瘦身瑜伽&普拉提一本全

Part　1　基礎(chǔ)篇
　瑜伽&普拉提，優(yōu)質(zhì)運(yùn)動(dòng)的“好姐妹”
　瑜伽&普拉提練習(xí)前的準(zhǔn)備
　關(guān)于瑜伽&普拉提的呼吸
　練習(xí)瑜伽&普拉提必知
Part　2　熱身、放松篇
　瑜伽熱身
　【頸部熱身】
　頸部上下按摩
　頸部左右按摩
　后繞頸
　【手部熱身】
　手指握拳與放松
　手腕熱身
　【肩背熱身】
　擴(kuò)胸
　肩部繞環(huán)
　【腰部熱身】
　腰部前屈
　腰部側(cè)伸展
　腰部扭轉(zhuǎn)
　前屈腰部扭轉(zhuǎn)
　【腿部熱身】
　靈活膝蓋
　增強(qiáng)大腿力量
　【足部熱身】
　靈活足部
　【全身熱身】
　雙腿跳躍
　雙腿跳躍
　瑜伽放松
　挺尸式放松
　嬰兒式放松
　俯臥式放松
　魚(yú)戲式放松
　普拉提熱身
　脊柱松動(dòng)
　普拉提放松
　靜態(tài)腹部
　坐立放松
　仰臥放松
Part　3　美顏瘦身篇
　美目
　【瑜伽動(dòng)作】
　紅潤(rùn)面部+下犬式
　高興的笑臉+站立前屈式
　獅吼式
　【普拉提動(dòng)作】
　伏地挺身
　瘦臉
　【瑜伽動(dòng)作】
　美兔式
　魚(yú)式變式
　狐貍的笑臉+虎式
　美肌
　【瑜伽動(dòng)作】
　雙角式
　三角式
　【普拉提動(dòng)作】
　雙腳并舉
　仰臥卷臀
　美頸
　【瑜伽動(dòng)作】
　頸部練習(xí)
　眼鏡蛇式
　眼鏡蛇變式
　【普拉提動(dòng)作】
　天鵝翹首
　細(xì)臂
　【瑜伽動(dòng)作】
　背后合十
　戰(zhàn)士一式
　后仰支架式
　【普拉提動(dòng)作】
　百次振臂
　美肩
　【瑜伽動(dòng)作】
　貓式變式
　肩部練習(xí)
　風(fēng)吹樹(shù)式
　【普拉提動(dòng)作】
　開(kāi)步側(cè)展
　美胸
　【瑜伽動(dòng)作】
　胸部練習(xí)
　駱駝式
　俯臥船變化式
　【普拉提動(dòng)作】
　單腿伸展
　瘦腰
　【瑜伽動(dòng)作】
　門(mén)閂式
　站立腰部扭轉(zhuǎn)
　三角側(cè)伸展式
　【普拉提動(dòng)作】
　搖擺滾動(dòng)
　提臀
　【瑜伽動(dòng)作】
　橋式
　直腿橋式
　虎式
　【普拉提動(dòng)作】
　斜板支撐
　瘦腿
　【瑜伽動(dòng)作】
　幻椅式
　分腿伸展式
　下蹲式
　【普拉提動(dòng)作】
　舉腿挺身
　直腿畫(huà)圓
Part　4　脊柱、骨盆健康篇
　脊柱保健
　【瑜伽動(dòng)作】
　站立半月式
　推墻式
　【普拉提動(dòng)作】
　脊柱卷動(dòng)
　長(zhǎng)坐轉(zhuǎn)脊
　頸椎保健
　【瑜伽動(dòng)作】
　眼鏡蛇變式
　英雄坐前屈變式
　【普拉提動(dòng)作】
　臥撐虎勢(shì)
　側(cè)臥舉髖
　坐骨神經(jīng)保健
　【瑜伽動(dòng)作】
　仰臥脊柱扭轉(zhuǎn)
　舞蹈式
　仰臥放松
　【普拉提動(dòng)作】
　開(kāi)立下蹲
　舒緩骨盆、脊椎壓力
　【瑜伽動(dòng)作】
　樹(shù)式
　全炮彈式
　骨盆運(yùn)動(dòng)
Part　5　養(yǎng)生保健篇
　頭痛
　【瑜伽動(dòng)作】
　犁式
　前屈背部平行
　椅子輔助放松
　【普拉提動(dòng)作】
　青蛙蹬腳
　肩周炎
　【瑜伽動(dòng)作】
　扭轉(zhuǎn)蛇式
　肩部放松
　牛面式
　【普拉提動(dòng)作】
　旋腰拉鋸
　便秘
　【瑜伽動(dòng)作】
　弓式
　單腿肩倒立
　【普拉提動(dòng)作】
　俯臥分足
　增強(qiáng)免疫力
　【瑜伽動(dòng)作】
　半月平衡式
　金字塔式
　戰(zhàn)士四式
　【普拉提動(dòng)作】
　美人挺展
　改善痛經(jīng)和寒癥
　【瑜伽動(dòng)作】
　船式
　船變化式
　炮彈變化式
　【普拉提動(dòng)作】
　雙腿伸展
　促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)
　【瑜伽動(dòng)作】
　蝗蟲(chóng)式
　三角扭轉(zhuǎn)式
　單臂支撐式
　【普拉提動(dòng)作】
　貓式伸展
　改善血液循環(huán)
　【瑜伽動(dòng)作】
　圣哲瑪里琪式
　鴨行式
　站立前屈
　【普拉提動(dòng)作】
　前踢后展
　子宮保健
　【瑜伽動(dòng)作】
　脊柱式
　簡(jiǎn)單束腳式
　仰臥雙腿伸展式
　蝴蝶式
　【普拉提動(dòng)作】
　骨盆傾斜
Part　6　心靈減壓篇
　解除抑郁情緒
　【瑜伽動(dòng)作】
　單腿背部伸展式變式2
　腰部滾動(dòng)
　站立搖擺
　【普拉提動(dòng)作】
　肘撐并腿
　消除疲勞
　【瑜伽動(dòng)作】
　獅子式
　蛙式
　傳統(tǒng)虎式
　【普拉提動(dòng)作】
　雙腿后屈
　緩解失眠
　【瑜伽動(dòng)作】
　美兔式變式
　蓮花坐+背部前伸
　鴿子變式2
　【普拉提動(dòng)作】
　含展呼吸
　調(diào)整內(nèi)分泌
　【瑜伽動(dòng)作】
　鷲式變式
　蛇擊式
　烏龜式變式
　【普拉提動(dòng)作】
　花式踢展
Part　7　5分鐘極簡(jiǎn)套路篇
　瑜伽極簡(jiǎn)套路
　5分鐘養(yǎng)顏瘦身瑜伽
　5分鐘肩頸保健瑜伽
　5分鐘脊美理療瑜伽
　普拉提極簡(jiǎn)套路
　5分鐘強(qiáng)效激瘦普拉提
　5分鐘骨盆保健普拉提