女性形體與健美訓(xùn)練圖解

第一部分 人體解剖和鍛煉計劃
·提高自己，塑造更佳的形體·解剖學(xué)定義和術(shù)語·鍛煉分析和原則
·設(shè)計鍛煉計劃·鍛煉計劃
第二部分 訓(xùn)練項目
1.有氧訓(xùn)練
行走·慢跑和跑步·有氧健身運(yùn)動·游泳和水上有氧健身運(yùn)動·有氧健
身器械
2.腹肌的穩(wěn)定和平衡作用
基礎(chǔ)姿勢·坐球腹部平衡訓(xùn)練·跪撐收腹·腹部水平固定·俯臥滾球
·腹肌穩(wěn)定性訓(xùn)練·二步式收腹·斜板仰臥起坐·雙腿夾球轉(zhuǎn)體收腹·元寶
收腹·屈髖收腹·中背部及肩胛骨穩(wěn)定性訓(xùn)練·跪立觸踝
3.胸部
改良式俯臥撐·橫桿俯臥撐·臥推機(jī)推舉·上斜臥啞鈴?fù)婆e·平臥杠鈴
推舉·雙杠臂屈伸·上斜夾胸機(jī)夾胸·平臥啞鈴飛鳥·拉力器夾胸
4.髖部和腿部
兩雙腿夾球半蹲·杠鈴分腿半蹲·杠鈴半蹲·坐姿蹬腿·杠鈴后弓步·側(cè)
弓步·長凳踏步·改良式杠鈴屈腿硬拉·屈膝伸臂臀上挺·平衡球臀上挺·側(cè)
臥直腿夾球側(cè)平舉·器械髖外展·器械髖內(nèi)收·平衡球仰臥內(nèi)收肌穩(wěn)定性訓(xùn)
練·拉力器髖外展·俯臥伸髖·俯臥腿彎舉·抱球杠桿運(yùn)動·瑜伽前傾伸
展·站姿提踵·坐姿提踵
5.背部和肩部
胸前外側(cè)下拉·器械輔助引體向上·站姿繩索拉力器下拉·站姿反握拉
力器劃船·坐姿低位拉力器劃船·器械支撐俯身劃船·啞鈴俯身劃船·俯臥
平衡球挺身·俯臥挺身·平衡球臂腿交替舉·坐姿推舉機(jī)肩上推舉·坐姿啞
鈴肩上推舉·站姿啞鈴側(cè)平舉·三角肌后部訓(xùn)練·平衡球坐姿啞鈴側(cè)平舉
·彈力帶肌腱袖的穩(wěn)定性訓(xùn)練
6.上臂
穩(wěn)定球頸后臂屈伸·仰臥杠鈴法式彎舉·肱三頭肌訓(xùn)練·正握下拉·繩
索拉力器胸前下拉·站姿杠鈴彎舉·上斜坐姿啞鈴前臂旋后彎舉·啞鈴單臂
彎舉
7.伸展與柔韌性
頸肩伸展·站姿胸肌及三角肌前部伸展·平衡球肩關(guān)節(jié)伸展·坐姿平衡
球側(cè)屈伸展·全身伸展·仰臥屈髖伸展·平衡球脊柱俯曲·髖關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)·仰臥
臀肌伸展·仰臥單腿胭繩肌伸展·坐姿轉(zhuǎn)體伸展·仰臥深部旋外肌伸展·站
姿髂腰肌伸展·站姿腓腸肌伸展·瑜伽“山岳式”·嬰兒式伸展
詞匯表