低脂 低油 低鹽的美食生活

Part 1 低脂低油低鹽引領(lǐng)健康飲食
優(yōu)質(zhì)健康生活的分水嶺
14 高脂、高油、高鹽讓你一腳踏進(jìn)慢性病高危人群
14 高發(fā)慢性病你占幾樣
15 不良的飲食習(xí)慣是導(dǎo)致慢性病的重要因素
16 學(xué)會(huì)搭配膳食餐盤，做自己的家庭營(yíng)養(yǎng)師
16 食物多樣，谷類為主
17 多吃蔬果、奶類、大豆
17 適量吃魚、禽、蛋、奶
17 少油少鹽、控糖限酒
18 《 中國(guó)居民膳食指南》最科學(xué)的脂、油、鹽攝入建議
18 建議成人每天攝入120～200 克動(dòng)物性食物
20 建議成人每天食鹽不超過6 克
22 每天烹調(diào)油控制在25～30 克
23 速查各類食物主要防病功效
24 選擇“營(yíng)養(yǎng)密度高”的食物，盡量平衡脂油鹽
25 ?；丶页燥埜菀讓?shí)現(xiàn)“低油少鹽”的需求
26 有廚藝更要有智慧，營(yíng)養(yǎng)均衡、病不擾
26 巧搭配、常互換
27 把分量變小點(diǎn)，讓種類變多
27 怎樣吃得飽又吃得少
Part 2 三低飲食需要保持營(yíng)養(yǎng)均衡
補(bǔ)足營(yíng)養(yǎng)素加固身體健康防線
30 低脂但不能降低三大基本能量需求
30 碳水化合物是身體最經(jīng)濟(jì)、最主要的能量來源
32 蛋白質(zhì)是生命的載體
34 脂肪總是和那些與胖相關(guān)的病撇不清
37 低鹽同時(shí)要補(bǔ)足礦物質(zhì)保證生命質(zhì)量
37 缺鈣也可能會(huì)引發(fā)高血壓、糖尿病
40 鐵是人體防病免疫系統(tǒng)的一部分
42 鉀鈉平衡維持血壓穩(wěn)定、保護(hù)心臟
43 鎂幫助身體抵抗壓力
44 強(qiáng)大的維生素家族
44 維生素A 能預(yù)防夜盲癥和強(qiáng)化免疫系統(tǒng)
46 維生素C 降低血清膽固醇，預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化
48 維生素D 與骨骼健康息息相關(guān)
49 維生素E 是強(qiáng)大的抗氧化劑
50 B 族維生素家族改善亞健康
53 膳食纖維幫助身體排油、排脂一身輕
54 一天要吃夠25 克膳食纖維
54 經(jīng)常吃豆子補(bǔ)充膳食纖維
55 植物化學(xué)物，防癌抗衰有強(qiáng)效
Part 3 低脂不等于寡淡無味
吃對(duì)了依舊可以有魚有肉
58 畜肉選紅肉以瘦肉為先，提高免疫力、防貧血
58 豬肉
62 牛肉
66 羊肉
70 禽肉脂肪含量相對(duì)低，不容易堆積脂肪
70 雞肉
74 鴨肉
78 魚蝦類滿滿的維生素D、DHA 和礦物質(zhì)
78 鯽魚
80 草魚
82 鯉魚
84 鱔魚
86 帶魚
88 蝦
90 扇貝
92 牡蠣
Part 4 低鹽不只是限制食鹽
更要算清隱形鹽
94 鹽少一點(diǎn)兒，慢性病少一點(diǎn)兒
95 60％的高血壓是吃鹽多導(dǎo)致的
95 吃鹽多加重腎臟負(fù)擔(dān)
96 吃鹽過多容易引發(fā)呼吸道疾病
96 吃鹽多可能埋下胃癌隱患
97 學(xué)會(huì)食鹽與鈉的換算方法，揪出高鈉食物中的鹽
99 減鹽要從“重”到“輕”階梯式減
99 使用小鹽勺，改善口味重的習(xí)慣
101 高鉀促進(jìn)排鈉幫助低鹽飲食
Part 5 低油要嚴(yán)控?cái)?shù)量提高質(zhì)量
健康、美味不打折
116 吃油首先要學(xué)會(huì)識(shí)別食用油身份
116 看一看“不當(dāng)用油”，你中招了嗎
117 辨識(shí)油身份的技能，買油不再盲目
119 油的等級(jí)：買到優(yōu)質(zhì)的油
120 食用油健不健康全看脂肪酸家族
120 少攝入飽和脂肪酸，多攝入不飽和脂肪酸
121 平衡單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸的攝入比例
122 健康食用油每天控制在25～30 克
122 記住量，吃油才有譜
123 變換油的種類，均衡攝入多種脂肪酸
123 油燒七成熱兼顧口味與營(yíng)養(yǎng)
124 吃油要?jiǎng)幽X筋，減量不減香
124 選用不粘鍋，從基礎(chǔ)減少用油
124 調(diào)動(dòng)調(diào)味品增加肉的香味，減少用油
125 吸油的食材預(yù)先處理，減少用油
125 堅(jiān)持用有刻度的油壺，養(yǎng)成低油習(xí)慣
126 動(dòng)物油并不像想的那么不健康
126 魚肉：動(dòng)物油中的健康油
127 雞油：不吃雞油也慎吃雞皮
127 豬油：爆炒和油炸食物的理想選擇
127 牛油：不要盲目崇拜
128 用營(yíng)養(yǎng)去判斷植物油，買對(duì)不買錯(cuò)
128 豆油：含有豐富的亞油酸
129 花生油：脂肪酸比例均衡
130 玉米油：富含維生素E 和亞油酸
131 菜籽油：含有豐富的不飽和脂肪酸
132 葵花籽油：富含多種營(yíng)養(yǎng)素
133 橄欖油：含油酸比例達(dá)到55%～80%
134 香油：含有亞油酸和油酸比例約為1∶1
135 慢性病人群的低油策略
135 高血壓患者的低油策略
136 高脂血癥患者的低油策略
137 冠心病患者的低油策略
138 脂肪肝患者的低油策略
139 糖尿病患者的低油策略
140 便秘患者的低油策略
Part 6 一日三餐實(shí)現(xiàn)“三低”飲食，一周21 餐留16 餐回家吃
142 全谷物不可缺，摒棄谷類就等于投靠了肉
142 健康主食每天滿足250～400 克
144 雜豆、薯類融入三餐，不胖不便秘
150 餐餐有蔬菜，平衡全天脂肪攝入
150 每天要滿足300～500 克蔬菜的攝入
150 大把吃蔬菜，可以養(yǎng)腸道、防便秘
151 蔬菜吃得多，可以保護(hù)心血管
151 不必糾結(jié)生吃還是熟吃，各有各的好
152 深色蔬菜富含β- 胡蘿卜素，應(yīng)占蔬菜攝入的一半
158 十字花科蔬菜和菌菇，抗癌效果非常好
162 天天有水果，不能用果汁代替鮮果
164 營(yíng)養(yǎng)師推薦三低套餐，一周美食換著吃
170 外賣族的三低飲食訣竅
Part 7 慢性病人群的“三低”飲食方案
讓身體保持年輕活力
172 遠(yuǎn)離高血壓首先要控制食鹽量
180 糖尿病飲食降糖也要降脂
186 高脂血癥可防可控關(guān)鍵在膳食結(jié)構(gòu)
194 血管清澈防止動(dòng)脈粥樣硬化
202 痛風(fēng)飲食關(guān)鍵看嘌呤