不完美 才美3：海藍博士的情緒梳理必修課

自序 不學會處理情緒，既不能善待自己，也不能善待他人，更不會好好活在當下
| 第一堂課 | 如何控制住你的壞脾氣--剝洋蔥法
一、關于負面情緒，你最想解決哪一種
你的壞脾氣是否說來就來呢
人的脾氣真的是無法控制的嗎
　二、不認清發(fā)脾氣的三大誤區(qū)，就會不斷受傷
　　 誤區(qū)一：我控制不住自己，必須發(fā)泄
　　 誤區(qū)二：是別人惹我生氣的，不是我的錯
　　 誤區(qū)三：發(fā)脾氣不是什么大事情
　三、如何改正壞脾氣--剝洋蔥法
情緒本身沒有好壞，只有失控的情緒才是不好的
身體層--安撫情緒
感受層--探索情緒
思維層--轉換情緒
行為層--核對情緒
　四、實操練習：剝洋蔥法，一用就靈
　總結：發(fā)脾氣不是小事，是關乎幸福、生死的大事
　延伸閱讀：學會跟負面情緒做朋友
為什么我們這么容易有情緒，而且還是負面的
情緒失控對于親密關系傷害有多大
負面情緒就一定是壞事嗎
當不良情緒發(fā)生時，我們該如何正確應對
| 第二堂課 | 什么是最適合你的工作--價值驅動法
　一、你是否患有職業(yè)倦怠綜合征
怎么知道自己是否得了職業(yè)倦怠綜合征
職業(yè)倦怠主要有哪些表現(xiàn)
　二、什么原因導致你職業(yè)倦怠
追名--好面子
逐利--沒有安全感
聽人擺布--沒有目標，混沌茫然
三、做自己喜歡做的、擅長的、能為他人創(chuàng)造價值的事--擺脫職業(yè)倦怠的心理學模型
如果你在做自己喜歡又擅長的事，可以說，每天都是假期
價值驅動模型--喜歡、擅長和價值
四、如何找到自己喜歡并擅長的工作
喜歡的，還要擅長才行
擅長的，也要喜歡才行
我知道自己喜歡和擅長什么，但我有生存壓力，無法實現(xiàn)，怎么辦
五、實操練習：在工作中如何實現(xiàn)真正的價值
問問自己，你喜歡做的、能夠做的、正在做的，是不是一回事
回想一下，從小到大你最喜歡的十件事有哪些
再想想，從小到大你特別擅長的十件事有哪些
從這十件事中發(fā)現(xiàn)共同的技能和特質
定位行業(yè)，匹配能力
如果在目標工作中不能馬上找到適合自己的位置，那就先從一個邊緣的工作開始做起
學會價值驅動法，在職場就能一帆風順--職業(yè)倦怠綜合征修復后的情景再現(xiàn)
總結：所有的選擇都有代價，放棄其實是一種能力
延伸閱讀：有方向，在路上，何其幸福--給你職業(yè)規(guī)劃的六點建議
希望事情一定要按你規(guī)劃的那樣發(fā)展，這本身可能就是個問題
當我們無法看到長遠的未來時，就選擇內心更喜歡的--第一次人生選擇，是考大學填志愿
不知道自己喜歡什么的話，先確定不做自己不喜歡的--第二次人生選擇，是大學畢業(yè)工作
面前的活兒，不管是什么，都竭盡全力，貴人自然會來找你--第三次人生選擇，從職場菜鳥到頂級翻譯
想想未來30年你會是什么樣--第四次人生選擇，離開了金飯碗
真正的喜歡，不是看你可以得到什么，而是可以為它放棄什么--第五次人生選擇，放棄了外企高薪
突破以自己為出發(fā)點的格局，把關注點放在可以為他人做什么上面--第六次人生選擇，加入海藍幸福家
| 第三堂課 | 如何做出符合內心的選擇--指南針選擇法
　一、你內心究竟想要什么？你可以為之付出的努力是什么
　二、未來職業(yè)發(fā)展和現(xiàn)實生活責任之間，該如何選擇
真實案例--不知道怎么選
案例分析--如何確定選擇方向
　三、一般人做選擇的時候，容易陷入哪四大誤區(qū)
誤區(qū)一：非此即彼，非黑即白
誤區(qū)二：貌似利弊分析，實則主觀臆測
誤區(qū)三：做選擇時受情緒的影響，不夠理性
誤區(qū)四：過分自信，自以為是
　四、實操練習：指南針選擇法幫你做出符合內心期待的選擇
指南針法自測
如果你有一個確定的心愿，就一定有一條可以到達的路--無法選擇怎么辦
給自己修一條新大腦回路--對做出的選擇感到后悔怎么辦
　總結：選擇比努力更重要
　延伸閱讀：指南針選擇法的應用指導
第一步，你究竟想要一個什么樣的人生
第二步，哪個選擇讓你靠近目標，哪個選擇讓你遠離目標
