老年人彈力帶健身（大圖大字視頻版）

第 1章 老年人與力量訓練
1　年齡增長對老年人身體健康的影響2
肌肉健康2
骨骼健康3
運動功能4
2　老年人進行力量訓練的必要性4
減緩力量衰退4
增加肌肉量4
促進骨骼健康5
降低跌倒風險5
3　老年人進行抗阻訓練的注意事項6
運動風險排查6
力量訓練的原則6
正確的姿勢、發(fā)力和呼吸方式7

第　2章 彈力帶在老年人健身鍛煉中的應用
1　彈力帶的基礎知識9
彈力帶訓練的起源9
彈力帶的分類10
彈力帶的優(yōu)勢10
2　彈力帶在老年人健身鍛煉中的應用優(yōu)勢11
方便調(diào)整訓練負荷11
提升關節(jié)靈活性與身體柔韌性12
全方位鍛煉身體12
提升肌肉控制能力12
提升身體平衡能力12
3　彈力帶訓練的注意事項13
鍛煉之前先熱身13
動作要準確13
保持正確的呼吸節(jié)奏，不憋氣13
關注關節(jié)活動范圍14
控制彈力帶14
運動后要進行針對性的拉伸14
4　相關訓練術語15
訓練負荷15
重復次數(shù)15
組數(shù)16
間歇時間16
訓練頻率16
5　合理的飲食搭配17
避開過度加工食品17
避開高鹽、高糖食物17
選擇健康的碳水化合物17
選取良性脂肪18
補充足夠的蛋白質(zhì)18
多食用新鮮的蔬菜、水果19
攝取足夠的水分19
少食多餐19

第3章　彈力帶訓練前后的熱身與放松
1　訓練前熱身的意義與動作練習21
熱身運動的定義與內(nèi)容21
熱身運動的生理機制及益處22
熱身動作23
2　訓練后放松的必要性與動作練習33
放松運動的定義與內(nèi)容33
放松運動的生理機制與益處33
放松動作34

第4章　老年人彈力帶練習動作
1　肩臂練習動作45
站姿Y字激活45
站姿T字激活46
站姿W字激活47
肩關節(jié)單側(cè)內(nèi)旋48
肩關節(jié)雙側(cè)外旋49
側(cè)方阻力肩關節(jié)內(nèi)旋50
動態(tài)擁抱練習51
站姿雙臂肱二頭肌收縮52
單臂過頂肱三頭肌練習53
長號胸前推54
彈力帶拉弓55
坐姿單側(cè)伸腕練習56
坐姿單側(cè)屈腕練習57
俯臥單側(cè)肩外旋58
雙臂反向彎舉59
2　胸背練習動作60
彈力帶雙臂下拉60
彈力帶飛鳥61
彈力帶斜飛鳥62
胸前水平推63
胸前單臂交替斜向推64
站姿彈力帶肩上推舉65
站姿俯身Y字練習66
抗阻站姿胸椎旋轉(zhuǎn)67
剪草機后拉68
高位劃船后拉訓練69
俯身后拉練習70
站姿背闊肌下拉練習71
分腿蹲彈力帶后拉72
彈力帶俯臥撐73
彈力帶水平劃船74
彈力帶坐位上舉75
彈力帶坐位挺身76
站姿反向飛鳥77
啞鈴彈力帶飛鳥78
3　核心練習動作79
坐姿卷腹79
彈力帶阻力卷腹80
彈力帶臀橋81
彈力帶側(cè)橋82
迷你帶雙腿臀橋83
反向平板84
彈力帶過頂軀干側(cè)屈85
單臂穩(wěn)定上拉86
單臂穩(wěn)定下拉87
彈力帶旋轉(zhuǎn)下拉88
彈力帶旋轉(zhuǎn)上拉89
雙臂旋轉(zhuǎn)上提90
直臂軀干旋轉(zhuǎn)91
站姿彈力帶軀干旋轉(zhuǎn)92
髖關節(jié)三方向激活93
髖關節(jié)畫圈激活94
坐姿髖關節(jié)外展95
坐姿髖關節(jié)內(nèi)收96
站姿髖關節(jié)內(nèi)收97
站姿髖關節(jié)后伸98
迷你帶縱向走99
迷你帶橫向走100
彈力帶半跪姿挺身101
軀干側(cè)屈102
側(cè)臥髖關節(jié)外展103
4　下肢練習動作104
彈力帶前弓步104
彈力帶架式前蹲105
彈力帶弓步平衡訓練106
迷你帶直線走107
迷你帶側(cè)向走108
彈力帶單腿半蹲靜立109
側(cè)向阻力穩(wěn)定站立110
彈力帶單足穩(wěn)定站立111
彈力帶阻力弓步（腰部阻力）112
彈力帶阻力弓步（踝部阻力）113
仰臥彈力帶蹬腿114
坐姿伸膝練習115
彈力帶提踵練習116
坐姿屈膝跖屈訓練117
坐姿屈膝背屈訓練118
彈力帶單腿踝背屈119
彈力帶單腿踝跖屈120
彈力帶抗阻足內(nèi)翻練習121
單腿主動下落訓練122
彈力帶牽拉直腿上抬123
爆發(fā)式上臺階練習124
迷你帶登山125
彈力帶阻力行走126
彈力帶前蹲上舉127

第5章　老年人彈力帶訓練計劃
1　如何制訂適合自己的彈力帶訓練計劃129
把彈力帶抗阻訓練納入自己的日常鍛煉中129
評估并了解自己的訓練水平129
有明確的訓練目標129
學習正確的抗阻動作130
選擇訓練動作130
確定動作的重復次數(shù)、組數(shù)與間歇時間130
長期堅持練習并適時調(diào)整彈力帶負荷130
2　訓練計劃示例131
肩部疼痛緩解訓練計劃131
下腰背慢性疼痛緩解訓練計劃134
緩解膝關節(jié)不適的訓練計劃136
腹部塑形訓練計劃138
提升平衡能力防跌倒訓練計劃140
防止習慣性崴腳的訓練計劃143
增強核心力量的訓練計劃146
增強上肢力量的訓練計劃148
增強下肢力量的訓練計劃151
全身性訓練計劃154