一起訓(xùn)練吧：每天運(yùn)動5分鐘，遠(yuǎn)離腰椎疼痛（配增值）

第一章你的腰椎間盤突出嗎　 /1
一、腰肌勞損的表現(xiàn)　 /2
二、腰椎間盤突出癥的表現(xiàn)　 /3
第二章腰椎間盤突出癥急性期　 /5
一、急性期的注意事項(xiàng)　 /6
二、急性期的飲食要求　 /6
三、急性期應(yīng)該如何運(yùn)動　 /7
第三章腰椎運(yùn)動康復(fù)的黃金動作　 /9
一、小燕飛：鍛煉腰背肌肉，穩(wěn)定你的腰椎　 /10
二、滾背法：疏通腰椎堵塞，還你健康好腰　 /12
三、挺肚子：專克腰痛，腰椎疼痛慢慢消失　 /15
四、五點(diǎn)支撐：穩(wěn)固腰椎，3 分鐘強(qiáng)化腰背　 /17
五、倒走：腰椎間盤突出必練動作，腰一天比一天好　 /19
六、麥肯基：廣受好評的腰椎康復(fù)必練動作　 /21
七、蹲墻功：修復(fù)腰椎，遠(yuǎn)離腰椎間盤突出癥　 /26
八、吊單杠：增加腰椎間隙，減輕腰椎疼痛　 /30
九、平衡支撐：增加腰椎穩(wěn)定性，鞏固腰椎　 /32
十、痛點(diǎn)追蹤法：利用一個(gè)棒球，改善疼痛　 /34
十一、泡沫軸滾壓：小小泡沫軸，放松肌肉　 /37
第四章 腰椎運(yùn)動康復(fù)的王牌動作　 /41
一、大道至簡：乞丐蹲！蹲一蹲，利全身　 /42
二、王者動作：搖山晃海，疏通腰椎堵塞 /44
三、練腰力：金剛鐵板橋，打造你的腰力 /48
四、傳統(tǒng)健腰動作：矮子步，健腿強(qiáng)腰必練 /51
五、護(hù)你好腰：100 個(gè)俯臥撐不如1 個(gè)伏虎功 /56
六、再忙也要做深蹲！每天30 下，強(qiáng)腿壯腰椎 /60
第五章抻筋大全：筋弱則懈，筋壯則強(qiáng)　 /63
一、臥式抻筋　 /64
二、蹲式抻筋　 /66
三、貓式抻筋　 /68
四、跪式抻筋　 /70
五、坐式抻筋　 /72
六、站式抻筋　 /77
第六章提升腎氣，護(hù)你好腰，遠(yuǎn)離腰椎間盤突出癥　 /81
一、還陽臥：睡前20 分鐘，躺著把腎氣補(bǔ)回來 /82
二、金剛坐：每天10 分鐘，引血下行，強(qiáng)腰椎 /85
三、站樁：百練不如一站！百樁之首，溫腎提陽 /87
四、金雞獨(dú)立：聚腎氣、固腎氣、身體健康強(qiáng)壯 /91
五、搓腰功：疏通腰部氣血，腎氣一天比一天足 /93
六、踮腳尖：疏通經(jīng)絡(luò)，提升陽氣，改善腰痛 /96