第三步，你可能遇到的困難、挑戰(zhàn)和障礙是什么
第四步，你愿意為此付出的代價是什么
第五步，最壞的結果是什么？如果出現(xiàn)，你打算怎么辦
| 第四堂課 | 如何緩解你的社交壓力--自我陪練法
一、人類最害怕的事情中，排在第一的是面對公眾講話
任何人都可能會有社交焦慮
社交焦慮對一個人的傷害有多深
社交焦慮的形成有前戀人造成創(chuàng)傷的原因
社交焦慮的形成有原生家庭的原因
如何打破社交焦慮背后的恐懼模式
二、實操練習：自助緩解社交焦慮--自我陪練法
如何在事前緩解社交焦慮--預演與思考
如何在事中緩解社交焦慮--即時自我關懷
如何在事后緩解社交焦慮--靜觀與總結
總結：說讓關系靠近的話，做讓關系靠近的事，利人利己才是硬道理
延伸閱讀：愿你善待自己--自我接納靜觀引導詞
當你感到任何情緒不適時，都可以做這個練習
如何使用自我接納靜觀引導詞
| 第五堂課 | 如何應對生活中的擔憂和焦慮--擔憂拆彈法
一、總是對未來有災難化的想法，認為自己無法應對怎么辦
對未來換工作、還房貸、孩子教育等問題充滿焦慮
人長大之后所有的擔憂，往往都來自于過去的經歷
二、化解生活中的擔憂與焦慮--擔憂拆彈法
第一步：看自己編的生活恐怖大片，找到引發(fā)擔憂與焦慮的關鍵點
第二步：安撫身體，平復情緒，切斷播放恐怖片的信號
第三步：自我探索，找到自己真正的認知
第四步：制訂行為計劃，打破擔憂連環(huán)彈等式
總結：擔憂未來是因為我們給自己編造了一個恐怖故事
延伸閱讀：如何用拆彈法化解健康焦慮
想要健康，不解決焦慮的情緒是不可能的
找到產生恐懼的具體場景，找到擔憂的核心
感受焦慮的情緒在身體的哪個部位，進行靜觀自我關懷
把擔憂具體化，然后調整認知--做好我可控的，也接納我不可以控制的
把計劃一一落實在行動上
| 第六堂課 | 如何化解你的金錢壓力--撥云見日三步法
一、為什么現(xiàn)在的人無論有沒有擁有物質，都缺乏安全感
我家最值錢的就是我
真正的成功和幸福并不在你擁有的物質里
二、物欲追求者為什么憂心忡忡--核心問題解構
物質焦慮者誤區(qū)一：只有缺錢的人才焦慮
物質焦慮者誤區(qū)二：物質焦慮的根源是物質匱乏
物質焦慮者誤區(qū)三：有了足夠的金錢或物質得到滿足，才算成功，才能幸福
三、實操練習：如何用撥云見日三步法解決物欲追求者的憂心忡忡
撥云見日三步法第一步：調整幸福認知，把物質擺在正確的位置
撥云見日三步法第二步：核算需求底限
撥云見日三步法第三步：認清焦慮情緒占生活的比重
總結：在考慮物質需求的時候，用需要而不是想要
延伸閱讀：當你做一件對的事時，世界也會為你讓路
其實幸福沒有大小，幸福只是一種選擇
當把最差的可能想好時，物質的壓力就會減少很多
其實我們太多時候是放大了焦慮的感受
| 第七堂課 | 如何將自卑轉化為自信--自我探索六步法
一、沒有一個人希望自己是不自信的
自卑，往往是夸大了別人的擁有，看低了自己的所有
自卑一般有向內攻擊、向外攻擊兩種典型表現(xiàn)
二、每個人生來都是自信的，為什么后來走了樣
第一步：找到自卑的根源--自卑的根源在于創(chuàng)傷
第二步：讓自己真我的部分主導生活
感恩過往的經歷，建立自我價值認同感
三、實操練習：360 度看到自卑的全相，將自卑轉化為自信
戰(zhàn)略上：要學會接納自己的不完美
戰(zhàn)術上：實施自我探索六步法
延伸閱讀一：《部分心理學》：愿用最有效的方法幫助你化解痛苦
部分心理學是繼弗洛伊德精神分析之后最具劃時代意義的心理療愈體系
我們都是生命奇跡的一部分
部分心理學：每個人都具備智慧、力量和愛
延伸閱讀二：優(yōu)秀到沒朋友--如何擺脫自卑、建立自信？
往往越是自負的人，越是隱藏著巨大的自卑
通過自我欣賞幫助我們緩解自卑的心態(tài)
為什么贊美、感激我們的優(yōu)點這么難
并非要等到已經完美了，才有資格欣賞自己、肯定自己
延伸閱讀三：如何安撫自卑帶給自己的痛苦
想到受傷的自己，你感受到的痛苦程度是多少
那個受傷的、容易自卑的自己需要什么呢？
如果你有一個特別自卑的朋友，你該怎么幫助他呢
| 第八堂課 | 怕被拒絕，如何勇敢say no
