登山健身指南

第一章　登山運(yùn)動概況
　第一節(jié)　登山運(yùn)動的起源
　第二節(jié)　登山運(yùn)動項目介紹
　　一、高山探險
　　二、攀巖
　　三、攀冰
　　四、山地戶外運(yùn)動
　　五、滑雪登山
　　六、拓展
　　七、山地競速
　　八、徒步穿越
　第三節(jié)　登山健身運(yùn)動
　　一、登山健身運(yùn)動的定義
　　二、登山對人體機(jī)能的影響
第二章　登山誤區(qū)和風(fēng)險防范
　第一節(jié)　登山的誤區(qū)
　　一、“小山無風(fēng)險”
　　二、　“一日無所謂”
　　三、“隨意結(jié)伴行”
　　四、　“日久自成才”
　第二節(jié)　登山中的風(fēng)險防范
　　一、人為因素引起的危險及其防范
　　二、自然因素引起的危險及其防范
　第三節(jié)　登山中的安全注意事項
　　一、身體檢查與監(jiān)控
　　二、登山前后的熱身運(yùn)動
　　三、裝備的準(zhǔn)備
　　四、行程的安排
　　五、注意力
　　六、野外遇險時的求救
第三章　登山健身路線的選擇
　第一節(jié)　路面
　　一、石板臺階路線
　　二、跳石路線
　　三、泥土路線
　　四、灌木叢路線
　　五、溝谷路線
　　六、冰雪路線
　第二節(jié)　坡度和海拔高度
　　一、坡度
　　二、海拔高度
　第三節(jié)　登山路線選擇中的注意事項
　　一、安全
　　二、氣候
　　三、水源
　　四、適合的營地
第四章　登山健身方法
　第一節(jié)　登山健身的負(fù)荷
　　一、登山健身運(yùn)動的頻率
　　二、運(yùn)動強(qiáng)度
　　三、運(yùn)動持續(xù)時間
　　四、準(zhǔn)備活動
　　五、整理活動
　第二節(jié)　登山的技巧
　　一、身體姿勢
　　二、步幅
　　三、步速
　　四、呼吸
　　五、行進(jìn)與休息
　　六、膝關(guān)節(jié)的保護(hù)
　　七、結(jié)隊行走
　　八、日常鍛煉
　第三節(jié)　登山健身的原則
　　一、針對性原則
　　二、循序漸進(jìn)原則
　　三、持久性原則
　　四、生態(tài)登山原則
第五章　裝備的選擇與使用
　第一節(jié)　裝備的重要性及其意義
　第二節(jié)　常用裝備介紹
　　一、登山服裝
　　二、露營裝備
　　三、背包
　　四、行走裝備
　　五、其他戶外裝備
　第三節(jié)　裝備的選擇、購買與使用原則
　　一、裝備的選擇原則
　　二、裝備的購買原則
　　三、裝備的使用原則
第六章　登山健身中常見的運(yùn)動醫(yī)學(xué)問題
　第一節(jié)　身體不適
　　一、極點
　　二、肌肉痙攣
　　三、中暑
　　四、水皰
　　五、曬傷
　　六、運(yùn)動中腹痛
　　七、運(yùn)動后發(fā)寒與失溫
　　八、凍傷
　　九、運(yùn)動后嘔吐
　　十、運(yùn)動后頭痛
　　十一、運(yùn)動后不出汗(閉汗癥)
　　十二、延遲性肌肉酸痛
　　十三、高山病
　第二節(jié)　動物叮咬
　　一、蛇咬傷
　　二、蚊蟲叮咬
　　三、螞蟥叮咬
　　四、其它昆蟲叮咬
　第三節(jié)　運(yùn)動損傷
　　一、閉合性軟組織損傷
　　二、開放性損傷
　　三、骨折
　第四節(jié)　登山健身與營養(yǎng)
　　一、登山健身者日常營養(yǎng)的要求
　　二、登山健身運(yùn)動的營養(yǎng)要求
　　三、運(yùn)動后的營養(yǎng)
主要參考文獻(xiàn)