力量訓練531

第一部分??基礎篇：4周5/3/1訓練法 1

關于5/3/1訓練法 2

5/3/1訓練法的原則 3

重視多關節(jié)復合型動作 3

以極輕的重量開始 3

慢慢進步 5

創(chuàng)造個人紀錄 5

主要練習動作 7

深蹲 7

站姿實力推舉 9

臥推 10

硬拉 12

4周5/3/1 基礎訓練計劃 15

了解你的兩個最大重量 15

4周5/3/1基礎訓練計劃概述 17

4周5/3/1基礎訓練計劃的兩個百分比模板 19

關于最后一組 20

如何進步？ 21

更小的增幅是否可行？ 24

遭遇瓶頸 26

如何熱身？ 27

如何對比實際最大重量？ 27

訓練日狀態(tài)不佳 28

輔助練習 29

輔助練習動作 30

如何擁有強大的腹??？ 44

輔助練習方案1：“單調但有效” 46

輔助練習方案2：“三巨頭” 47

輔助練習方案3：“今天不做任何輔助練習” 49

輔助練習方案4：戴夫??泰特的周期圣經(jīng) 50

輔助練習方案5：自重訓練 51

輔助練習動作補充講解 52

最簡力量方案 54

一個完整的訓練計劃 57

4周5/3/1訓練計劃的變式 62

針對初學者的計劃變式：快速變強 62

每周訓練3天 64

每周訓練2天 65

4周5/3/1 全身訓練計劃 67

熱身和體能訓練 73

不再是弱者 73

熱身 74

體能訓練 76

其他訓練信息 78

訓練裝備 78

關于營養(yǎng) 80

4周5/3/1訓練法常見問題解答 85

第二部分??升級篇：6周5/3/1訓練法 91

不變的原則 92

訓練最大重量的重要性 93

6周5/3/1基礎訓練計劃 96

一種熱身方式 99

6周5/3/1訓練計劃的變式 102

重量遞減組 103

回頭組 103

單調但有效 106

5/3/1壯漢訓練法 119

5/3/1 最佳組次訓練 124

10次原則 124

王牌組 125

5次方案（適合初學者） 131

6周5/3/1全身訓練 133

關于減重訓練 138

全身減重訓練 139

高強度減重訓練 140

28周訓練計劃：如何運用各種變式 141

第三部分??超越5/3/1 及更多訓練法 145

超越5/3/1訓練法 146

超越5/3/1基礎訓練計劃 147

超越5/3/1訓練模板 154

高級5/3/1訓練法 157

高級5/3/1訓練法的原則 159

高級5/3/1訓練安排 159

高級5/3/1訓練模板 160

平衡訓練法 162

訓練安排 162

柔韌性/靈活性訓練 163

力量訓練 166

輔助練習動作的選擇 171

平衡訓練法新模板 175

3S訓練法 177

速度訓練 178

力量訓練 179

塊頭訓練 179

輔助練習 180

如何安排12周3S訓練計劃？ 181

5/3/1 停息訓練法 183

計劃概覽 185

第四部分??5/3/1挑戰(zhàn)計劃 189

迎接挑戰(zhàn) 190

挑戰(zhàn)內(nèi)容 192

“單調但有效”3個月挑戰(zhàn)計劃 193

主要練習 194

輔助練習 194

食物 196

補劑 197

恢復方法 198

體能訓練 198

減重訓練 199

挑戰(zhàn)計劃示例 199

力量訓練3個月挑戰(zhàn)計劃 201

食物和補劑 202

力量訓練挑戰(zhàn)第1~4周：大重量單次組 203

力量訓練挑戰(zhàn)第1~4周：最后一組 204

力量訓練挑戰(zhàn)第1~4周：減重訓練 204

力量訓練挑戰(zhàn)第1~4周：體能訓練 205

力量訓練挑戰(zhàn)第1~4周：輔助練習 205

力量訓練挑戰(zhàn)第1~4周：力量訓練模板 210

力量訓練挑戰(zhàn)第1~4周：總結 213

力量訓練挑戰(zhàn)第5~8周：全力組 213

力量訓練挑戰(zhàn)第5~8周：最后一組 214

力量訓練挑戰(zhàn)第5~8周：減重訓練 214

力量訓練挑戰(zhàn)第5~8周：體能訓練 214

力量訓練挑戰(zhàn)第5~8周：輔助練習 214

力量訓練挑戰(zhàn)第5~8周：力量訓練模板 215

力量訓練挑戰(zhàn)第5~8周：總結 217

力量訓練挑戰(zhàn)第9~12周：最后階段 218

力量訓練挑戰(zhàn)第9~12周：大重量單次組 218

力量訓練挑戰(zhàn)第9~12周：最后一組 219

力量訓練挑戰(zhàn)第9~12周：減重訓練 219

力量訓練挑戰(zhàn)第9~12周：體能訓練 219

力量訓練挑戰(zhàn)第9~12周：輔助練習 219

力量訓練挑戰(zhàn)第9~12周：力量訓練模板 220

附錄：一個重要問題 223

心理上 223

身體上 223

時間上 224