更輕 更瘦 更美：只為更好，健身見真我

引言 為什么本書與眾不同
第一部分 基本原則
01 健康和健身路上的絆腳石
02 多數(shù)人都不知道的生理學(xué)基礎(chǔ)知識(shí)
03 多數(shù)人都不知道的營(yíng)養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)知識(shí)
04 多數(shù)人都不知道的健康基礎(chǔ)知識(shí)
05 增肌的八大誤區(qū)
誤區(qū)1 不想增加肌肉，只想通過健身使肌肉變得緊致有型
誤區(qū)2 更多組數(shù) =更多進(jìn)步
誤區(qū)3 一定要練到“撕裂”肌肉才會(huì)生長(zhǎng)
誤區(qū)4 浪費(fèi)時(shí)間在錯(cuò)誤的動(dòng)作上
誤區(qū)5 不斷地改變訓(xùn)練方案
誤區(qū)6 按錯(cuò)誤的方式舉鐵
誤區(qū)7 訓(xùn)練時(shí)不能吃苦
誤區(qū)8 吃得太少或者太多
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本章小結(jié)
06 肌肉生長(zhǎng)的三大法則
肌肉生長(zhǎng)的第一法則：遞進(jìn)性增加重量
肌肉生長(zhǎng)的第二法則：合理的休息與合理的訓(xùn)練同等重要
肌肉生長(zhǎng)的第三法則：肌肉只有在營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)適度時(shí)才生長(zhǎng)
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本章小結(jié)
07 減脂的五大誤區(qū)
誤區(qū)1 沒必要關(guān)注熱量攝入量
誤區(qū)2 有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)幫助你減肥
誤區(qū)3 追逐時(shí)尚的飲食方案
誤區(qū)4 多次數(shù)訓(xùn)練會(huì)變得壯健
誤區(qū)5 試圖“局部減少”脂肪
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本章小結(jié)
08 健康減脂的四大法則
健康減脂第一法則：攝入的能量要小于消耗的能量
健康減脂第二法則：正確攝入常量營(yíng)養(yǎng)素以優(yōu)化身體成分
健康減脂第三法則：請(qǐng)選擇最適合你的時(shí)間用餐
健康減脂第四法則：用運(yùn)動(dòng)來保持肌肉、加速減脂
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本章小結(jié)

第二部分 心理策略
09 健身的心理策略
10 如何成為自己的主人——關(guān)于意志力和自控力的簡(jiǎn)單理論
我能，我不能，我想要
腦中的多巴胺：為什么“放棄”時(shí)感覺這么好
意志力的頭號(hào)大敵：壓力
不管怎樣，我現(xiàn)在就想要
讓我們一起變胖，自我放縱吧
用“好”行為為“壞”行為辯解
“管它呢，我就是這樣懶惰”
自欺的水晶球
不要壓制欲望——而是駕馭欲望
艱難之路，唯勇者行
利用它或失去它——如何訓(xùn)練你的意志力
盛極必衰
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本章小結(jié)
11 樹立能夠激勵(lì)你的健康和健身目標(biāo)的簡(jiǎn)單方法
你認(rèn)為理想的體形是什么樣的
你認(rèn)為理想的健康狀態(tài)是什么樣的
為什么你想要實(shí)現(xiàn)這些目標(biāo)
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本章小結(jié)

