假努力：方向不對，一切白費

目 錄

序 言 / 001

第 1章

工作學(xué)習(xí)中，天道未必酬勤，“無用功”讓你和目標背道而馳

01 出工不出力式假努力

我明明是更努力的那個人，為什么結(jié)果總是不如別人呢

現(xiàn)象剖析：態(tài)度很端正，從未有進步 / 005

你可以這樣改變：08

1. 外在目標內(nèi)在化：走出“自我感動”，建立內(nèi)在成長目標 / 008

2.模糊目標具體化：設(shè)定內(nèi)在成長目標的關(guān)鍵 / 009

本節(jié)導(dǎo)圖 / 013

02 自我內(nèi)耗式假努力

越是迫切想要“自律”，就越是焦慮到“擺爛”

現(xiàn)象剖析：自控力不是創(chuàng)造出來的，而是釋放出來的 / 019

你可以這樣改變：23

1. 放下“必須自律”的執(zhí)念，建立“不自律”的自我預(yù)期 / 023

2.擺脫內(nèi)在監(jiān)督者，釋放自我成長力 / 024

3.用松弛感打開自律的大門 / 026

本節(jié)導(dǎo)圖 / 027

03 自我證明式假努力

拼命想證明自己“行”，卻越對比越“打臉”

現(xiàn)象剖析：努力證明“優(yōu)越性”，從不切實提高自己 / 033

你可以這樣改變：37

1.從“證明”自己行，到“努力”讓自己行 / 037

2.走出受害者模式：是我把事情搞砸的 / 038

3.意義療法：做一個“被未來決定的人” / 040

本節(jié)導(dǎo)圖 / 041

04 用力過猛式假努力

目標定得比誰都“狠”，放棄得比誰都“快”

現(xiàn)象剖析：期待“大力出奇跡”，結(jié)果一次就報廢 / 048

你可以這樣改變：51

1.放棄一鳴驚人的自戀幻想，建立對自己的合理預(yù)期 / 051

2.拋棄制造焦慮的計劃管理，學(xué)會給時間留白 / 053

3.時間管理的高手：從擠時間，到穩(wěn)情緒 / 054

本節(jié)導(dǎo)圖 / 056

05 南轅北轍式假努力

不能停！用努力“止心慌”，卻越努力越慌

現(xiàn)象剖析：抽刀斷水水更流，“努力”消愁愁更愁 / 062

你可以這樣改變：65

1.滿足你的“基本需求”：先被愛填滿，再開始努力 / 065

2. 直面你的深層痛苦：觸碰家庭、人際、情緒的核心問題 / 066

本節(jié)導(dǎo)圖 / 068

06 拒不改變式假努力

懂了這么多道理，我怎么還在原地踏步呢

現(xiàn)象剖析：談方法一個頂倆，論實踐裝聾作啞 / 073

你可以這樣改變：77

1.建立4個信念，擁抱改變的勇氣 / 077

2.明確計劃5要素，迅速擁有行動力 / 079

本節(jié)導(dǎo)圖 / 081

第 2章

人際關(guān)系中，水滴未必石穿，“自我感動”只會把他人越推越遠

07 推己及人式假努力

我為她付出了這么多，她怎么就是看不見呢

現(xiàn)象剖析：好的愛“愛他如他所是”，你的愛“全憑主觀想象” / 087

你可以這樣改變：91

1.走出“自我感動”陷阱，5種方法把愛真正給出去 / 091

2.摸清對方愛的偏好，讓你的愛“有的放矢” / 092

3.關(guān)系破冰秘籍：與陌生人聊天更要“見人下菜碟” / 094

本節(jié)導(dǎo)圖 / 095

08 情感離線式假努力

立足于“我都是為你好”的溝通，為什么帶來的永遠是戰(zhàn)爭

現(xiàn)象剖析：溝通不談感受與需要，全靠判斷與說教 / 102

你可以這樣改變：06

1.情緒宣泄階段 / 106

2.需求表達階段 / 107

本節(jié)導(dǎo)圖 / 110

09 過度關(guān)心式假努力

不知好歹！我這么關(guān)心他，為什么他卻怪我“不理解”

