你可以跑得更快：跑者都應(yīng)該懂的跑步關(guān)鍵數(shù)據(jù)

Chapter1最大攝氧量
1．心臟只是泵，跑者的引擎在線粒體
2．不用進(jìn)實驗室也能知道自己的最大攝氧量
3．如何利用跑表準(zhǔn)確估算最大攝氧量
4．提升最大攝氧量的最佳方法？
Chapter2訓(xùn)練強(qiáng)度區(qū)間
1．6種強(qiáng)度區(qū)間的訓(xùn)練目的
2．找到自己的心率區(qū)間
3．如何知道自己的最大心率與靜息心率？
4．胸帶式vs光學(xué)式心率表：前者準(zhǔn)確，后者舒服
5．找到自己的配速區(qū)間
6．確認(rèn)各跑步強(qiáng)度區(qū)間的訓(xùn)練時數(shù)與進(jìn)步幅度
Chapter3訓(xùn)練量與狀況指數(shù)
1．訓(xùn)練量有助你厘清過去的訓(xùn)練重點
2．訓(xùn)練量的計算方式
3．體能進(jìn)步幅度、疲勞度與當(dāng)前的狀況一目了然
4．用熱身時的數(shù)據(jù)告知跑者今天的狀況
5．RQ狀況指數(shù)就像長期股票走勢，可以幫助跑者決定未來的訓(xùn)練方向
Chapter4周期化訓(xùn)練
1．該練什么強(qiáng)度？
2．如何確認(rèn)自己的有氧體能基礎(chǔ)已經(jīng)打穩(wěn)了？
3．打好體能基礎(chǔ)，LSD練2小時30分就夠了
4．基礎(chǔ)體能打穩(wěn)之后要開始練間歇才會再進(jìn)步
5．利用訓(xùn)練量找出間歇訓(xùn)練的具體次數(shù)
Chapter5跑力
1．通過競賽跑力曲線幫你發(fā)現(xiàn)自己跑步體能的優(yōu)缺點
2．實時跑力可協(xié)助跑者實時掌握自己進(jìn)步的幅度
3．跑力與最大攝氧量的差距越小，跑者的效率越高
Chapter6跑步力學(xué)
1．運動力學(xué)的階層
2．利用角度判定誰的跑步技巧比較好
3．利用手機(jī)APP量化自己的前傾角度與觸地角度
4．作用在跑者身上的兩種力：重力與地面反作用力
5．在月球上跑步比較快嗎？
6．不刻意跨步也可以跑出長步幅
7．跟腱是腳上的天然彈簧
8．錯誤的步態(tài)不再被沿用
Chapter7如何量化跑步技術(shù)
1．10公里世界紀(jì)錄進(jìn)步史
2．想要提高配速，先縮短自己的觸地時間
3．縮短觸地時間的方式
4．檢查自己兩腳的動作是否平衡
5．可以量化跑姿優(yōu)劣的移動參數(shù)
6．挺直跑vs坐著跑：量化跑姿數(shù)據(jù)
Chapter8熱量與燃脂量
1．燃脂機(jī)器vs燃糖機(jī)器
2．LSD訓(xùn)練將使你向燃脂機(jī)器進(jìn)化
3．FatZone：最大燃脂強(qiáng)度區(qū)間
4．短暫的間歇訓(xùn)練也能提升運動后的燃脂率
5．間歇跑和有氧跑在燃脂上的差別
Chapter9壓力與訓(xùn)練效果
1．變強(qiáng)，發(fā)生在壓力之后的恢復(fù)期
2．心率變異度可以用來量化身體的抗壓性
3．壓力越大，訓(xùn)練效果越好
4．如實設(shè)定個人資料，才能提高效果值的準(zhǔn)確度
5．利用訓(xùn)練后的EPOC評估訓(xùn)練效果
6．訓(xùn)練效果越好，恢復(fù)時間也越長
Chapter10比賽的配速策略
1．半馬配速策略
2．全馬比賽策略
3．衰竭vs破PB
4．人與獸的差異：不為食物和繁衍而跑
5．比賽中體能分配失當(dāng)?shù)男菘梭w驗
6．比賽配速是一種藝術(shù)，而跑表是創(chuàng)作的工具
附錄跑步科學(xué)術(shù)語匯整