10分鐘椅子保健操：完美無敵版

第1章 椅子保健操理論
潛伏在身體內(nèi)部的“深層肌肉”是左右身體疼痛、失調(diào)的關(guān)鍵
做“椅子保健操”時應(yīng)注意的事項(xiàng)
關(guān)于基本姿勢
選用椅子的注意事項(xiàng)
第2章 消除疼痛的運(yùn)動
消除肩膀酸痛和背脊挺拔運(yùn)動
10分鐘消除肩膀酸痛的運(yùn)動
Step 1 收縮肩膀
Step 2 擴(kuò)張肩膀
Step 3 轉(zhuǎn)動肩膀
10分鐘背脊挺拔運(yùn)動
Step 1 伸展背脊
Step 2 鞠躬動作
Step 3 架橋動作
消除腰痛運(yùn)動
10分鐘消除腰痛運(yùn)動
Step 1 伸展大腿二頭肌運(yùn)動
Step 2 臀部伸展運(yùn)動
Step 3 骨盆運(yùn)動
消除膝痛和足部疲勞運(yùn)動
10分鐘消除膝痛運(yùn)動
Step 1 大腿伸展運(yùn)動
Step 2 腿部運(yùn)動
Step 3 坐著抬高膝部
10分鐘消除足部疲勞運(yùn)動
Step 1 彎曲和轉(zhuǎn)動腳踝
Step 2 抬高腳尖和腳跟
Step 3 腳尖和腳跟觸地
經(jīng)驗(yàn)談
第3章 鍛煉松弛肌肉的運(yùn)動
雙臂伸展運(yùn)動
10分鐘雙臂伸展運(yùn)動
Step 1 雙手合掌互推和互拉
Step 2 撐椅伏地挺身
Step 3 背部伏地挺身
收縮腹部和側(cè)腹伸展運(yùn)動
10分鐘收縮腹部運(yùn)動
Step 1 抬腿收縮腹肌
Step 2 抬腿側(cè)移
Step 3 椅子仰臥起坐
10分鐘側(cè)腹伸展運(yùn)動
Step 1 扭轉(zhuǎn)
Step 2 側(cè)傾
Step 3 仰臥扭轉(zhuǎn)
臂部翹挺運(yùn)動
10分鐘臂部翹挺運(yùn)動
Step 1 提臀
Step 2 向外側(cè)踢
Step 3 單腳抬高
美腿伸展運(yùn)動
……
第4章 每日輔助伸展運(yùn)動