太喜歡體態(tài)訓(xùn)練了

目 錄
 
第 1 章強(qiáng)身健體必需的軀干力量
瘦身成功，人卻顯得無(wú)精打采，問(wèn)題在于軀干力量薄弱 / 2
你是哪種體態(tài)模式？ / 4
年輕人中不斷增加的“低頭族” / 6
引發(fā)各種不適癥狀的“駝背” / 8
看似體態(tài)良好、實(shí)則危機(jī)暗藏的“腰部反弓” / 10
“蹺二郎腿更覺(jué)輕松”  ——身體扭曲的信號(hào) / 12
一起掌握正確體態(tài)！ / 14
需要鍛煉的“軀干”，指的是哪里？ / 16
平衡軀干深層及表層肌肉非常重要！ / 18
忽略軀干的節(jié)食減肥會(huì)導(dǎo)致腹部凸起 / 20
喚醒肌肉，促進(jìn)代謝！ / 22
軀干對(duì)小朋友和老年人也很重要 / 24
用全民適用的三種訓(xùn)練喚醒身體！ / 26
軀干訓(xùn)練改寫(xiě)了運(yùn)動(dòng)員長(zhǎng)友佑都的命運(yùn) / 28
 
 
第 2 章有助于日常生活的軀干力量
打造不易疲勞的身體 / 30
平衡性好的身體不易受傷 / 32
活化“第二大腦”——腸道 / 34
睡時(shí)舒適酣暢，醒來(lái)神清氣爽 / 36
擺脫長(zhǎng)年腰疼肩酸 / 38
鑒別哪種疼痛需去醫(yī)院就診 / 40
 
 
 
第 3 章必須掌握的訓(xùn)練基礎(chǔ)
與運(yùn)動(dòng)神經(jīng)毫無(wú)關(guān)系！超乎想象的身體能動(dòng)性 / 42
在家也能輕松完成！只靠自重即可鍛煉軀干 / 44
鍛煉軀干力量的基礎(chǔ)是腹式呼吸法 / 46
拉伸運(yùn)動(dòng)非常重要，在軀干鍛煉中不可或缺！ / 48
利用已有習(xí)慣開(kāi)啟訓(xùn)練更易堅(jiān)持 / 50
踏實(shí)成習(xí)慣型 vs 浮躁易受挫型 / 52
 
 
第 4 章開(kāi)始實(shí)踐！軀干訓(xùn)練
你的軀干力量有多大？ / 54
了解強(qiáng)化軀干力量中重要的四類(lèi)肌肉 / 56
正確的姿勢(shì)比鍛煉的次數(shù)更重要 / 58
一周三次、三種動(dòng)作、三分鐘起，就這么簡(jiǎn)單！ / 60
首先必做！Draw in呼吸法全掌握 / 62
增強(qiáng)軀干力量鍛煉效果的拉伸運(yùn)動(dòng)（一）——臀部和背部拉伸 / 64
增強(qiáng)軀干力量鍛煉效果的拉伸運(yùn)動(dòng)（二）——側(cè)腹和背部拉伸 / 66
增強(qiáng)軀干力量鍛煉效果的拉伸運(yùn)動(dòng)（三）——大腿內(nèi)側(cè)和髖關(guān)節(jié)拉伸 / 68
初學(xué)者由此開(kāi)始！基礎(chǔ)訓(xùn)練 / 70
實(shí)踐！軀干力量訓(xùn)練（一）——腹橫肌鍛煉初級(jí)篇 / 72
實(shí)踐！軀干力量訓(xùn)練（二）——髂腰肌鍛煉初級(jí)篇 / 74
實(shí)踐！軀干力量訓(xùn)練（三）——臀大肌鍛煉初級(jí)篇 / 76
實(shí)踐！軀干力量訓(xùn)練（四）——多裂肌鍛煉初級(jí)篇 / 78
實(shí)踐！軀干力量訓(xùn)練（五）——腹橫肌鍛煉中級(jí)篇 / 80
實(shí)踐！軀干力量訓(xùn)練（六）——髂腰肌鍛煉中級(jí)篇 / 82
實(shí)踐！軀干力量訓(xùn)練（七）——臀大肌鍛煉中級(jí)篇 / 84
實(shí)踐！軀干力量訓(xùn)練（八）——多裂肌鍛煉中級(jí)篇 / 86
天差地別！各都道府縣的“日均步數(shù)” / 88
 
 
第 5 章全家一起鍛煉軀干
大人小孩都能做！從軀干自我保健開(kāi)始 / 90
大人和小孩可以結(jié)伴完成的軀干力量訓(xùn)練 / 92
防止孩子受傷及腳趾變形 / 94
塑造孩子身體的軀干力量訓(xùn)練初級(jí)篇 / 96
塑造孩子身體的軀干力量訓(xùn)練中級(jí)篇 / 98
能跑得更快的軀干力量訓(xùn)練 / 100
老年人須預(yù)防跌倒受傷、臥床不起、認(rèn)知障礙 / 102
塑造不易受傷的身體！（一）——老年人軀干力量訓(xùn)練初級(jí)篇 / 104
塑造不易受傷的身體?。ǘ?mdash;—老年人軀干力量訓(xùn)練中級(jí)篇 / 106
抬起手臂和雙腿，收緊松弛的腰部！ / 108
還原內(nèi)臟位置，消除小腹凸起！ / 110
打敗肩酸的VWT運(yùn)動(dòng) / 112
挺直脊背，緩解腰疼！ / 114
鍛煉軀干的最佳步行方式 / 116
 
后記 / 118