第三部分 營(yíng)養(yǎng)和飲食
超越“潔凈飲食”——有效營(yíng)養(yǎng)素的權(quán)威指南
熱量
蛋白質(zhì)
碳水化合物
膳食脂肪
水
維生素和礦物質(zhì)
纖維
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本章小結(jié)
13 如何通過健身前后的飲食達(dá)到最大化健身效果
健身前的飲食
健身后的飲食
有氧運(yùn)動(dòng)前后的飲食
本章小結(jié)
14 完美食譜！健身美食兩不誤
減脂：想要最大限度減脂，應(yīng)該怎么吃
增?。合胍畲笙薅仍黾?，應(yīng)該怎么吃
保持身材：想要獲得平緩收效，應(yīng)該怎么吃
靈活的飲食方案：讓制訂飲食方案簡(jiǎn)單起來
制訂飲食方案：如何制訂令人愉快、效果明顯的飲食方案
如何安排欺騙餐使其不會(huì)影響你的飲食方案
用“充碳”代替“欺騙餐”
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本章小結(jié)
15 物美價(jià)廉的營(yíng)養(yǎng)食物
物美價(jià)廉的蛋白質(zhì)和脂肪來源
物美價(jià)廉的碳水化合物來源
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第四部分 訓(xùn) 練
更輕、更瘦、更強(qiáng)的訓(xùn)練哲學(xué)
每天訓(xùn)練1~2個(gè)肌群
每個(gè)練習(xí)動(dòng)作每組做8~10次
每次訓(xùn)練完成9~12組大重量組
組間休息2~4分鐘
訓(xùn)練60~65分鐘
每5~7天對(duì)每組肌群進(jìn)行1~2次訓(xùn)練
每8~10周后下調(diào)訓(xùn)練強(qiáng)度
如何進(jìn)行漸增訓(xùn)練
達(dá)到最佳健身效果的動(dòng)作節(jié)奏
訓(xùn)練強(qiáng)度和注意力：兩個(gè)秘密武器
減脂時(shí)會(huì)發(fā)生什么變化嗎
如何通過有氧運(yùn)動(dòng)來增加肌肉
減脂（不減肌肉）的最佳有氧運(yùn)動(dòng)類型
進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的最佳時(shí)間
進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的頻率
關(guān)鍵點(diǎn)
本章小結(jié)
17 本書的訓(xùn)練動(dòng)作和訓(xùn)練方式
打造強(qiáng)壯、健美體形的4種王牌舉鐵動(dòng)作
更輕、更瘦、更強(qiáng)的訓(xùn)練方式
關(guān)鍵點(diǎn)
本章小結(jié)
18 本書的訓(xùn)練方案
怎樣安排單次訓(xùn)練動(dòng)作
正確進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)的“秘訣”
訓(xùn)練方案的前幾周安排
找到自己開始訓(xùn)練時(shí)的重量
不需要監(jiān)護(hù)人……但有時(shí)監(jiān)護(hù)人有助于訓(xùn)練
減重周
改變訓(xùn)練方案
把大重量訓(xùn)練整合進(jìn)本訓(xùn)練方案
全年訓(xùn)練方案
關(guān)鍵點(diǎn)
本章小結(jié)
19 跟蹤自己的進(jìn)步——如果你不能測(cè)量它，就不了解它
如何記錄訓(xùn)練日志
關(guān)鍵點(diǎn)
本章小結(jié)
20 優(yōu)秀訓(xùn)練伙伴的標(biāo)準(zhǔn)
21 如何防止在訓(xùn)練中受傷
小心！這樣更容易受傷1 負(fù)重超出把控范圍
小心！這樣更容易受傷2 姿勢(shì)不正確
小心！這樣更容易受傷3 熱身方式不正確
小心！這樣更容易受傷4 “沒有痛苦就沒有收獲”
如何從訓(xùn)練損傷中恢復(fù)
關(guān)鍵點(diǎn)
本章小結(jié)

第五部分 補(bǔ) 劑
22 實(shí)用補(bǔ)劑指南：哪些有用、哪些沒用、哪些需要注意
維生素D
蛋白質(zhì)補(bǔ)劑
支鏈氨基酸（BCAA）
訓(xùn)練前補(bǔ)劑
肌酸
人類生長(zhǎng)激素促進(jìn)劑
谷氨酰胺
一氧化氮（NO）補(bǔ)劑
復(fù)合維生素
脂肪燃燒劑
魚油
螺旋藻
關(guān)鍵在于堅(jiān)持
關(guān)鍵點(diǎn)

第六部分 起 航
23 身體改變從這里開始

第七部分 常見問題與解答 延伸閱讀
24 常見問題與解答
延伸閱讀
你會(huì)幫我個(gè)忙嗎
定制飲食計(jì)劃
如何增肌減脂的同時(shí)吃喜歡的食物
我想改變補(bǔ)劑產(chǎn)品行業(yè)，你想加入我嗎
作者寫的其他書
推薦讀物
參考文獻(xiàn)