高效健身法：收獲理想身材的100節(jié)私教課

1 看看你應從哪個階段開始
1．1　身體形態(tài)評估　2
身體質量指數(shù)　2
體脂百分比　3
腰圍和腰臀比　3
1．2　運動能力測試　5
心肺功能測試　5
力量測試　7
柔韌性測試　10
2　第 1階段：小白的減肥初體驗
2．1　必須了解的飲食原則12
蛋白質　12
脂肪　13
糖類　14
礦物質　15
維生素　17
水　17
2．2　極易操作的飲食指南　18
建議的每日飲食方案　18
必須遵守的原則　19
2．3　從最簡單的運動開始吧　20
瑜伽序列A　20
瑜伽序列B　21
2．4　運動前熱身和運動后放松　34
3　第 2階段：瘋狂減脂30天
3．1　有氧運動，你的甩脂好幫手　50
適合作為有氧運動的常見項目　51
瘋狂減脂新手計劃　55
瘋狂減脂進階計劃　56
瘋狂減脂健身房新手計劃　56
瘋狂減脂健身房進階計劃　57
3．2　家庭有氧運動，宅家也能瘦瘦瘦　58
瘋狂減脂家庭新手計劃　58
瘋狂減脂家庭進階計劃　60
4　第3階段：主題燃脂挑戰(zhàn)
4．1　維密腿燃脂挑戰(zhàn)　77
維密腿燃脂挑戰(zhàn)計劃　78
4．2　蜜桃臀燃脂挑戰(zhàn)　101
蜜桃臀燃脂挑戰(zhàn)計劃　101
4．3　馬甲線燃脂挑戰(zhàn)　113
高體脂人群馬甲線燃脂挑戰(zhàn)計劃　113
低體脂人群馬甲線燃脂挑戰(zhàn)計劃　115
馬甲線燃脂挑戰(zhàn)計劃　116
5　第4階段：塑造完美上半身
5．1　重現(xiàn)挺拔上半身　133
重現(xiàn)挺拔上半身計劃　133
5．2　告別難看拜拜肉　145
手臂塑形計劃　145
5．3　打造迷人直角肩　153
肩部塑形計劃　153
6　第5階段：氣質升級的秘密
6．1　頸后大包必須消掉　163
生活改善　163
運動干預　163
6．2　遠離腰痛“殺手”假翹臀　166
生活改善　166
運動干預　166
6．3　難看腿形全部搞定之X形腿　173
生活改善　173
運動干預　173
6．4　難看腿形全部搞定之O形腿　176
生活改善　176
運動干預　176
6．5　難看腿形全部搞定之膝超伸　180
生活改善　180
運動干預　180
7　100天后，保持這份美麗
飲食建議　182
運動建議　182
作者簡介　196