肌肉訓(xùn)練完全圖解：核心訓(xùn)練（全彩圖解版）

你的核心肌群…………………………………………………………………………… 6
在家里健身鍛煉…………………………………………………………………………　12
為核心肌群提供營養(yǎng)……………………………………………………………………　14
人體構(gòu)造…………………………………………………………………………………　18
熱身運動
仰臥下背部伸展…………………………………………………………………………　22
側(cè)面伸展…………………………………………………………………………………　23
半跪旋轉(zhuǎn)…………………………………………………………………………………　24
核心穩(wěn)定肌
平板支撐…………………………………………………………………………………　28
平板支撐變換……………………………………………………………………………　30
側(cè)身平板支撐……………………………………………………………………………　32
側(cè)身平板撐抬手…………………………………………………………………………　34
側(cè)身平板彈力帶…………………………………………………………………………　36
伸縮式平板支撐…………………………………………………………………………　38
T　形平衡平板支撐 ………………………………………………………………………　40
健身球俯臥撐……………………………………………………………………………　42
健身球提臀平板支撐……………………………………………………………………　44
健身球折疊式平板支撐…………………………………………………………………　46
健身球橫滾………………………………………………………………………………　48
健身球滑行………………………………………………………………………………　50
健身球腹背伸展…………………………………………………………………………　52
登山者……………………………………………………………………………………　54
自重深蹲…………………………………………………………………………………　56
健身實心球深蹲按壓……………………………………………………………………　58
平衡俯臥撐………………………………………………………………………………　60
跪姿健身球………………………………………………………………………………　62
健身實心球過肩拋………………………………………………………………………　64
健身球分腿下蹲…………………………………………………………………………　66
健身球俯臥外旋劃船……………………………………………………………………　68
健身球坐姿向外旋轉(zhuǎn)……………………………………………………………………　70
健身實心球行走…………………………………………………………………………　72
健身球彈力帶飛鳥………………………………………………………………………　74
健身球繞行………………………………………………………………………………　76
健身球上實心球上舉……………………………………………………………………　78
側(cè)弓步下壓………………………………………………………………………………　80
髖部交叉…………………………………………………………………………………　82
提臀抬腿…………………………………………………………………………………　84
健身球提臀抬腿…………………………………………………………………………　86
橋式健身球………………………………………………………………………………　88
直腿硬拉…………………………………………………………………………………　90
站姿單腿劃船……………………………………………………………………………　92
核心強化肌
仰臥起坐…………………………………………………………………………………　96
仰臥伸展…………………………………………………………………………………　98
單臂仰臥起坐…………………………………………………………………………　100
實心球仰臥起坐………………………………………………………………………　102
卷腹……………………………………………………………………………………　104
橫躺腳踏………………………………………………………………………………　106
實心球?qū)蔷砀埂?08
健身球側(cè)卷腹…………………………………………………………………………　110
兩頭起…………………………………………………………………………………　112
健身球卷腹……………………………………………………………………………　114
反向卷腹………………………………………………………………………………　116
實心球畫大圈…………………………………………………………………………　118
實心球猛擊……………………………………………………………………………　120
跪姿彈力帶卷腹………………………………………………………………………　122
單臂彈力帶拉伸………………………………………………………………………　124
企鵝卷腹………………………………………………………………………………　126
彈力帶伐木……………………………………………………………………………　128
健身球伐木……………………………………………………………………………　130
實心球站姿俄羅斯轉(zhuǎn)體………………………………………………………………　132
健身球坐姿俄羅斯轉(zhuǎn)體………………………………………………………………　134
健身球俄羅斯轉(zhuǎn)體……………………………………………………………………　136
健身球雙腿交替屈膝…………………………………………………………………　138
仰臥舉腿………………………………………………………………………………　140
側(cè)身抬腿………………………………………………………………………………　142
身體鋸木………………………………………………………………………………　144
體側(cè)屈…………………………………………………………………………………　146
直腿卷腹………………………………………………………………………………　148
彈力帶扭曲滑動………………………………………………………………………　150
屈身練習(xí)………………………………………………………………………………　152
超人兩頭起……………………………………………………………………………　154
放松練習(xí)
拱背伸展………………………………………………………………………………　158
嬰兒式…………………………………………………………………………………　159
健身球腰腹伸展………………………………………………………………………　160
練習(xí)
新手練習(xí)………………………………………………………………………………　164
年過五旬者的練習(xí)……………………………………………………………………　164
上腹部練習(xí)……………………………………………………………………………　166
下腹部練習(xí)……………………………………………………………………………　166
綜合練習(xí)………………………………………………………………………………　168
運動練習(xí)………………………………………………………………………………　170
戰(zhàn)士訓(xùn)練………………………………………………………………………………　172
沙灘比基尼鍛煉………………………………………………………………………　174
平衡及姿勢訓(xùn)練………………………………………………………………………　174
力量訓(xùn)練………………………………………………………………………………　176
小結(jié)……………………………………………………………………………………　178
術(shù)語表…………………………………………………………………………………　180
圖標索引………………………………………………………………………………　182
關(guān)于作者&　人員名單 ………………………………………………………………　188