強身手冊

    第一部分體力與耐力
   第一章健身的重要性
   女士訓(xùn)練時的特別注意事項
   選擇健身場所
   英國皇家特種部隊式熱身
   在健身房熱身
   來回跑動
   在有限地段進行熱身
   在戶外熱身
   彎曲與伸展
   頭部與頸部
   肩部
   軀干
   腿部
   速度、體力與耐力訓(xùn)練
   第二章不借助重物的體力訓(xùn)練
   引體向上
   弓箭步
   雙杠
   俯臥撐
   抬小腿
   倒剪
   反頸滾
   頭滾
   輪換頸部練習
   有氧練習
   腹肌練習
   大腿手滑
   V形兩頭起
   直腿抬升
   頭膝碰
   仰臥起坐
   屈體頭膝碰
   屈膝起坐
   抬腿
   計劃一
   冷身活動
   后腿腱伸展
   雙腿分開式的后腿腱伸展
   坐立式后腿腱伸展
   坐立式側(cè)彎
   后背伸展
   計劃二
   計劃三
   附加例行練習
   四頭肌伸展
   大腿內(nèi)側(cè)伸展
   英國皇家特種部隊突擊課程
   第三章借助重物的體力訓(xùn)練
   肌肉
   訓(xùn)練頻率
   用多大的重物
   訓(xùn)練長度
   雙肩與上體的練習
   兩側(cè)啞鈴
   坐姿壓鈴
   胸前提杠鈴
   胸部練習：長凳舉鈴
   啞鈴
   拔送啞鈴
   背部練習：握鈴彎腰
   單臂啞鈴
   原地上拉
   彎腰雙側(cè)提鈴
   壓鈴
   聳肩
   臂力練習
   卷腕
   杠鈴卷起
   臥姿壓三頭肌
   鍛煉臀部和小腿
   蹲位杠鈴
   握鈴站立提小腿
   伸腿
   卷腿
   重物訓(xùn)練計劃
   重物設(shè)備
   上拉
   站立下拉
   坐式下拉
   英國皇家特種部隊重物訓(xùn)練計劃
   過度訓(xùn)練
   等容練習
   精神集中
   舉重訓(xùn)練常例
   高強度訓(xùn)練例行練習
   高強度訓(xùn)練
   低重復(fù)率訓(xùn)練
   非固定重物與重物訓(xùn)練器械
   非固定重塊與舉重器械
   第四章跑步
   一些問題
   動作
   距離
   第一步
   短跑
   樂趣跑
   快跑
   一些有用的建議
   第五章練耐力的遠足
   帆布背包
   裝載背包
   衣物
   鞋子
   帽子
   個人用品
   皮帶用品
   出發(fā)
   更高級的行走
   英國皇家特種部隊拉練
   第六章游泳
   開始
   蛙泳
   爬泳（自由泳）
   蛙泳
   自由泳
   仰泳
   保持浮在水面上
   求救姿勢
   其他姿勢
   娛樂游泳
   定時游泳
   耐力游泳
   防淹死法
   熱流量減少姿勢
   第七章騎車
   衣服
   額外的設(shè)備
   騎車小技巧
   訓(xùn)練
   自行車保養(yǎng)
   一些便利提示
   受傷
   第八章自衛(wèi)
   行動與法律
   人體的靶位區(qū)
   防守讓
   人體攻擊部位
   防守位
   移動
   練習
   抵擋
   指擊
   手掌變刀
   手掌擊打
   擋住擊打
   踢打
   肘部打擊
   頭部撞擊
   膝蓋打擊
   踢打
   組合擊打
   英國皇家特種部隊風格的培訓(xùn)
   呼吸
   特別練習
   徒手搏擊之一
   徒手搏擊之二
   瑜珈功與靈活性
   自律
   第九章身體損傷
   腳與腿
   雙肩與上肢
   緊急狀況
   救援ABC
   體溫過低
   體溫過高
   第十章完整健身計劃
   評估自己的健康狀況
   選擇健身計劃
   新手計劃
   中間計劃
   高級計劃
   分時及雙分時練習
   最大重復(fù)量
   第一至第四周
   職業(yè)的英國皇家特種部隊計劃
   第二部分營養(yǎng)
   第十一章每日營養(yǎng)需求
   氨基酸與蛋白質(zhì)
   脂肪與脂肪酸
   膽固醇與心臟病
   復(fù)合糖與單糖
   小結(jié)
   維生素
   礦物質(zhì)
   液體
   七日食譜
   健康食品
   第十二章營養(yǎng)食譜
   英國皇家特種部隊式的餐飲風格
   騎兵粥
   胖仔早餐
   NAAFI（海陸空軍小吃部）茶點
   甲連色拉
   乙連湯
   登陸部隊雜燴湯
   扁豆火腿湯：筆者最愛！
   咖哩飯菜
   英國皇家特種部隊咖哩飯
   烏奴咖哩雞
   精制咖哩魚
   米飯
   馬來米飯
   特制牛排
   布丁
   水
   等份飲料
   第十三章生存食物
   英國皇家特種部隊式的干糧
   甲磚干糧
   乙磚干糧
   丙磚干糧
   選擇和包裝自己的“磚頭”
   爐具
   第三部分精神活躍
   第十四章積極思考
   動機
   訓(xùn)練
   展現(xiàn)合適的形象
   焦點
   成功的意愿
   運氣
   一點點幽默感
   如何集中精力
   確立目標
   壓抑
   害怕
   第十五章工作壓力
   計劃好一天的活動
   接受工作之前
   做成分外的貢獻
   評估未來的同事和工作環(huán)境
   控制生活中的壓力
   確認壓力
   應(yīng)對壓力
   英國皇家特種部隊放松練習
   第十六章正視危險
   身體威脅
   小心為上
   正面對抗