123,123

內(nèi)容簡(jiǎn)介

　　近年來(lái)，許多女性對(duì)于馬甲線的喜愛(ài)和追求熱度很高，因?yàn)槁杂屑∪饩€條的身材比較符合當(dāng)下大眾的審美觀?！犊焖倬毘鲴R甲線》以練馬甲線為主題，從簡(jiǎn)單的腹部肌肉的基礎(chǔ)知識(shí)與練出馬甲線的秘訣入手，結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)與力量訓(xùn)練，介紹了簡(jiǎn)單易行、循序漸進(jìn)的腹部肌肉練習(xí)動(dòng)作及計(jì)劃，旨在幫助許多剛開(kāi)始接觸健身或者還沒(méi)有開(kāi)始但有想法的女性，先了解身體基本的結(jié)構(gòu)和功能，以及減脂和增肌的基礎(chǔ)運(yùn)動(dòng)形式，再開(kāi)始運(yùn)動(dòng)并堅(jiān)持練習(xí)，塑造出自己心目中的好身材！快速練出馬甲線適合忙碌的職場(chǎng)女性、產(chǎn)后媽媽以及愛(ài)美的女性閱讀。

作者簡(jiǎn)介

　　付子藝北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)人體科學(xué)學(xué)士，運(yùn)動(dòng)人體科學(xué)碩士在讀，主修運(yùn)動(dòng)生物學(xué)、運(yùn)動(dòng)解剖學(xué)、運(yùn)動(dòng)生理學(xué)等課程；曾擔(dān)任運(yùn)動(dòng)人體科學(xué)學(xué)院女籃隊(duì)長(zhǎng)；獲得2019-2020學(xué)年北京體育大學(xué)國(guó)家獎(jiǎng)學(xué)金；參與編寫“兒童身體訓(xùn)練動(dòng)作指導(dǎo)叢書”和“青少年身體訓(xùn)練動(dòng)作指導(dǎo)叢書”。

圖書目錄

第 1 章認(rèn)識(shí)馬甲線
腹部肌肉基礎(chǔ)知識(shí) 010
鍛煉腹部肌肉的好處 011
練出馬甲線的秘訣 012
減脂訓(xùn)練 012
力量訓(xùn)練 013
有氧訓(xùn)練 013
第 2章有氧運(yùn)動(dòng)計(jì)劃
跑步 015
跑步方法 015
跑步計(jì)劃 016
游泳 017
游泳方法 017
游泳計(jì)劃 018
跳繩 019
跳繩方法 019
跳繩計(jì)劃 020
跑臺(tái)階 021
跑臺(tái)階方法 021
跑臺(tái)階計(jì)劃 022
健步走 023
健步走方法 023
健步走計(jì)劃 024
第3 章力量訓(xùn)練計(jì)劃
初級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃 026
訓(xùn)練計(jì)劃1 026
訓(xùn)練計(jì)劃2 028
訓(xùn)練計(jì)劃3 030
中級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃 032
訓(xùn)練計(jì)劃1 032
訓(xùn)練計(jì)劃2 034
訓(xùn)練計(jì)劃3 036
高級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃 038
訓(xùn)練計(jì)劃1 038
訓(xùn)練計(jì)劃2 040
訓(xùn)練計(jì)劃3 042
小白入門一周運(yùn)動(dòng)計(jì)劃 044
懶人進(jìn)階一周運(yùn)動(dòng)計(jì)劃 045
挑戰(zhàn)自我高手一周運(yùn)動(dòng)計(jì)劃 046
第4 章腹部力量訓(xùn)練動(dòng)作
初階動(dòng)作 048
坐姿- 剪刀腿048
坐姿- 腹部旋轉(zhuǎn)049
坐姿- 收腿050
坐姿- 振臂051
仰臥- 直腿舉腿052
直臂平板支撐 053
站姿- 轉(zhuǎn)體054
卷腹- 膝碰肘055
仰臥- 伸腿056
仰臥- 寬姿收腿057
仰臥- 舉腿058
仰臥- 緊縮卷腹059
仰臥- 腳蹬車060
仰臥- 交替抬腿061
仰臥- 交替摸腳跟062
仰臥- 卷腹俄羅斯轉(zhuǎn)體063
仰臥- 上背部抬起- 交替抬腿 064
半蹲- 雙手伐木065
下背部屈伸 066
站姿- 膝碰肘067
提膝- 墊步- 擊掌 068
四點(diǎn)支撐 069
搭檔- 跪姿- 對(duì)抗轉(zhuǎn)體 070
仰臥- 上背部抬起- 疊腿收腿 071
仰臥- 蚌式- 側(cè)向卷腹 072
單腿- 兩頭起073
側(cè)向平板支撐 074
V 形起坐075
V 形對(duì)抗支撐076
L 形卷腹 077
L 形觸腳踝 078
仰臥起坐 079
中階動(dòng)作 080
單腿- 屈膝卷腹080
畫圈卷腹 081
簡(jiǎn)化俄羅斯轉(zhuǎn)體 082
仰臥起坐- 手觸對(duì)側(cè)腳083
三方向卷腹 084
坐姿- 交替收腿085
肘碰膝- 卷腹086
俯撐- 摸肩087
俯撐- 收腿088
直腿仰臥起坐 089
站姿- 轉(zhuǎn)體- 膝碰肘 090
擁抱收腿 091
直腿- 卷腹092
移動(dòng)平板支撐 093
仰臥- 剪刀腿094
仰臥- 踏步095
仰臥- 收腿舉腿096
仰臥- 摸膝097
仰臥- 兩頭起098
卷腹- 膝碰肘099
俯撐- 側(cè)抬腿100
仰臥- 蛙式- 卷腹 101
收腿卷腹- 臀橋102
仰臥- 收腿卷腹- 腿屈伸 103
仰臥- 蹺腿兩頭起104
俯臥- 對(duì)側(cè)手腳抬起105
仰臥- 單腿抬高- 爬繩 106
俯撐- 鐘擺腿107
俯撐- 寬距- 收腿 108
俯撐- 交替抬腿開(kāi)合跳109
動(dòng)態(tài)- 平板支撐110
仰臥- 單腿屈腿- 兩頭起 111
仰臥- 兩頭起- 觸腿 112
軍步- 臀橋113
仰臥- 蟲(chóng)式- 卷腹 114
側(cè)平板支撐- 抬臀115
側(cè)臥- 直腿抬腿116
仰臥- 對(duì)側(cè)手觸腳- 側(cè)向卷腹 117
雙手合十-V 形收腹 118
V 形收腿轉(zhuǎn)體119
俄羅斯轉(zhuǎn)體 120
仰臥- 交替- 直腿抬腿 121
高階動(dòng)作 122
側(cè)向卷腹 122
弓步- 轉(zhuǎn)體123
俯撐- 轉(zhuǎn)體摸腳124
俯撐- 交替摸腳125
側(cè)平板支撐- 膝碰肘126
西西里卷腹 127
死蟲(chóng)動(dòng)作 128
手腳抬起- 仰臥扭轉(zhuǎn)129
第5 章腹部放松動(dòng)作
側(cè)腹部拉伸 131
腹內(nèi)斜肌拉伸 132
坐姿- 過(guò)頂側(cè)向拉伸133
站姿- 側(cè)屈134
腰背部拉伸 135
下蹲抬臂 136
背部拉伸 137
作者簡(jiǎn)介 138