女性形體健美系統(tǒng)訓(xùn)練

目 錄
前言?、?br />致謝　ⅸ
第1章
塑造完美體形1
為那些想要進(jìn)入健身巔峰狀態(tài)的女性探索出一套全身運(yùn)動法。

第2章
健美塑形教程9
了解如何根據(jù)自己的需求制定周期性健身方案，從而獲得勻稱完美的體形。
第3章
肩部和臂部鍛煉27
重點鍛煉三角肌、斜方肌、肱二頭肌、肱三頭肌，以及塑造上半身力量和體形的其他肱肌。
第4章
下肢鍛煉67
臀肌、股四頭肌、腘繩肌、內(nèi)收肌、外展肌的鍛煉，同時加強(qiáng)腓腸肌鍛煉基礎(chǔ)，打造強(qiáng)健且曲線優(yōu)美的小腿。
第5章
軀干鍛煉107
塑造完美的菱形肌、斜方肌、背闊肌、胸肌、腹肌以及腹斜肌。
第6章
熱身運(yùn)動157
為確保安全有效的健身鍛煉，探索常規(guī)和特定的熱身要點，找出肌肉伸展的黃金時機(jī)。
第7章
適應(yīng)階段163
制定一個全身基礎(chǔ)鍛煉方案，把所有主要的肌肉群的鍛煉納入各階段的健身計劃中。
第8章
基本訓(xùn)練階段169
隨著鍛煉的不斷深入，制訂好每一階段的健身計劃，適當(dāng)增加運(yùn)動量和運(yùn)動強(qiáng)度。

第9章
高級形體塑造階段179
打造強(qiáng)健體格——從增加運(yùn)動量、加強(qiáng)肌肉塑造力等方面，制訂分部位鍛煉計劃，最大限度地激發(fā)肌肉潛能。

第10章
最佳體格階段193
獲得完美身形——對不同的肌肉群進(jìn)行鍛煉強(qiáng)度的分類細(xì)化，制訂分部位鍛煉計劃，最大化肌肉鍛煉效果。

第11章
有氧鍛煉209
優(yōu)化身體的肌肉脂肪比例——均衡有氧運(yùn)動技巧，減少機(jī)體脂肪，增加肌肉比重。

附錄　鍛煉日志　216
參考文獻(xiàn)　218
作者簡介　221