會(huì)吃才養(yǎng)人

緒論 吃對(duì)食物補(bǔ)對(duì)營(yíng)養(yǎng)
“中國(guó)居民平衡膳食寶塔”指導(dǎo)飲食不過(guò)時(shí) 10
堅(jiān)持膳食指南十原則 10
用膳食寶塔指導(dǎo)你的飲食 10
科學(xué)攝取人體必需的七大營(yíng)養(yǎng)素 12
蛋白質(zhì)――生命的基石 12
脂肪――吃對(duì)了能降低膽固醇 13
碳水化合物――提供熱量的主力 14
膳食纖維――最盡職的“人體清道夫” 15
維生素――人體內(nèi)的“維和部隊(duì)” 15
礦物質(zhì)――必須通過(guò)膳食補(bǔ)充的重要營(yíng)養(yǎng)素 18
植化素，啟動(dòng)人體自愈力的營(yíng)養(yǎng)新星 20
根據(jù)食物的“四性”“五色”“五味”來(lái)吃 23
食物有四性――寒、涼、溫、熱 23
會(huì)吃得好“色”，五色養(yǎng)五臟 24
食物有五味――苦、辣、酸、甜、咸 26
Part1 最養(yǎng)人的健康吃法
一日三餐要吃好 28
營(yíng)養(yǎng)早餐跟活力說(shuō)早安 28
營(yíng)養(yǎng)最均衡的早餐搭配 28
豐盛午餐承上啟下 28
健康晚餐犒勞一整天的勤奮 28
吃多少，根據(jù)每日熱量來(lái) 30
了解一下自己的體重情況 30
根據(jù)勞動(dòng)強(qiáng)度來(lái)計(jì)算每天需要的總熱量 30
計(jì)算三大營(yíng)養(yǎng)素每日所提供的熱量 31
計(jì)算每日所需三大營(yíng)養(yǎng)素的量 32
要想吃得豐富，看看“食物交換表” 33
等值谷薯類(lèi)食物交換表 33
等值蔬菜類(lèi)食物交換表 35
等值奶類(lèi)食物物換表 37
等值大豆類(lèi)食物交換表 37
等值水果類(lèi)食物交換表 38
等值肉類(lèi)食物交換表 39
等值油脂類(lèi)（包括堅(jiān)果類(lèi)）食物交換表 41
主食不能太精細(xì)，粗一點(diǎn)才好 42
粗糧細(xì)糧要搭配食用 42
粗糧浸泡后口感好、易吸收 42
烹飪時(shí)的技巧 42
保持體內(nèi)酸堿平衡，食物要酸堿搭配 43
常見(jiàn)的酸、堿性食品 43
不要亂點(diǎn)食材譜，宜忌搭配有講究 44
最佳搭配，吃對(duì)養(yǎng)生 44
搭配禁忌，吃錯(cuò)傷身 47
做菜做湯切記少油、少鹽 49
對(duì)動(dòng)物油說(shuō)不，多用植物油 49
控制用油量 49
控制食鹽量 49
煮燉的食物避免連湯吃?xún)?49
怎么吃肉才能不變成血管里的油 50
“白肉”與“紅肉”的選擇 50
把好烹調(diào)關(guān) 50
把好嘴關(guān) 50

Part2 營(yíng)養(yǎng)零損失的烹飪高招
認(rèn)清安全標(biāo)志，保證安全與營(yíng)養(yǎng) 52
QS――食品質(zhì)量安全市場(chǎng)準(zhǔn)入標(biāo)志 52
綠色食品標(biāo)志 52
HACCP 標(biāo)志 53
公害農(nóng)產(chǎn)品標(biāo)志 53
農(nóng)產(chǎn)品地理標(biāo)志 53
有機(jī)食品標(biāo)志 53
看懂食品標(biāo)簽，挑選健康食品 54
怎么看食品標(biāo)簽 54
應(yīng)選貼有哪類(lèi)營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽的食物 56
