塔最重要的一層，培養(yǎng)簡(jiǎn)單、健康的飲食習(xí)慣，讓你可以終身堅(jiān)持。

第5章　　瘦身指導(dǎo) 41
讓健康飲食成為一種無意識(shí)習(xí)慣，以獲取長(zhǎng)期的成功。

第6章　　樂于接受適度 57
犒勞自己，善待自己。
第 III部分　 訓(xùn)練 67

第7章　　抗阻訓(xùn)練的提升 69
你為什么要舉起重物，然后又放下來？為了改善健康、提升功能和變得美麗。

第8章　　主要的力量運(yùn)動(dòng) 79
深蹲、鉸鏈、橋式、側(cè)旋、上體推、上體拉和單關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)。

第9章　　有氧運(yùn)動(dòng)和臀肌循環(huán)訓(xùn)練 163
將智能有氧運(yùn)動(dòng)作為抗阻訓(xùn)練的補(bǔ)充練習(xí)。臀肌循環(huán)訓(xùn)練會(huì)使你的健身計(jì)劃更加完善。

第IV部分 提升 175

第 10章　　創(chuàng)建專屬健身計(jì)劃 177
根據(jù)目標(biāo)來確定你的計(jì)劃變量，但也要考慮你的生活方式、環(huán)境和偏好。你的計(jì)劃應(yīng)完全以你為中心。

第 11章　　健身計(jì)劃示例 191
選擇一個(gè)過渡計(jì)劃或每周2天、3天或4天的健身計(jì)劃。

第 12章　　密切關(guān)注自己的進(jìn)展 219
審視自己。為你的進(jìn)步感到欣喜，祝賀你！

參考文獻(xiàn)　235 關(guān)于作者　241