鏑木毅越野跑訓(xùn)練全書

目錄
008前言
010要想成為強(qiáng)者，你必須了解
014本書使用說明
016專業(yè)用語解說
第 1章
019提高跑步速度的方法
020提高跑步速度的方法（訓(xùn)練計(jì)劃）
022提高跑步速度的方法（運(yùn)動裝備的選擇與使用）
024提高跑步速度的方法（訓(xùn)練場所的選擇）
026提高跑步速度的方法（正確的跑姿）
028提高跑步速度的方法（比賽應(yīng)對方法）
030提高跑步速度的方法（參賽）
032專欄1 在自然中盡情奔跑，享受越野跑附加樂趣
第 2章
033制訂計(jì)劃
034訓(xùn)練的必要性
036增強(qiáng)肌肉力量，鍛煉心肺功能
038以一年為周期制訂計(jì)劃
040像拼圖一樣制訂計(jì)劃
042張弛有度，提高持久力
044運(yùn)動后注意放松身體
046觀察身體信號，適當(dāng)放松休養(yǎng)
048跑步疲憊感很強(qiáng)時(shí)，可以通過練習(xí)俯臥撐增強(qiáng)肌肉力量
050強(qiáng)化核心力量和大腿前側(cè)力量
052肌肉鍛煉（核心力量訓(xùn)練）
054肌肉鍛煉（空氣椅子和提踵）
056肌肉鍛煉（彈跳）
058利用坡道的訓(xùn)練
060利用臺階的訓(xùn)練
062健身房鍛煉
064專欄2 注意飲食，將身體調(diào)試成“越野狀態(tài)”
第 3章
065越野跑裝備的選擇、使用方法
066越野跑的基本裝備
068輕巧防滑的跑鞋是必需品
070長筒襪和短筒襪的選擇
072“合體”是重要的條件
074補(bǔ)水裝置可以有效提供水分
076通過分層著裝應(yīng)對氣溫變化
078選擇完全防水和透潮性能好的風(fēng)雨衣
080用墨鏡避免陽光直射
082登山地圖可以幫助我們明確路線
084地圖和指南針相輔相成
086少量多次補(bǔ)給食物
088急救包放入防水容器，為緊急時(shí)刻做準(zhǔn)備
090照明工具，預(yù)防緊急事態(tài)
092專欄3 重要裝備——選擇適合自己的越野跑登山杖
第 4章
093選擇練習(xí)場所
094從平路到山地慢慢過渡
096股關(guān)節(jié)的充分拉伸有利于更加順暢地跑步
098跑步結(jié)束后的拉伸有助于緩解疲勞
100越大眾的動作越要注意其準(zhǔn)確性
102臀部肌肉容易疲勞
104跑前活動腳腕，預(yù)防受傷
106平路是養(yǎng)成正確跑步姿勢的第 一步
108利用上下坡鍛煉垂直移動能力
110注意參考登山用地圖，重視安全性
112建議初級者進(jìn)行往返型練習(xí)
114保存能夠自衛(wèi)的體力
116登山客先行
118專欄4 中年和老年練習(xí)者也要進(jìn)行適量的高強(qiáng)度訓(xùn)練
第 5章
119養(yǎng)成正確跑步姿勢，靈活應(yīng)對路面狀況
120不要左右搖晃，身體軸心始終在一條直線上
122腰部位置應(yīng)保持在較高水平
124初級者應(yīng)注意跑步步伐
126動作幅度不宜過大，減少不必要的耗能
128跑步幅度要小，要靈活應(yīng)對路面狀況
130較大的步幅容易造成意外？！
132專欄5 培養(yǎng)迅速找到適合的消除障礙的方法的能力
第 6章
133山地越野跑訓(xùn)練法
134掌握方法，體驗(yàn)山地越野跑的快感
136上體前傾，步伐自然
138坡度大的斜坡上“走路”更有效
140斜向橫穿陡坡
142借助手臂力量攀爬石階
144通過蛇行緩解肌肉疲勞
146盡量避免踩到樹根，每一步要走踏實(shí)
148盡量落腳于平坦路面
150踩穩(wěn)之后再進(jìn)行下一步行動
152登山繩索只是輔助工具
154動作靈活、迅速
156步幅要小，控制速度
158蛇行可以減輕腿部肌肉負(fù)荷
160身體放松，肩部有節(jié)奏地?cái)[動
162選擇級高較低的臺階
164不要踩踏障礙物
166像跳舞一樣下行
168選擇穩(wěn)定的地方落腳
170借助雙手力量，踏穩(wěn)每一步
172利用繩索和鎖扣下坡
174適當(dāng)減速，腳蹬邊坡
176利用穩(wěn)定的邊坡效率更高
178借助手臂力量可以提高效率
180手杖可以緩解下坡時(shí)的沖擊力
182專欄6 面對連續(xù)上下坡的地形，可以采用過山車跑法
第7章
183參加比賽
186要參加適合自己的比賽
188賽前一個(gè)月控制練習(xí)量
190賽前檢查背包是否合身
192根據(jù)比賽開始時(shí)間計(jì)算出門時(shí)間
194比賽初期注意控制速度
196在感到口渴之前應(yīng)該及時(shí)補(bǔ)充水分
198靈活運(yùn)用走路，預(yù)防身體不適
200充分準(zhǔn)備+冷靜應(yīng)對
202通過慢跑緩解疲勞
204專欄7 成功離不開萬全的準(zhǔn)備
206神奈川大學(xué)、模特
207結(jié)語