跑步完全指南

推薦序1　跑步，跑出健康 / 1 推薦序2　 這本書就是跑步愛好者的及時(shí)雨 / 2 引言　跑步，該怎么跑？ / 3 導(dǎo)讀 / 5 第1章 人體就是一架天然跑步機(jī) / 8 跑步運(yùn)動(dòng)發(fā)展史 / 9 第2章 世界頂尖長跑運(yùn)動(dòng)員是怎么跑步的 / 16 壟斷馬拉松比賽的卡倫金運(yùn)動(dòng)員 / 17 第3章 如何科學(xué)地跑步 / 25 人人都可以享受跑步的樂趣 / 26 10條正確跑步的基本法則 / 31 1．保持正確的姿態(tài) / 32 2．活躍全身肌肉 / 42 3．放松運(yùn)動(dòng) / 47 4．規(guī)范上肢運(yùn)動(dòng) / 49 5．活躍下肢肌肉 / 56 6．雙腳站穩(wěn) / 61 7．保持韻律 / 68 8．防止縱向運(yùn)動(dòng) / 70 9．扭轉(zhuǎn)動(dòng)作 / 71 10．保持呼吸順暢 / 73 第4章 如何進(jìn)行地形多變的戶外跑 / 77 戶外跑步也能心無旁騖 / 78 第5章 如何正確選擇跑步鞋 / 82 “鞋，因人而宜” / 83 第6章 跑步運(yùn)動(dòng)的日常訓(xùn)練 / 99 如何進(jìn)行科學(xué)的跑步訓(xùn)練 / 100 制訂屬于自己的訓(xùn)練方案 / 108 1．制訂訓(xùn)練方案需要考慮的因素 / 108 2．訓(xùn)練方案解析 / 112 3．如何測量訓(xùn)練時(shí)的跑步速度？ / 113 4．初級啟蒙訓(xùn)練方案 / 114 5．5公里跑訓(xùn)練方案 / 116 6．10公里跑訓(xùn)練方案 / 120 7．半程馬拉松訓(xùn)練方案 / 127 8．全程馬拉松訓(xùn)練方案 / 130 第7章 跑步相關(guān)練習(xí) / 136 8種練習(xí)全圖解 / 140 1．柔韌性練習(xí) / 140 2．靈活性練習(xí) / 152 3．體態(tài)練習(xí) / 159 4．力量練習(xí) / 166 5．呼吸練習(xí) / 185 6．技巧練習(xí) / 189 7．保養(yǎng)練習(xí) / 194 8．組合練習(xí) / 201 第8章 訓(xùn)練后的恢復(fù)階段 / 208 恢復(fù)訓(xùn)練是提高運(yùn)動(dòng)成績的關(guān)鍵 / 209 第9章 運(yùn)動(dòng)傷害急救指南 / 219 運(yùn)動(dòng)傷害不可避免 / 220 哪些部位容易受傷 / 225 1．雙腳和腳踝 / 225 2．小腿 / 236 3．膝蓋 / 240 4．大腿 / 243 5．胯部 / 245 6．骨盆和背部底部 / 247 7．胸部 / 250 8．頸部 / 252 結(jié)束語：跑步的樂趣 / 253 鳴謝 / 256