樂跑寶典：跑步完全手冊

目　錄
引言
關(guān)于跑步 2
每個人都應(yīng)該跑步 4
第1章 跑步的分類
赤足跑 11
第2章 如何開始跑步
如何開始跑步，一個人跑、兩個人跑，還是一群人跑 16
安全須知 17
做什么樣的訓(xùn)練？在哪兒訓(xùn)練 19
什么時間跑步好 20
早上跑步、中午跑步，還是傍晚跑步 22
跑步機(jī) 24
第3章 跑步的裝備
跑鞋的分類 30
選擇適合你的鞋 32
下半身穿什么 36
上半身穿什么 38
保溫措施 39
特別裝備 41
第4章 如何跑步
訓(xùn)練指導(dǎo)和跑步技巧指導(dǎo) 48
節(jié)奏 49
常見的跑姿問題 50
哪種跑法更好 52
嘗試赤足跑和前腳掌跑法 54
第5章 能量系統(tǒng)
3套能量系統(tǒng) 58
中央控制器理論 60
第6章 營養(yǎng)與補(bǔ)水
平衡飲食 64
血糖指數(shù) 70
補(bǔ)品 71
補(bǔ)水 72
第7章 動力和目標(biāo)
SMART訓(xùn)練 78
動力 79
缺乏動力 81
缺少進(jìn)步 83
第8章 熱身和冷身
為什么要熱身 86
動態(tài)拉伸 88
常規(guī)熱身范例 89
冷身 90
常規(guī)拉伸 92
第9章 訓(xùn)練計劃
入門者的6周訓(xùn)練計劃 100
5公里訓(xùn)練計劃 100
10周準(zhǔn)備10公里跑的訓(xùn)練計劃 101
10公里路跑到10英里(約合16公里)越野跑訓(xùn)練計劃 102
12周跑半程馬拉松訓(xùn)練計劃 103
16周跑全程馬拉松訓(xùn)練計劃 104
擬定你自己的訓(xùn)練計劃 105
心率訓(xùn)練 108
第10章 交叉訓(xùn)練
跑者的交叉訓(xùn)練 112
第11章 體能和訓(xùn)練
腿部練習(xí) 116
后背部練習(xí) 124
軀干/腹部練習(xí) 126
倒著跑 134
傷病預(yù)防 135
基礎(chǔ)跑步傷病預(yù)防訓(xùn)練計劃 136
第12章 跑馬拉松比賽
撞墻 142
出國跑步 144
訓(xùn)練 145
第13章 短跑
分階段的完美技術(shù) 148
短跑技巧操練 150
一般的短跑健身操練 152
增強(qiáng)式訓(xùn)練 154
短跑選手的舉重訓(xùn)練 158
額外訓(xùn)練 161
第14章 女性與跑步
女性的服裝和跑鞋 164
運動內(nèi)衣 166
女性健康 168
孕期跑步注意事項 170
兒童與跑步 172
老年人與跑步 173
第15章 傷病與恢復(fù)
跑者的常見傷病 176
過度訓(xùn)練 179
醫(yī)療建議 180
其他跑步傷病 182