德拉威爾引體向上訓(xùn)練全書（全彩圖解版）

引言：為什么要做引體向上 7

開始鍛煉前必須了解的內(nèi)容 9
引體向上的解剖形態(tài)學(xué)秘密 11
引體向上是什么 11
不同類型的固定杠 13
引體向上鍛煉哪些肌肉 15
引體向上的解剖形態(tài)學(xué) 19
如何制訂個(gè)性化的引體向上訓(xùn)練計(jì)劃 26
制訂引體向上訓(xùn)練計(jì)劃的10個(gè)步驟 26
對訓(xùn)練進(jìn)行分析 31
引體向上的進(jìn)階技巧 32
初階技巧 32
針對中等水平運(yùn)動員的技巧 36
高階技巧 37
避免引體向上導(dǎo)致的病癥 44
完整幅度的引體向上所導(dǎo)致的危險(xiǎn) 44
引體向上之前充分熱身 54

練習(xí) 57
引體向上初階練習(xí) 59
窄握反手引體向上 60
窄握中位引體向上 66
窄握正手引體向上 68
寬握正手引體向上 70
什么目標(biāo)對應(yīng)什么幅度 74
引體向上高階變型動作 76
繩索或毛巾引體向上 76
突擊隊(duì)員引體向上 78
寬握打字機(jī)引體向上 80
單臂引體向上 82
雙力臂 84
引體向上進(jìn)階輔助練習(xí) 90
前臂屈肌強(qiáng)化練習(xí) 90
反握彎舉 90
錘式彎舉 96
正握彎舉 98
抓握固定杠強(qiáng)化練習(xí) 100
垂直懸掛 103
針對雙力臂的強(qiáng)化練習(xí) 106
肱三頭肌力量屈伸 106

引體向上訓(xùn)練計(jì)劃 109
訓(xùn)練前的熱身計(jì)劃 110
最低程度熱身 110
基礎(chǔ)熱身 111
深度熱身 112
初學(xué)者的訓(xùn)練計(jì)劃 113
針對一個(gè)引體向上都無法完成的初學(xué)者的訓(xùn)練計(jì)劃 113
針對已經(jīng)可以做幾個(gè)引體向上的初學(xué)者的訓(xùn)練計(jì)劃 114
中等水平運(yùn)動員的訓(xùn)練計(jì)劃 115
成為引體向上達(dá)人 115
自我雕琢強(qiáng)健體魄 118
最大限度鍛煉肌肉 121
針對經(jīng)驗(yàn)豐富的運(yùn)動員的計(jì)劃 124
成為引體向上達(dá)人 124
成為雙力臂達(dá)人 128
自我雕琢強(qiáng)健體魄 132
最大限度鍛煉肌肉 136
練習(xí)索引 141