慢性疾病患者應(yīng)選貼有哪類(lèi)營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽的食物 56
家常食材的選購(gòu)與保存 57
如何選購(gòu)放心食用油 57
易含有毒添加物的食物選購(gòu)竅門(mén) 57
烹飪方法，你選對(duì)了嗎 60
1． 煮 60
2． 蒸 60
3． 燜 60
4． 煎炸 60
5． 大火快炒 60
6． 烤 60
食物巧烹飪，健康一百分 61
發(fā)面用酵母，營(yíng)養(yǎng)更高 61
煎、炸、炒別等油冒煙 61
吃剩的肉菜如何加熱更有營(yíng)養(yǎng) 61
谷類(lèi)、豆類(lèi)的全營(yíng)養(yǎng)烹飪 62
營(yíng)養(yǎng)均衡，不可缺豆 62
淘米時(shí)要減少淘洗次數(shù) 62
煮粥最好不放堿 62
豆類(lèi)烹飪前要先浸泡 62
輕松剝掉蠶豆皮 62
這樣洗豆腐更容易 62
蔬菜、水果的全營(yíng)養(yǎng)烹飪 63
生吃、熟吃營(yíng)養(yǎng)各不同 63
現(xiàn)做現(xiàn)切，大火快炒 63
有些蔬菜最好焯水后食用 63
焯水后再切 63
煮湯時(shí)，蔬菜要后放 63
有些蔬菜不宜混吃 63
菌菇的全營(yíng)養(yǎng)烹飪 64
不同菇類(lèi)適合不同的做法 64
猴頭菇應(yīng)先去苦味 64
海帶不宜長(zhǎng)時(shí)間泡水 64
木耳不宜生食 64
肉類(lèi)、水產(chǎn)的全營(yíng)養(yǎng)烹飪 65
選擇減少吸油量的烹調(diào)方法――炒、蒸、煮 65
油炸最好先掛糊 65
肉類(lèi)烹制前可先用開(kāi)水焯燙 65
魚(yú)肚烹制前需提前泡發(fā) 66
用淡鹽水解凍凍魚(yú) 66
根據(jù)新鮮程度選擇烹飪方法 66
專(zhuān)題 省時(shí)省力的烹飪竅門(mén)大公開(kāi) 67

Part3 找到適合自己的飲食方案
高纖維飲食 70
營(yíng)養(yǎng)食譜推薦 71
南瓜薏米飯 潤(rùn)腸通便，提高免疫力 71
煮毛豆 防便秘，防腸癌，保護(hù)心血管 71
低纖維飲食 72
營(yíng)養(yǎng)食譜推薦 73
大米粥 補(bǔ)脾養(yǎng)胃 73
刀切饅頭 提供基礎(chǔ)熱量 73
低脂飲食 74
營(yíng)養(yǎng)食譜推薦 75
蒜泥涼拌豌豆苗 幫助減肥瘦身 75
蘆筍煨冬瓜 促進(jìn)消化，幫助減肥 75
紅薯粥 幫助腸道排毒 76
西柚柳橙汁 消水腫，增加飽腹感 76
低鹽飲食 77
營(yíng)養(yǎng)食譜推薦 78
粉蒸白菜 預(yù)防血壓升高 78
清蒸武昌魚(yú) 健脾和胃，預(yù)防貧血 78
苦瓜番茄玉米湯 避免油脂、鹽分?jǐn)z入過(guò)多 79
雜糧饅頭 增加膳食纖維，促進(jìn)腸胃蠕動(dòng) 79
限糖飲食 80
營(yíng)養(yǎng)食譜推薦 81
白菜心拌海蜇 補(bǔ)充維生素，降糖降壓 81
水煮蘆筍 防便秘，降血糖 81
黑米面饅頭 控制血壓，減緩動(dòng)脈硬化 82
小窩頭 穩(wěn)定血糖，促進(jìn)消化，預(yù)防便秘 82
Part4 吃出身體好狀態(tài)
養(yǎng)心 84
營(yíng)養(yǎng)食譜推薦 85
土豆燒牛肉 養(yǎng)心護(hù)心 85
小米紅豆粥 養(yǎng)心安神 85
養(yǎng)心茶飲推薦 86