現(xiàn)象剖析：你的處處關(guān)心，對方的嚴防死守 / 116

你可以這樣改變：23

1.簡單的傾聽 / 124

2.主動表達對他人的興趣 / 124

3.表示理解，將心比心說出他的情緒 / 125

本節(jié)導(dǎo)圖 / 126

10 削足適履式假努力

我不斷犧牲自己讓別人滿意，卻越討好越缺愛

現(xiàn)象剖析：無底線滿足別人的期待，卻沒有獲得想要的愛 / 131

你可以這樣改變：36

1.我不隨便犧牲自己，給別人增加不必要的人際成本 / 136

2.我有義務(wù)教會別人如何愛我 / 137

3.用“真我”獲得“真愛”是我的責任 / 137

本節(jié)導(dǎo)圖 / 139

11 想太多式假努力

特別在意“別人會怎么看我”，為什么還是把關(guān)系搞得一團糟呢

現(xiàn)象剖析：別人會怎么看我？別人真沒空看你 / 145

你可以這樣改變：——對他人不揣測，對自己不隱瞞 / 150

1.建立“我沒有那么重要”的信念 / 150

2.不去猜測“別人怎么想”，而是真正去問 / 151

3.開始覺察“我怎么想” / 152

本節(jié)導(dǎo)圖 / 154

12 過度索取式假努力

試了一個又一個，怎么還沒找到那個“愛我的”人呢

現(xiàn)象剖析：錯將“被愛”當作“愛” / 159

你可以這樣改變：63

1.當你感覺不到“被愛”時，再主動去愛一次 / 164

2.練習(xí)去愛陌生人 / 164

3.提升愛的能力，并耐心等待 / 165

本節(jié)導(dǎo)圖 / 167

第3章

提升認知時，量變未必質(zhì)變，“方向錯了”“內(nèi)核不穩(wěn)”，一切白費

13 只增不損式假努力

都說認知決定成敗，為什么認知提升沒能挽救我的失敗

現(xiàn)象剖析：拼命向外追求真理，而不向內(nèi)打破固有認知 / 173

你可以這樣改變：76

1.從問題與痛苦入手，發(fā)現(xiàn)你的“理所當然” / 176

2.對經(jīng)驗敞開，允許自己被外界影響 / 178

本節(jié)導(dǎo)圖 / 181

14 建立秩序式假努力

看別人都是低認知傻瓜，問題是生活怎么沒按我的邏輯來

現(xiàn)象剖析：總想用理智建立生活的秩序，卻因此墜入低認知層次 / 185

你可以這樣改變：92

1.對生命說“是” / 192

2.擁有定義世界的主動權(quán) / 193

本節(jié)導(dǎo)圖 / 196

15 成為別人式假努力

不斷努力成為更好的自己，為什么就是無法擺脫自卑感呢

現(xiàn)象剖析：為了自信努力成長，卻在成為別人的路上愈發(fā)自卑 / 201

你可以這樣改變：06

1.接納你的特質(zhì)，看到自己的“好” / 206

2.趨于合一，常問“我的想法與感受是什么” / 208

本節(jié)導(dǎo)圖 / 210

16 追求結(jié)果式假努力

為美好的未來不斷奮斗，可努力了這么久，未來怎么還沒來

現(xiàn)象剖析：死盯結(jié)果與意義，每一天都活成了未曾起舞的日子 / 216

你可以這樣改變：19

1.從關(guān)注“結(jié)果”，到關(guān)注“心流”體驗 / 221

2.從關(guān)注“匱乏”，到關(guān)注“富足” / 222

3.從千篇一律的“正確”，到勇敢追求“錯誤性” / 223

本節(jié)導(dǎo)圖 / 226

17 童話劇本式假努力

為解決問題而成長，但問題一茬接一茬，什么時候是個頭

現(xiàn)象剖析：以為自我成長會迎來大團圓的結(jié)局，殊不知等待你的是“痛苦與黑暗” /232

你可以這樣改變：35

1.改變對“童話劇本”的執(zhí)念，建立終身成長的信念 / 236

2.接受自身的渺小，重燃敬畏之情 / 237

本節(jié)導(dǎo)圖 / 239