男子4周快速減肥塑型計(jì)劃

PART ONE　男人減肥，發(fā)動(dòng)瘦身革命
一、男人減肥勢(shì)在必行
1.燃燒不必要的脂肪，展現(xiàn)男性荷爾蒙魅力　
2.減掉贅肉，塑造強(qiáng)健體格
3.改善體態(tài)，擁有傲人體型　
4.肥胖會(huì)降低男性智商
5.肥胖常與性功能減退同時(shí)存在
6.肥胖影響日常生活
7.瘦身，發(fā)起時(shí)尚社交運(yùn)動(dòng)　
8.肥胖，健康長(zhǎng)壽的大敵
9.煥然一新的不只是外表，還有你的氣質(zhì)
10.減肥與減壓：動(dòng)出快樂(lè)，減掉壓力
二、令人真正肥胖的原因
1.肥胖多半由不良飲食習(xí)慣引起
2.生活不規(guī)律導(dǎo)致脂肪儲(chǔ)備能力上升
3.基礎(chǔ)代謝——成功減肥的關(guān)鍵
4.肥胖，與缺少運(yùn)動(dòng)有著直接關(guān)系　
5.壓力越大肚腩越大
6.肥胖也有性別差異
7.久坐職業(yè)者需小心肥胖癥
8.警惕：年齡越大，增肥的可能性越高
9.化學(xué)物質(zhì)擾亂內(nèi)分泌，肥胖癥加劇
10.肥胖會(huì)遺傳嗎？
11.常用空調(diào)，舒適了，也發(fā)胖了
三、男人，你到底是胖還是瘦？
1.科學(xué)測(cè)量　
2.BMI值V.S體脂肪率對(duì)比法
四、科學(xué)減肥秘笈飲食＋運(yùn)動(dòng)　
PART TWO 全身贅肉各個(gè)擊破，塑造健美體型
一、人體指肪分布圖
二、消滅“啤酒肚”，鍛煉出王字腹肌
1.腹部減肥運(yùn)動(dòng)守則　
2.腹部減肥飲食療法
三、趕走胸部贅肉，塑造寬闊胸膛
1.胸部減肥運(yùn)動(dòng)守則　
2.胸部減肥飲食療法
四、鍛煉最難減的背部，成就完美倒三角形背肌
1.背部減肥運(yùn)動(dòng)守則　
2.背療減肥飲食療法
五、將肥胖手臂變成POWER鐵臂
1.臂部減肥運(yùn)動(dòng)守則　
2.臂部減肥飲食療法
六、雕塑結(jié)實(shí)渾圓的臂、剛勁有力的腿
1.臂腿部減肥運(yùn)動(dòng)守則　
2.臂腿部減肥飲食療法
PART THREE4周，就可完成的健康減肥計(jì)劃
一、減肥前的六大準(zhǔn)備工作
1.減肥必需品準(zhǔn)備　
2.心理準(zhǔn)備　
3..生活習(xí)慣的改善
4.找一個(gè)伴
5.獎(jiǎng)勵(lì)自己
6.制定一個(gè)減肥計(jì)劃
二、第一周初級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃
1.訓(xùn)練計(jì)劃
熱身
抗阻力練習(xí)　
坐姿推胸
仰臥腿舉
頸前下拉
站姿提踵
啞鈴側(cè)平舉
啞鈴彎舉
鋼索雙臂下壓
羅馬椅挺身
卷腹
有氧運(yùn)動(dòng)　
冷身運(yùn)動(dòng)　
體前屈
體側(cè)屈左
體側(cè)屈右
2.運(yùn)動(dòng)前后的飲食
三、第2周～第3周中級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃
1.MONDAY減肥訓(xùn)練　
仰臥啞鈴?fù)婆e
啞鈴飛鳥(niǎo)
鋼索夾胸
坐姿夾胸
胸部拉伸
啞鈴俯身臂屈伸
肱三頭肌拉伸
啞鈴頸前推舉
杠鈴前平舉
肩前束拉伸
2.TUESDAY減肥訓(xùn)練　
史密斯機(jī)深蹲
坐姿腿屈伸
俯臥勾腿
大腿內(nèi)收訓(xùn)練器
鋼索側(cè)平舉
啞鈴劃船　
坐姿劃船　
3.WEDNESDAY減肥訓(xùn)練　
杠鈴彎舉
鋼索彎舉
牧師椅彎舉
肱二頭肌拉伸
啞鈴俯身飛鳥(niǎo)
啞鈴俯身提拉
啟后束拉伸
仰臥起坐
俯臥挺身
腰部扭轉(zhuǎn)器
啞鈴體側(cè)屈
腰腹拉伸
4.器械，男子減肥好幫手
器械減肥健身的優(yōu)點(diǎn)　
怎樣正確使用健身器械　
四、第4周高級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃
1.MONDAY減肥塑型訓(xùn)練　
杠鈴頸前推舉
杠鈴提舉
2.TUESDAY減肥塑型訓(xùn)練　
杠鈴深蹲
臂部拉伸
臂部練習(xí)器
弓箭步下蹲
股四頭肌拉伸
直腿硬拉
腘繩肌拉伸
3.WEDNESDAY減肥塑型訓(xùn)練　
杠鈴仰臥窄推舉
杠鈴仰臥臂屈伸
4.THURSDAY 減肥塑型訓(xùn)練　
杠鈴劃船　
背部拉伸
5.FRIDAY減肥塑型訓(xùn)練　
啞鈴端舉
坐姿彎舉
6.SATURDAY 減肥塑型訓(xùn)練　
杠鈴仰臥推舉　
胸肌練習(xí)　
腹部下壓
腰背體后伸
垂懸舉腿
7.增加肌肉量的營(yíng)養(yǎng)攝取法