蓮子清心茶 清熱去火，除煩安神 86
枸杞百合養(yǎng)心茶 補(bǔ)虛安神、清熱養(yǎng)陰 86
桂圓蓮子飲 補(bǔ)心脾 86
護(hù)肝 87
營(yíng)養(yǎng)食譜推薦 88
香菇什錦豆腐 養(yǎng)肝護(hù)肝 88
綠豆二米粥 預(yù)防脂肪肝 88
護(hù)肝茶飲推薦 89
杞菊烏龍養(yǎng)肝茶 清肝火，養(yǎng)眼潤(rùn)肺 89
決明子綠茶 調(diào)節(jié)腸胃，排毒養(yǎng)肝明目 89
三花行氣茶 疏肝行氣，降脂減肥 89
補(bǔ)腎 90
營(yíng)養(yǎng)食譜推薦 91
韭菜炒綠豆芽 補(bǔ)腎陽(yáng)，增強(qiáng)免疫力 91
黑豆粥 緩解腎虛 91
養(yǎng)腎茶飲推薦 92
杜仲茶 溫腎助陽(yáng) 92
桑葚冰糖飲 補(bǔ)血滋陰，養(yǎng)肝腎 92
菟絲子茶 補(bǔ)腎養(yǎng)肝 92
健脾胃 93
營(yíng)養(yǎng)食譜推薦 94
麥芽山楂雞蛋羹 改善脾虛，促進(jìn)消化 94
土豆小米粥 防治胃病 94
潤(rùn)肺 95
營(yíng)養(yǎng)食譜推薦 96
白蘿卜銀耳湯 潤(rùn)肺止咳 96
薏米雪梨粥 保護(hù)肺部健康 96
排毒 97
營(yíng)養(yǎng)食譜推薦 98
蒜泥海帶粥 排毒利尿 98
綠豆百合粥 祛濕解毒 98
去火 99
營(yíng)養(yǎng)食譜推薦 100
菊花綠豆粥 平肝降火 100
紅豆小米糊 清熱去火 100
抗衰 101
營(yíng)養(yǎng)食譜推薦 102
爽口木耳 防癌抗衰 102
玉米(米+查)粥 防癌抗衰 102
Part5 吃走亞健康
免疫力低下 104
營(yíng)養(yǎng)食譜推薦 105
酥炸鮮香菇 增強(qiáng)免疫力 105
黃鱔小米粥 增強(qiáng)免疫力 105
提高免疫力茶飲推薦 106
桃花玉蝴蝶茶 通經(jīng)絡(luò)，增強(qiáng)免疫力 106
西洋參三七茶 補(bǔ)氣安神，增強(qiáng)抵抗力 106
茅根茶 提高免疫系統(tǒng)機(jī)能 106
慢性疲勞 107
營(yíng)養(yǎng)食譜推薦 108
醬爆肉丁 增強(qiáng)體力，消除疲勞 108
五仁粥 為人類(lèi)活動(dòng)提供熱量 108
緩解疲勞茶飲推薦 109
檸檬薰衣草茶 提神醒腦 109
迷迭香山楂茶 緩解腦疲勞 109
薄荷靈芝茶 減輕疲憊感 109
食欲缺乏 110
營(yíng)養(yǎng)食譜推薦 111
蔥油蘿卜絲 幫助消化，提振食欲 111
山楂紅棗汁 消食化滯 111
記憶力下降 112
營(yíng)養(yǎng)食譜推薦 113
煎小魚(yú)餅 健腦益智 113
小米黃豆粥 為腦活動(dòng)提供熱量 113
經(jīng)常便秘 114
營(yíng)養(yǎng)食譜推薦 115
芋頭紅薯甜湯 預(yù)防便秘，緩解經(jīng)期便秘引起的疼痛 115
蘋(píng)果香蕉豆?jié){ 有效減肥，清熱潤(rùn)腸 115
睡眠不好 116
營(yíng)養(yǎng)食譜推薦 117
小米棗仁粥 緩解失眠 117
百合紅豆豆?jié){ 幫助睡眠 117
煙酒傷害 118
營(yíng)養(yǎng)食譜推薦 119
納豆沙拉 促進(jìn)脂肪消化，熱量少 119
川貝雪梨粥 緩解吸煙引起的咽喉干癢 119
降低煙酒傷害茶飲推薦 120
胖大海茶 開(kāi)肺氣，清肺熱，利咽消腫 120
羅漢果茶 清肺熱，利咽生津 120
