健康三寶蹲立行：仿童仿生健身法

蹲出健康
原理篇
一、蹲的概念與特點
二、蹲是測試健康的標尺
三、蹲在生活中的價值
四、龜蹲使人長壽的原因

方法篇
一、徒手蹲
（一）實蹲
1.太極蹲
2.八卦蹲

（二）虛蹲
1.踮蹲
2.跟蹲
3.踩蹲
4.弓箭蹲
5.偏蹲

二、借物蹲
（一）依靠蹲
1.太極式依靠蹲
2.八卦式依靠蹲
3.依靠式虛蹲

（二）扶持蹲
1.太極式扶持蹲
2.八卦式扶持蹲
3.扶持式踮蹲
4.扶持式弓箭蹲

三、變異蹲
（一）跪蹲
1.雙跪蹲
2.單跪蹲
（二）單腿蹲

（三）坐蹲
1.太極式坐蹲
2.八卦式坐蹲
3.弓箭式坐蹲
4.盤坐
5.借物式坐蹲

（四）臥蹲
1.仰臥蹲
2.側臥蹲

四、蹲動
（一）蹲步
1.太極式蹲步
2.八封式蹲步
3.蹲式踏步

（二）蹲蹦（蹦蹲）
1.太極式蹲蹦
2.八封式蹲蹦

（三）蹲站
1.太極式蹲站
2.八卦式蹲站

（四）蹲彈
1.太極式蹲彈
2.八卦式蹲彈
五、蹲操

六、日常蹲
（一）勞作蹲
（二）休息蹲

七、組合蹲
（一）雙人蹲
1.依靠式雙人蹲
2.單靠式雙人蹲
3.車廂式依靠雙人蹲
4.扶持式雙人蹲
（二）三人蹲

八、心蹲
（一）收心
（二）攏心
（三）蹲心

注意事項篇
一、龜蹲練習的服裝要求
二、龜蹲練習的時間、地點要求
三、龜蹲練習應持之以恒
立出健康

原理篇
一、片刻間單足立地的現(xiàn)象
二、生活中發(fā)生摔跌的原因
三、足底功能區(qū)的劃分

方法篇
一、架
（一）雁架
（二）鷹架
（三）燕架
（四）雉架

二、勢
（一）劍勢
（二）戈勢
（三）戟勢
（四）弓勢
（五）鉤勢

三、位
（一）原立位
1.直立位
2.彎立位
3.踮立位

（二）移立位
1.旋轉移位
2.彈跳移位

注意事項篇
一、練習要領
二、扶持式單腿立地
三、閉目式單腿立地
四、鶴立練習的注意要點
行出健康

原理篇
一、隨意行走難以行出健康
二、正確行走的含意
三、雙腳落地的位置指南
方法篇
一、自然步態(tài)
（一）便步
（二）闊步
（三）踮步
1.直膝式踮步
2.彎膝式踮步
3.彎髖式踮步

（四）橫步
1.剪式橫步
2.筷式橫步
（五）散步
（六）躍步
（七）童步
（八）踏步
（九）踱步
（十）躡步
（十一）跑步

二、非自然步態(tài)
（一）貓步
（二）正步
（三）舞步
（四）倒走

三、綜合訓練
（一）越野
（二）爬山

注意事項篇
一、實際練習要點
二、駝行練習的服裝要求
三、選擇時間與天氣
四、身體狀態(tài)與宜忌