一、怕拒絕和怕被拒絕怎么辦
為什么被說不，和說出一個不都那么難
人到底在怕什么？
二、人為什么害怕拒絕和被拒絕
假設之一：委屈自己=求全
假設之二：拒絕別人/被人拒絕=我不夠好
假設之三：現(xiàn)在的我=小時候的我
三、不害怕拒絕和被拒絕的終極解決方案
了解根源：從源頭找到問題所在，放下當時的恐懼
用成熟的自己應對
怎么解決被人提要求的問題--全面負責
總結：一切的核心都在于你自己的狀態(tài)
延伸閱讀：從不會拒絕的好人到助人成長的教練
不拒絕，是因為渴望別人的認可
有時，拒絕才是對人最大的幫助
做對的事，而不是做求認可的事
| 第九堂課 | 找到適合自己的愛人--5+3標本兼治法
一、是什么阻礙了我們找到真正適合的愛人
親密關系是人一生中最重要，也是給人帶來困擾和痛苦最多的關系
很多人遲遲沒有找對象，最深層的原因其實是原生家庭的影響
不知道自己想找一個什么樣的人
幻想與現(xiàn)實脫節(jié)
無法走出過去情感的創(chuàng)傷
性取向原因
二、對婚姻有深刻的恐懼，不敢走進婚姻
在親密關系中容易受父母影響，把問題擴大化
理想與現(xiàn)實脫節(jié)，放大了物質對婚姻幸福的影響
忽略了關系的經營，而把主要精力放在找上
三、實操練習：用5+3標本兼治法，愛就可能心想事成
戰(zhàn)略解決--從五個方面，探索自己還單身的深層原因
戰(zhàn)術解決--理想愛人畫像三步法
總結：親密關系中真正的功夫在如何相處得久遠
延伸閱讀：幸福生活需要完美愛人來給予嗎
我需要的是一個能彼此相依的人
完美是因為陌生和遙遠，真正的幸福是山山水水陪你一路走來
| 第十堂課 | 失愛后的柳暗花明法--如何放下前任
一、人為什么會失愛
他不再愛你
性格不合
家庭及環(huán)境的阻礙
二、很難忘記前任，失去后不知如何再開始
三、失愛之人的誤區(qū)
誤區(qū)一：過于理想化對方
誤區(qū)二：沒有看到關系是動態(tài)的
誤區(qū)三：真正地愛自己才能愛別人
四、把自己變成一幅錦繡，想錦上添花的人一直很多
這個世界上絕不止一個人值得你愛，或者會愛上你
實操練習：失愛之人如何使用柳暗花明法
總結：各種失愛的痛苦，是因為我們還沒有學會戀上自己
延伸閱讀：失愛后，如何應對憤怒的情緒
失愛后，為什么會帶來憤怒呢
憤怒會帶來什么樣的后果呢
我們該如何應對憤怒的情緒呢
| 第十一堂課 | 懂得愛的三要、三不要--如何滋養(yǎng)你的親密關系
一、愛對你來說，意味著什么
很多時候，會撒嬌的老婆，好過會干活的老婆
真實案例：愛是這樣錯位的
二、愛分為浪漫期、矛盾期、整合期、承諾期、共同創(chuàng)造期
浪漫期、矛盾期、整合期、承諾期、共同創(chuàng)造期的特點
愛的誤區(qū)一：愛=你愛我
愛的誤區(qū)二：做家務=我愛你
愛的誤區(qū)三：責備、發(fā)脾氣=不愛我
三、愛有三要三不要
怎么才能讓對方感受你的心意和情意呢
愛有三要：和顏悅色、柔聲細語、摟摟抱抱
愛有三不要：不指責、不抱怨、不發(fā)泄
總結：親密關系就像雙人舞，不要只想自己想得到的
| 第十二堂課 | 如果生命只剩三個月，你最想要什么--幸福的五大要素
一、到底什么才是你想要的幸福
掌握了如何處理負面情緒，就開啟了通向幸福的大門
什么是幸福
哪些事讓我們感到幸福
二、幸福分五種--愉悅的感受、成就感、做喜歡并擅長的事、溫暖而持久的親密關系、幫助他人
第一種幸福：愉悅的感受
第二種幸福：成就感
第三種幸福：做喜歡并擅長的事
第四種幸福：溫暖而持久的親密關系
第五種幸福：幫助他人
總結：幸福，就是與一切不如意和平相處的能力
延伸閱讀一：幸福，就是做自己喜歡的事
一個人真正的成功就是內心的寧靜，與人和諧
兩次親臨地震災區(qū)，我找到了自己真正喜歡做的事
延伸閱讀二：從靜觀練習中，享受感官愉悅
如何創(chuàng)建感官愉悅的幸福
幸福的第一項能力，就是打開感官去感受幸福
可以在以下這些時段，去打開感官感受幸福
延伸閱讀三：支持自己，愛上自己，在困難的時候托舉自己
愿每天叫醒你的不是鬧鐘，而是夢想
有一個人，始終都會陪伴你，那就是你自己
助人才是最大的助己