桑菊茶 疏風(fēng)散熱，清肺利咽 120
Part6 把生活習(xí)慣病“吃”回去
高血壓 122
營(yíng)養(yǎng)食譜推薦 123
麻醬蕎麥涼面 降血壓，抗氧化 123
芹菜拌腐竹 增加血管彈性，降血壓 123
降壓茶飲推薦 124
杞菊決明茶 清肝瀉火，降壓降脂 124
金盞花苦丁茶 去肝火，散風(fēng)熱 124
決明子荷葉茶 清肝火，降血壓，降血脂 124
高脂血癥 125
營(yíng)養(yǎng)食譜推薦 126
蒸玉米棒 降低膽固醇濃度，軟化血管 126
涼拌魔芋絲 增強(qiáng)飽腹感，延緩脂肪吸收 126
降脂茶飲推薦 127
山楂荷葉飲 擴(kuò)張血管，降低血脂 127
茵陳車(chē)前草茶 利水清熱，預(yù)防高血脂 127
大黃綠茶 擴(kuò)張冠狀動(dòng)脈，減少膽固醇吸收 127
糖尿病 128
營(yíng)養(yǎng)食譜推薦 129
嫩玉米炒柿子椒 調(diào)節(jié)胰島素分泌，修復(fù)胰島細(xì)胞 129
胡蘿卜炒海帶絲 有效控制血糖，輔助清除體內(nèi)自由基 129
降糖茶飲推薦 130
黃芪山藥茶 防治低血糖，對(duì)抗高血糖 130
枸杞麥冬茶 防止餐后血糖上升過(guò)快 130
山楂陳皮茶 降低血清膽固醇，防止糖尿病并發(fā)高脂血癥 130
痛風(fēng) 131
營(yíng)養(yǎng)食譜推薦 132
苦瓜番茄玉米湯 利尿除濕，清心明目 132
蒜末冬瓜 利小便，利濕祛風(fēng) 132
防治痛風(fēng)茶飲推薦 133
老絲瓜茶 疏通機(jī)體脈絡(luò)，清熱祛濕 133
黃芪紅棗茶 補(bǔ)中健脾，利尿 133
檸檬薰衣草茶 促進(jìn)尿酸排泄 133
肥胖 134
營(yíng)養(yǎng)食譜推薦 135
涼拌芥末木耳 清腸胃，助消化，瘦身 135
蒸南瓜 去除有害物質(zhì)，排毒瘦身，排鈉降壓 135
減肥瘦身茶飲推薦 136
烏龍金銀花茶 潤(rùn)腸通便，減少脂肪沉積 136
普洱茶 分解脂肪，促進(jìn)脂類(lèi)物質(zhì)排出 136
玫瑰茄減脂茶 幫助消化，理氣減脂 136
Part7 順應(yīng)時(shí)節(jié)吃對(duì)飯
立春補(bǔ)陽(yáng)氣 138
營(yíng)養(yǎng)食譜推薦 139
雞蛋炒韭菜 溫陽(yáng)補(bǔ)肝，補(bǔ)充氣血 139
銀耳南瓜湯 養(yǎng)肝明目，防治過(guò)敏性疾病 139
立夏養(yǎng)心正當(dāng)時(shí) 140
營(yíng)養(yǎng)食譜推薦 141
涼拌苦瓜 去火養(yǎng)心，健脾開(kāi)胃 141
番茄汁 清熱解暑，生津止渴 141
大暑防暑熱 142
營(yíng)養(yǎng)食譜推薦 143
百合綠豆湯 涼血，解毒，除濕 143
金銀花煲老鴨 滋陰補(bǔ)虛，清熱解毒 143
立秋進(jìn)補(bǔ)宜“貼秋膘” 144
營(yíng)養(yǎng)食譜推薦 145
蔥油蒸鴨 滋陰補(bǔ)虛 145
冰糖銀耳雪梨粥 潤(rùn)肺止咳 145
立冬養(yǎng)陽(yáng)補(bǔ)腎精 146
營(yíng)養(yǎng)食譜推薦 147
蘿卜燉牛腩 潤(rùn)肺止咳，補(bǔ)益身體 147
羊骨滋補(bǔ)粥 暖胃防寒 147
冬至護(hù)陽(yáng)氣 148
營(yíng)養(yǎng)食譜推薦 149
小雞燉蘑菇 補(bǔ)氣養(yǎng)血，溫中祛寒 149
黑米紅棗粥 滋陰補(bǔ)血，暖胃 149
專(zhuān)題 春夏秋冬養(yǎng)生茶 150