髂腰肌力量與柔韌性訓練：矯正體態(tài)和預防損傷的動作練習與方案設計

第 一部分　概述 1
簡介 ……………………………………………………………………………… 2
髂腰肌的組成 …………………………………………………………………… 4
你的髂腰肌健康嗎 ……………………………………………………………… 7
保持髂腰肌健康 ……………………………………………………………… 11
營養(yǎng)和減重 …………………………………………………………………… 17
第二部分　髂腰肌柔韌性練習 23
主動拉伸 ……………………………………………………………………… 24
立位擺腿 …………………… 25
立位髂腰肌拉伸 …………… 26
跪位收膝 …………………… 28
弓步 ………………………… 29
大腿內側牽拉 ……………… 30
靜態(tài)拉伸 ……………………………………………………………………… 31
髂腰肌靜態(tài)拉伸 …………… 32
仰臥抱膝拉伸 ……………… 34
抱膝拉伸進階版 …………… 35
泡沫軸抱膝拉伸 …………… 36
大腿外側牽拉 ……………… 37
股四頭肌拉伸 ……………… 39
腘繩肌拉伸 ………………… 40
髂腰肌旋轉拉伸 …………… 41
靠墻股四頭肌拉伸 ………… 43
自我筋膜放松 ………………………………………………………………… 44
腰大肌放松 ………………… 46
梨狀肌和臀肌放松 ………… 47
闊筋膜張肌放松 …………… 48
腘繩肌放松 ………………… 49
股四頭肌放松 ……………… 50
瑜伽 …………………………………………………………………………… 51
攤尸式 ……………………… 53
山式 ………………………… 54
樹式 ………………………… 55
單腿鴿王式 ………………… 57
船式 ………………………… 59
橋式 ………………………… 60
側三角式 …………………… 61
眼鏡蛇式 …………………… 62
烏鴉式 ……………………… 63
手抓腳趾單腿站立式 ……… 64
普拉提 ………………………………………………………………………… 66
骨盆卷曲 …………………… 69
仰臥舉腿 …………………… 70
俯臥背部伸展 ……………… 71
單腿畫圈 …………………… 72
卷軀上提 …………………… 74
引頸前伸 …………………… 75
骨盆卷動 …………………… 77
單腿屈曲拉伸 ……………… 79
單腿伸展拉伸 ……………… 80
雙腿拉伸 …………………… 82
V字形懸體 ………………… 83
搖籃式兩腿伸展 …………… 85
超越卷動 …………………… 87
折疊刀式 …………………… 89
空中剪刀 …………………… 91
坐位脊柱旋轉 ……………… 92
空中瓶塞 …………………… 94
第三部分　髂腰肌力量練習 97
力量練習 ……………………………………………………………………… 98
■ 腹肌練習 ………………… 99
座椅上V字形 ……………… 99
剪刀式 ……………………… 101
將軍椅 ……………………… 103
平板支撐 …………………… 104
手腳相對運動 ……………… 105
俄羅斯轉體 ………………… 106
■ 腰椎運動 ………………… 108
貓牛式 ……………………… 108
俯臥兩頭起 ………………… 110
瑞士球伸展 ………………… 111
側平板支撐 ………………… 112
■ 髖關節(jié)訓練 ……………… 113
硬拉 ………………………… 113
立位側踢 …………………… 115
仰臥單腿提臀 ……………… 117
■ 股四頭肌訓練 …………… 118
坐位伸膝 …………………… 118
單腿蹲砍樹 ………………… 119
靠墻深蹲 …………………… 121
■ 臀肌訓練 ………………… 122
蚌式 ………………………… 122
四點跪位屈膝抬腿 ………… 124
四點跪位伸直抬腿 ………… 126
第四部分　訓練方案 127
髂腰肌訓練方案 …………………………………………………………… 128
髂腰肌柔韌性綜合訓練方案 ……………………………………………… 129
髂腰肌力量綜合訓練方案 ………………………………………………… 130
靜坐少動人群的髂腰肌柔韌性和力量提升方案 ………………………… 131
髂腰肌疼痛、腫脹和痙攣人群的康復方案 ……………………………… 132
致謝 134
作者簡介 135
譯者介紹 136